Es ist soweit: Meine erste Laufeinheit habe ich hinter mir – nun steht mir die Workout-Passage der Sport-Challenge #40tagesport bevor. #teamtina geht fleißig mehrmals die Woche zu ihrer Trainingsgruppe. Und ich soll quasi auf die Ferne mitmachen. Deshalb ist der Gregor von Edelhelfer Sport so lieb – oder bösartig? – und stellt mir Tinas Übungen jede Woche zur Verfügung. Für das erste Training gibt’s eine Übungseinheit, die an mich als Sportanfänger angepasst wurde. Diese mache ich zu Beginn der Challenge und am Ende. So habe ich klare Vergleichswerte. Schaut es euch an!

Zugegeben: 10 Minuten Seilspringen, danach ein bisschen crunchen und hüpfen und Medizinbälle hochheben, danach noch etwas dehnen – das klingt eigentlich machbar. Aber auch nur, wenn man die ganzen Details weglässt. Damit Tina ihren Spaß an meiner Qual haben kann, haben die Edelhelfer zwar Rücksicht auf meinen Anfängerstatus genommen. Doch geschont werde ich nicht. Schließlich will ich ja fitter werden – und das werde ich nicht, wenn ich mich durch die Übungen durchmogele.

Das ist es auch, was mit Gregor in unserem Vorbereitungsgespräch mit auf den Weg gegeben hat: Es bringt nichts, wenn ich mich selbst belüge. Da ich beim Training auf mich allein gestellt bin und nicht von einem Trainer korrigiert oder motiviert werden kann, muss ich meinen Kopf drillen. Mein Kopf muss mir sagen, dass es noch geht. Egal was. Aber es geht immer noch einmal mehr. Und wenn es nicht mehr geht, dann muss ich eben langsam machen.

Was keinen Sinn macht, ist, dass ich innerhalb der vorgegeben Zeiten einfach so viele Wiederholungen wie nur möglich mache. „Das ist kontraproduktiv, weil du dadurch verleitet bist, die Übungen nicht wirklich sauber, sondern einfach nur schnell auszuführen“, sagt Gregor. Führe ich die Übung aber nicht sauber aus, kann es sein, dass ich mir mit dem Training eher schade anstatt mich zu stärken. Und so sieht das Anfangs- und Endtraining aus, das mit Vergleichswerte liefern soll, inwiefern sich meine Fitness in den 40 Tagen Challenge verändert oder im Idealfall verbessert hat:

Aufbau des Trainings für #40tagesport

  • 10 – 15 Minuten Aufwärmen. Heißt: Laufen, Seilspringen, Hampelmänner; alles durchbewegen, auch die Arme mit einbeziehen.
  • 35 – 40 Minuten Hauptteil. Hier findet das Zirkel- oder Stationstraining statt.
  • 5 – 10 Minuten Stretching & Runterkommen

Aufwärmen vor dem Training

Vor dem Training sollte man sich gut aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Dabei ist es wichtig, dass man alles durchbewegt, also den ganzen Körper, und lieber leichtere Übungen wählt. Seilspringen kann hier ebenso eine Möglichkeit sein wie Bälle dribbeln.

Hauptteil des #40tagesport-Trainings

Für das erste und letzte Training schlägt Gregor einen Test vor, anhand dessen man auch nachvollziehen kann, inwiefern man sich weiterentwickelt hat. Dafür hält man schriftlich fest, was man jeweils erreicht hat. Da das Training beide Male den gleichen Aufbau hat, kann man sehen, inwiefern sich wirklich was getan hat.

Grundsätzlich machen die Trainingsgruppen von Edelhelfer Sport beim Stationstraining mehrere Sätze einer Übung am Stück. In der Regel beschränkt bei hier die Zeit die Dauer der Übungsausführung (Belastungszeit). „Kniebeuge (3×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause)“ heißt beispielsweise, dass man dreimal hintereinander 40 Sekunden lang Kniebeuge macht und dazwischen immer für 20 Sekunden pausiert. Danach geht es weiter zur nächsten Station mit der nächsten Übung.

Für das Testtraining wird der erste Satz immer durch den Test ersetzt und nach einer kleinen Pause zwei normale Sätze der Übung angehängt. Dabei sollte man versuchen, die 40 Sekunden durchzuhalten und erst danach eine Pause zu machen. Wenn es gar nicht mehr geht, sollte man zu einer einfacheren Version der Übung wechseln anstatt abzusetzen.

Das ist der Test, der zu Start und Finale gemacht werden sollte

Wiederholungen in einer Minute: Man zählt und notiert die Wiederholungen der Übung, die man innerhalb einer Minute schaffen kann. Dabei achtet man drauf, die Übung trotzdem korrekt auszuführen und nicht durch fehlerhafte Ausführung mehr Wiederholungen zu erreichen.

Maximal halten: Man stoppt und notiert die Zeit, für die man die Übungsposition maximal halten kann. Auch hier ist die korrekte Ausführung natürlich Bestandteil des Tests.

Zudem kann man auch notieren, wie man sich gefühlt hat bzw. als wie anstrengend man den Test empfunden hat. Das werde ich für die Edelhelfer dokumentieren – und auch für euch! Natürlich interessiert mich im Gegenzug, welche Übungen ihr selbst als besonders herausfordernd empfunden habt. Beim Abschlusstraining kann man natürlich dann die Anzahl oder Dauer vergleichen, aber die subjektive Empfindung, wie schwer es einem gefallen ist, vergleichen.

Trainingsaubau für eine Einheit #40tagesport

Kniebeuge (Knie nicht vor Fußspitze, Rücken möglichst gerade – eher Tendenz zum Hohlkreuz als zum Buckel)

Test: Wiederholungen in einer Minute – Anzahl Wiederholungen notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

Liegestütz am Küchentisch (je nach Stand Objekt mit entsprechender Höhe auswählen, damit man die Übung ordentlich durchführen kann; ganzer Körper insbesondere Rücken gerade, nicht durchhängen, kein Hohlkreuz, Arme möglichst eng am Körper)

Test: Wiederholungen in einer Minute – Anzahl Wiederholungen notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

Situps (kein Schwung, darauf achten, dass die Ausführung beim ersten und finalen Training gleich ist)

Test: Wiederholungen in einer Minute – Anzahl Wiederholungen notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

Unterarmstütz (ganzer Körper insbesondere Rücken gerade, nicht durchhängen, kein Hohlkreuz, Unterarme parallel zueinander, Ellenbogen senkrecht unter den Schultern)

Test: Maximal halten – Zeit notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

Wandsitz (Rücken an der Wand, Knie senkrecht über Füßen, Oberschenkel in etwa parallel zum Boden, Arme hängen in der Luft rechts und links herunter)

Test: Maximal halten – Zeit notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

2 Flaschen Wasser halten (gefüllte 1-Liter- oder 1,5-Liter-Wasserflaschen, im Stehen die Arme rechts und links senkrecht vom Körper weghalten; die Arme sind parallel zum Boden, in den Händen die Wasserflaschen halten)

Test: Maximal halten – Zeit notieren

– 40 Sekunden Pause

Danach: 2×40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause

Streching zum Trainingsende

Am Ende sollte man ein wenig die Muskeln die man benutzt hat dynamisch dehnen. Dazu kann man beispielsweise Übungen benutzen, die man vom Vereinssport, Yoga oder ähnlichem kennt. Alternativ kann es auch nicht schaden, die Muskeln ein wenig auf niedrigem Niveau weiterzubewegen und beispielsweise noch eine entspannte Runde laufen zu gehen.


Du willst mehr erfahren über die Sport-Challenge #40tagesport? Nina und Tina anfeuern – oder vielleicht sogar selbst mitmachen und dich mit den beiden quälen? Hier findest du alle Infos ->

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs „Ich mach dann mal Sport“, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.