Muskeln aufbauen, abnehmen, erste Erfolge sehen: Wie oft Sport in der Woche ist das Minimum und ab wann mutet ihr eurem Körper womöglich sogar zu viel zu? Jetzt gibt’s die Antwort: So oft müsst ihr wirklich trainieren, damit es sich auszahlt.
Wie muss das perfekte Training aussehen, um Kraft und Ausdauer zu steigern und dabei auch noch Gewicht zu verlieren und eine gute Figur abzugeben? Die Antworten auf diese Frage sind sehr vielschichtig, schließlich sind die Ziele eines jeden Sportlers – ob Anfänger oder Profi – unterschiedlich. Wer seine Muskelmasse steigern möchte, muss anders trainieren als jemand, der sich die Kondition für einen längeren Lauf aneignen will.
Eine konkrete Antwort auf die Frage, wie oft ausgerechnet genau DU trainieren solltest in der Woche, kann dir eigentlich nur ein Personal Trainer im direkten Gespräch sagen bzw. dir einen entsprechenden Trainingsplan erstellen. Er kann sich deine Statur, deine Ernährungsweise und dein Trainingsverhalten genau analysieren und dein Training entsprechend darauf zuschneiden. Die wichtigsten Fragen lassen sich aber auch etwas allgemeiner gefasst beantworten:
Wie oft Sport in der Woche für Anfänger?
Ist es denn überhaupt wichtig, wie oft man in der Woche Sport treibt? Ja, sagt Dr. Dirk Hardt vom Zentrum für Gesundheit und Vitalität in Oberursel: “Die Häufigkeit des Trainings ist entscheidend dafür, ob einem der Aufwand auch wirklich etwas bringt und man Fortschritte erzielt.”
Das bedeutet zum einen, dass du wirklich regelmäßig trainieren solltest, um einen positiven Trainingseffekt zu erzielen. Zum anderen dürfen wir nicht vergessen, wie wichtig Regeneration für den gewünschten Erfolg ist. Man kann nämlich tatsächlich “übertrainieren” und damit quasi alles zunichte machen, was man sich mühevoll in Sachen Sport erarbeitet hat. Wer keine Trainingspausen einlegt, schwächt letztlich sein Immunsystem und behindert den Muskelaufbau.
Drei bis vier Workouts pro Woche sind für Einsteiger übrigens ideal, erklärt Personaltrainer Sven Friedrich im Blog von Runtastic. Fortgeschrittene können mal noch ein bis zwei Trainingseinheiten mehr in ihren Wochenplan integrieren – übertreiben sollte es aber wie gesagt niemand.
Wie oft sollte man trainieren um Muskeln aufzubauen?
Muskelaufbau ist eine heikle Angelegenheit. Trainierst du zu oft, bremst du den Aufbau aufgrund der mangelnden Regeneration, welche Muskeln nun mal auch zum Wachsen benötigen. Wenn du allerdings zu selten trainierst, bauen deine Muskeln in den (tage-)langen Trainingspausen wieder ab.
Diverse Studien (unter anderem des Sportwissenschaftlichen Instituts der Universität des Saarlandes) kommen zusammengenommen zu dem Ergebnis: Zweimal in der Woche sollte jede Muskelgruppe trainiert werden, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Die Übungen kann man dabei natürlich so wählen, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Ihr müsst also nicht jede Gruppe einzeln mehrmals pro Woche rannehmen – so viel Zeit habt ihr vermutlich auch gar nicht. Legt also mal einen Rückentag ein, mal einen Beinetag, trainiert mal Brust und Rücken, mal Schultern Bizeps und Trizeps. Mehr als fünf Einheiten in der Woche á maximal 60 Minuten solltet ihr allerdings nicht einplanen. Wer häufiger Krafttraining macht, aber kein Profisportler oder Bodybuilder ist, tut sic sonst aus trainingsmethodischer Sicht keinen Gefallen.
Wie oft Sport machen um abzunehmen?
Du hast das Ziel, dein Gewicht zu reduzieren? Dann lautet die wichtigste Regel für dein Training: Bloß keine Routine einkehren lassen! Bringe Abwechslung in deine Trainingseinheiten in Sachen Intensität und Übungsaufbau. Dadurch wird dein Körper immer wieder aufs Neue gefordert und muss sich neuen Herausforderungen stellen. Dieser Vorgang ist direkt mit dem Verbrennen von Kalorien verbunden!
Kraft- und Cardio-Training ergeben in Kombination hierbei den effektivsten Weg zu einem guten Fitnesslevel und Gewichtsverlust. Intervalltraining ist eine ergiebige Möglichkeit, euer Ausdauertraining zu pimpen. Krafttraining kann hingegen durch etwas Cardio vor und nach der Krafteinheit zum Kalorientöter werden.
Eine Studie des US-Fachmagazins “Circulation” hat ergeben, dass ihr vier bis fünf mal pro Woche trainieren solltet, um euren Verbrennungsmotor optimal auf Touren zu bringen. Ist das der Fall, verpuffen die Kalorien und schmilzen die Fettpölsterchen. Die größte Herausforderung dürfte für Gute-Vorsatz-Sportmacher-mit-Schlankheitsziel es nun sein, auch wirklich dran zu bleiben. Denn der Aufwand, der zum gewünschten Erfolg führt, ist durchaus hoch.
Wie oft sollte man trainieren, um Erfolge zu sehen?
Wer Trainingserfolge sehen will, muss Sport zu einer regelmäßigen Angewohnheit werden lassen. Erst wenn Bewegung ein absolut normaler Teil deines Lebens und somit deines Alltags geworden ist, stellt sich ein langfristiger Erfolg ein. So, das klingt recht demotivierend, wenn man gehofft hat, die ersten sportlichen Aktivitäten würden sich mal endlich in der körperlichen Optik bemerkbar machen, oder?
Muss es aber nicht sein, wie Promi-Fitnesstrainer Ralf Ohrmann mir im Interview mit WEB.DE verraten hat: “Du hast eine Chance, wenn du acht Wochen lang wirklich fleißig bist. Das gilt nicht nur für das Training, sondern auch für die Ernährung. Nur so hast du die Chance, für dich angenehme, positive und sichtbare Erfolge zu erreichen.”
Ob das dem entspricht, was man sich von den ersten Wochen erhofft hat, steht allerdings auf einem anderen Blatt. “Aber nach objektiven Kriterien würde ein Coach oder ein Messinstrument wie etwa eine Körperfettwaage dir nach acht Wochen deutliche Ergebnisse zeigen”, sagt Ralf. Die Häufigkeit der Trainingseinheiten hängt dabei, wie bereits beschrieben, von eurem Fitnesslevel ab.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
