Bewegung macht dich fitter, schlanker, gesünder. Blablabla. Das wissen wir mittlerweile alle – doch das ändert nichts daran, dass der innere Schweinehund ein ganz schön dominanter Sauköter sein kann. „Ich müsste mal wieder mehr Sport treiben“, sagen wir dann und schauen uns mit einer Chipstüte in der Hand eine neue Netflix-Serie an. Wir können uns einfach nicht aufraffen. Dabei ist es gar nicht so mehr anstrengend und nervig, wenn man erstmal ein paar kleine Routinen für sich selbst entwickelt hat. Das sag ich so leicht? Ja. Weil ich mir da lange Gedanken darüber gemacht habe.

Sich selbst in Bewegung zu bringen ist leichter gesagt als getan. Ein stressiger Job, eine romantische Beziehung oder unternehmungsfreudige Freunde nehmen viel Zeit in Anspruch und sorgen dafür, dass wir in unseren wirklich freien Minuten auch einfach mal auf der Couch anstatt auf der Yoga-Matte liegen wollen.

Es gibt aber Möglichkeiten, mit Hilfe derer ihr Sport zu einem absolut normalen und regelmäßigen Teil eures Lebens machen könnt. Mit diesen habe ich mich in den vergangenen Wochen besonders intensiv auseinandergesetzt und möchte euch meine Erkenntnisse natürlich nicht vorenthalten! Wenn ihr – so wie ich – noch Sportanfänger seid, gibt es unterschiedliche Wege, wie ihr langsam, aber sicher eine gewisse Fitness-Routine erarbeiten könnt. Und genau die bringt euch, was ihr möchtet: Erfolgserlebnisse.

1. Setze dir ein Ziel

150 Minuten Sport sollten wir in der Woche machen. Dann zahlt die Bewegung auf unsere Gesundheit ein und sorgt dafür, dass wir seltener am Herzen erkranken. Das ist das Ergebnis einer Studie der Harvard University, die in der Zeitschrift „American Heart Association“ veröffentlicht wurde. Und wie meistern wir diese 2,5 Stunden?

Setze dir ein konkretes Trainingsziel. Ich habe gemerkt: Wenn ich mir nur vornehme, „mich mehr zu bewegen“, bringt mir das überhaupt nichts. Dafür bin ich viel zu nachlässig mit mir selbst. Was ich brauche ist ein ganz klar formulierter Plan: Sport immer montags, donnerstags und samstags. Oder samstags immer Aquafit, mittwochs Radfahren. Ihr werdet lachen, aber sogar jeder Spaziergang, der länger als 15 Minuten dauert, zahlt auf euer Trainingskonto ein. Es ist also doch einfacher als gedacht, das selbstgesetzte Ziel zu erreichen.

Setze dir erstmal kleine Ziele. Wenn ihr noch nie im Leben gejoggt seid, solltet ihr euch als erstes Ziel vielleicht nicht gleich einen 10-Kilometer-Lauf vornehmen. Die Chance, auf dem Weg dorthin frustriert und genervt die Segel zu streichen, ist doch recht hoch. Ich habe mir deshalb fest vorgenommen, mir lauter kleine Ziele nacheinander zu setzen.

Ein Beispiel: Ich habe mich wirklich gar nicht gern bewegt. Null. Also war mein erster Schritt, dass ich im Alltag nicht mehr mit Rolltreppen und Aufzügen fahre, sondern die Treppe nehme. Und sei sie noch so lang und steil! Das hat ganz gut geklappt. Der nächste Schritt könnte sein, die Treppen mit etwas mehr Elan zu nehmen und die Stufen etwas flotter zu überwinden als ein normaler Treppensteiger. Walken statt Spazierengehen. Mal mit dem Fahrrad zur Arbeit anstatt mit dem Auto oder der U-Bahn – das alles können kleine Hebel sein, die uns unserem eigentlichen, großen Ziel näher bringen: Nämlich dem, richtig viel Sport zu machen.

Denk daran, dass manche Dinge erst mittelfristig als Erfolg sichtbar sind! Viele ausdauernde Spaziergänge oder regelmäßiges Training auf dem Heimtrainer sorgen dafür, dass wir auf kurz oder lang mehr Kondition erhalten, fitter werden und je nach Lebenswandel auch schlanker. Das ist eine feine Sache, geht aber nicht von heute auf morgen. Nur weil ich mich drei Tage lang auf dem Ellipsentrainer geschunden habe, trage ich ab nächster Woche nicht gleich eine Kleidergröße weniger. Die Routine ist es, die uns den gewünschten Trainingserfolg bringt, nicht die Eile. Und das sage ausgerechnet ich, die ich gegangen bin, als Gott die Geduld verteilt hat, weil es mir zu lange gedauert hat.

Setze dir realistische Ziele. Wenn ihr in Sachen Liegestütze genau so ein Loser seid wie ich, sterbt ihr nach 10 Pushups. Da ist es nicht besonders klug, sich als Ziel zu setzen, am Ende des Monats locker 50 davon zu schaffen. Steigert eure Leistung langsam, aber kontinuierlich: 20 Liegestütz als Ziel nach dem ersten Monat, 30 Pushups nach dem zweiten Monat und so weiter. Das klingt nach sehr kleinen Schritten, ist aber effektiv. Denn das, was ihr euch so an Leistung erarbeitet, könnt ihr auch auf einem guten Level halten. Steckt ihr eure Ziele von vornherein zu hoch, verliert ihr vermutlich schnell die Motivation.

2. Trag dir deine Bewegung in den Kalender ein

„Es war so toll, dich hier zu treffen – wir MÜSSEN uns einfach bald mal wieder sehen!“ – „Oh ja, das müssen wir!“ – „Super, ich meld mich bei dir!“: Kommt euch dieser Dialog bekannt vor? Und wie oft habt ihr euch wirklich bei der betreffenden Person gemeldet? Ich kann nur für mich sprechen, aber: Je unverbindlicher etwas kommuniziert wird, desto leichter sage ich es ab.

Das gilt auch für körperliche Betätigung. Wenn ich mir vornehme, dass ich diese Woche unbedingt mal noch Sport machen muss, ja, was passiert dann wohl? Ich prokrastiniere so lange, bis es Sonntagnachmittag ist und ich nun ohnehin nichts mehr tun kann, weil ich mich am Abend lieber mental auf die Woche vorbereiten möchte. Und eigentlich ist es jetzt eh schon zu spät für Sport, denn wenn ich mein geplantes Pensum diese Woche ja ohnehin nicht mehr erreiche, warum soll ich dann überhaupt noch was machen …

Es gibt also nur eine Möglichkeit, sich wirklich fürs Training aufzuraffen: Man macht einen verbindlichen Termin daraus – und das geht, indem ihr euer Sport-Vorhaben in den Kalender eintragt. Steht das Date mit eurem Körper da erstmal drin, werdet ihr auch versuchen, es wahrzunehmen. Einen verbindlichen Termin zu canceln kostet uns Menschen nämlich Überwindung. Wir schämen uns und haben ein schlechtes Gewissen – und weil wir das nicht möchten, gehen wir lieber noch eine Stunde spazieren, wie es im Kalender steht.

3. Leg dir einen Plan B zurecht

Seien wir mal ehrlich: Eigentlich kommt immer was dazwischen, wenn wir uns vorgenommen haben, endlich aktiv zu werden. Ich bin die Meisterin des Ausredenerfindens und wenn es um Sport geht, laufe ich erst richtig zur Hochform auf.

Genau genommen ist nämlich beinahe alles ein Grund für den Bewegungsboykott: Keine Zeit. Eh schon im Stress. Jetzt schon zu spät dran. Schon wieder länger in der Arbeit gebraucht. Der Supermarkt schließt bald. Müsste noch so viele Dinge erledigen. Das Kind wartet schon vor der Kita-Tür. Bin für heute eigentlich schon verabredet. Abends ist Sport sowieso nichts für mich. Morgens ist Sport sowieso nichts für mich. In der Mittagspause ist Sport schon zweimal nichts für mich.

Manchmal kommt auch wirklich was dazwischen. Wenn der Aquafit-Kurs am Samstagmorgen ausfällt, habt ihr da leider wenig Einfluss drauf. Deshalb müsst ihr am Samstag aber nicht auf Bewegung verzichten. Stattdessen könntet ihr die Zeit, die ja ohnehin für den Kurs geblockt gewesen wäre, für etwas anderes Sinnvolles nutzen. Kleine Workouts etwa, die ihr easy zu Hause durchführen könnt.

Hierfür gibt es mittlerweile jede Menge Apps, die euch dabei helfen können, ein für euch geeignetes Workout zu erstellen. Die Fitnessstudiokette Fitness First bietet dafür beispielsweise die App CustomFit an, darüber hinaus gibt es aber auch Studio-unabhängige Apps wie zum Beispiel Workout Plan oder auch Fitlist. Schaut euch im App Store eures Vertrauens einfach mal um – zu gegebener Zeit werde ich euch eine ausführliche Übersicht mit weiteren Empfehlungen vorstellen.

Und für alle, die sich sicher sind, dass sie WIRKLICH keinen Sport machen können, weil sich die Bewegung so gar nicht ergeben hat, denen sei gesagt: Manchmal ist es auch einfach Karma. Ein schönes Beispiel habe ich euch bei mir im Bürogebäude fotografiert. An einem Morgen, an dem ich hochmotiviert die Treppen in den 4. Stock hüpfen wollte. Seht selbst.

So viel zum Thema Plan B, wenn das Treppenhaus die Bewegung blockt. ©Nina-Carissima Schönrock

So viel zum Thema Plan B, wenn das Treppenhaus die Bewegung blockt. ©Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs „Ich mach dann mal Sport“, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.

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