Das ganze Netz ist voll mit Plank-Challenges. Doch was hat es damit auf sich? Die 30 Tage Challenge ist ein toller Anlass dafür, Planken auch mal hier im Blog zu thematisieren. Ich hatte euch gefragt, ob ihr Lust auf Planken hättet und die Antworten fielen ganz klar aus: Ja! Deshalb gibt es an dieser Stelle einen kleinen Plank-Trainingsplan, den ihr wunderbar in eure Challenge-Wochen integrieren könnt.

Meine erste Plank-Challenge habe ich bei Monica Meier-Ivancan mitgemacht. Auch meine gute Freundin Birgit Engert, Expertin für intuitives Körperbewusstsein, plankt sich regelmäßig durch Welt. Es war also nur eine Frage der Zeit, bis auch ich mich wieder davon anfixen lassen würde. Einfach so, weil es sehr einfache und wirklich kurze Trainingseinheiten sind, die sich easy in den Tag einbauen lassen und dabei wahnsinnig effektiv sind. Ideal auch für die 30 Tage Challenge für Sportanfänger!

Wofür ist Planken gut?

Der Plank, wie der Unterarmstütz auf Englisch heißt, gilt als so etwas wie die Mutter aller Core-Übungen. Planks sind in Sachen Muskelaufbau nämlich wahre Miniwunder: Mit nur einer einzigen und einfachen Fitnessübung werden gleich alle wichtigen Muskelregionen unseres Körpers trainiert: Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Po-Muskulatur.

Wie geht Planken?

1. Lege dich auf den Bauch.
2. Bringe in der der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden.
3. Stelle die Füße auf, schau, dass deine Ellbogen auf Höhe der Schultern sind und hebe deinen Körper an.
4. Wichtig dabei: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
5. Jetzt bitte noch den Bauch anspannen und den Nabel nach innen ziehen!
6. Vermeide ein Hohlkreuz!
7. Aktiviere deinen Beckenboden. Das hilft dir zusätzlich bei der Stärkung deiner Ganzkörpermuskulatur!
8. Und nun: Halten.

Ich habe mir für die Challenge überlegt, wie wir Planken angenehm mit einigen kleinen anderen Übungen so kombinieren könnten, dass es die größte Wirkung auf unseren Körper mit sich bringt. Wer zum ersten Mal plankt und dem die Kombi-Übungen zu anstrengend sind, der kann natürlich auch erstmal nur mit den Plank-Angaben aus dem Plank-Trainingsplan starten und Dinge wie Squats oder Hampelmänner erstmal weglassen. Alle andere sind herzlich eingeladen, sich ein bisschen an die eigenen Grenzen zu bringen!

Dein Plank-Trainingsplan

1. 3x 10 Sekunden Plank
2. 3x 10 Sekunden Plank + 10 Squats
3. 3x 15 Sekunden Plank
4. 3x 15 Sekunden Plank + 15 Squats
5. 3x 15 Sekunden Plank + 20 Hampelmänner
6. 3x 20 Sekunden Plank
7. 3x 20 Sekunden Plank + 20 Squats
8. 3x 25 Sekunden Plank
9. 3x 25 Sekunden Plank + 25 Hampelmänner
10. 3x 30 Sekunden Plank
11. 3x 30 Sekunden Plank + 30 Hampelmänner
12. 3x 30 Sekunden Plank + 30 Squats
13. 3x 35 Sekunden Plank
14. 3x 35 Sekunden Plank + 35 Squats
15. 3x 40 Sekunden Plank
16. 3x 40 Sekunden Plank + 40 Hampelmänner
17. 3x 40 Sekunden Plank + 40 Squats
18. 3x 45 Sekunden Plank
19. 3x 45 Sekunden Plank + 20 Squats + 20 Hampelmänner
20. 3x 50 Sekunden Plank
21. 3x 50 Sekunden Plank + 40 Squats
22. 3x 55 Sekunden Plank
23. 3x 55 Sekunden Plank + 55 Hampelmänner
24. 3x 60 Sekunden Plank
25. 3x 60 Sekunden Plank + 30 Squats + 30 Hampelmänner
26. 3x 65 Sekunden Plank
27. 3x 65 Sekunden Plank + 65 Hampelmänner
28. 3x 70 Sekunden Plank + 40 Squats + 30 Hampelmänner
29. 3x 70 Sekunden Plank + 70 Hampelmänner
30. 3x 70 Sekunden Plank + 70 Hampelmänner + 30 Squats

Die größten Fehler beim Planken

1. Hohlkreuz oder Rundrücken! Die Wirbelsäule muss beim Planke unbedingt gestreckt sein, so dass du fest und gerade wie ein Brett bist.
2. Fehlhaltung der Arme! Platziere deine Hände oder Unterarme direkt unter deinen Schultern.
3. Gebeugte Arme oder gebeugte Knie! Strecke deine Knie unbedingt durch und aktiviere deine Beinmuskulatur.

Du plankt mit meinem Plank-Trainingsplan?

Dann freut mich das ganz wahnsinnig! Zeige mir ruhig bei Instagram, wie die Challenge für dich läuft und wie du das Planken in dein Programm integrierst. Tagge mich gern via @ichmachdannmalsport auf deinen Fotos, so dass ich sie auch finden kann! Gemeinsam stärken wir unsere Ganzkörpermuskulatur und tun uns und unserem Körper jeden Tag mit wenig Aufwand und in kurzer Zeit etwas Gutes.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.