Unsere Ernährung hat durchaus einen Einfluss darauf, wie effektiv und effizient sich Sport auf unseren Körper auswirkt. Doch welches Essen unterstützt das Training vielleicht sogar? Ist es die große Portion Eiweiß? Der Verzicht auf Kohlenhydrate? Oder etwas ganz anderes?
Es gab mal eine kurze Zeit in meinem Sportlerdasein, da bin ich dem Irrglauben aufgesessen, Eiweiß allein wäre die perfekte Grundlage für mich und mein Training. Heute weiß ich es glücklicherweise besser und kann euch sagen: Wenn ihr Sport macht und wollt, dass das Training auch Erfolge zeigt, kommt es auch eine ausgewogene Ernährung an. Doch was heißt das im Falle eines Sportlers?
Der Mythos um den Kohlenhydrate-Verzicht
Kohlenhydrate werden von unserem Körper aufgenommen und in Glukose, also Zucker, zerlegt. Dieser wird in unseren Muskeln und unserer Leber abgespeichert, damit uns genug Energie zur Verfügung steht, wenn wir sie brauchen. Etwa beim Training. Nehmen wir zu wenig Kohlenhydrate zu uns, können unsere Glykogenspeicher allerdings nicht richtig aufgefüllt werden. Die Folge: Wir fühlen uns beim Sport schnell müde und erschöpft und müssen das Training oder einen Wettkampf sogar vorzeitig abbrechen.
Damit das nicht passiert, benötigt unser Körper also irgendeine Form von gesunden und gehaltvollen Kohlenhydraten. Dazu gehören beispielsweise Kartoffeln und andere natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate. Spoiler-Alarm: Das Snickers nach dem Training hilft nicht, denn das besteht einfach nur aus Industriezucker. Aus dem gewinnen wir allerdings nicht wirklich nutzbare Energie, sondern lediglich einen kleinen, schnell verpuffenden Push.
Zu viel Eiweiß hilft nicht viel
Low Carb ist besser als No Carb! Das sehen Freund:innen der Ketose vielleicht anders. Ich für meinen Teil habe mit reiner Eiweißernährung leider gar keine guten Erfahrungen gemacht. Mein Körper litt darunter mehr als dass ich irgendeinen Vorteil hätte feststellen können. Eiweiß ist zwar wichtig zum Aufbau und der Reparatur unserer Muskeln und Muskelfasern. Doch zu große Mengen an Proteinen kann unser Körper gar nicht verarbeiten.
Wer also hauptsächlich Eiweißriegel oder Shakes zu sich nimmt, anstatt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, enthält seinem Körper wichtige Hilfsmittel fürs Training vor. Warum? Weil der Mensch nur bis zu 30 Milligramm Eiweiß in bis zu 90 Minuten durch den Körper transportieren und sinnvoll nutzen kann. Der Rest wandert in den Magen und von dort kennen wir den Weg nach draußen.
Essen unterstützt das Training
Vor oder nach dem Training zu hungern, bringt niemanden weiter. Weder euch selbst noch eure Trainingserfolge. Wer also möchte, dass Sport auch den erhofften Erfolg bringt, sollte seinen Körper stets mit dem versorgen, was er braucht. Deshalb ist es beispielsweise nach dem Training besser, eine Kleinigkeit zu essen anstatt ganz auf Nahrung zu verzichten. Warum?
Unsere Muskeln brauchen nach den Sport Eiweiß zur Regeneration und Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Daher ist es ideal, wenn ihr direkt nach dem Training eine kleine, leichte eiweißreiche Portion zu euch nehmt, etwa Magerquark mit etwas Obst oder einen Eiweißshake. Das sollte innerhalb von 30 Minuten nach Ende eures Training passieren.
Wenn dem Körper etwas fehlt, wird er krank
Spätestens zwei Stunden nach dem Sport sollte es dann eine richtige Mahlzeit für den Körper geben. Damit er seine Nährstoffspeicher und alles, was er zum Aufbau und Erhalt von Muskeln braucht, entsprechend wieder auffüllen kann. Nährstoffmangel kann im schlimmsten Fall nämlich dafür sorgen, dass ihr mit Sport euer Immunsystem eher schwächt als stärkt und somit anfälliger für Krankheiten werdet.
Um das zu vermeiden, solltet ihr euch und euren Körper genau beobachten. Habt ihr Erschöpfungserscheinungen? Wenn ja, wie sehen diese aus? Wie fühlt ihr euch mit und ohne Sport? Wenn ihr unsicher seid, könnt ihr euch natürlich jederzeit auch an euren Fitnesstrainer, euren Arzt oder entsprechende Ratgeber, wie etwa von Apotheken oder anderen Experten wenden.
Welches Essen unterstützt das Training konkret?
Falls ihr nicht wisst, welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, helfe ich euch natürlich sehr gern weiter. Gerade bei der heutigen Auswahl an Lebensmitteln im Supermark ist es oftmals schier unmöglich, sich einen Überblick zu verschaffen. In diesem Fall ist es gut zu wissen, wonach ihr konkret suchen solltet. Denn eine ausgewogene Ernährung hilft euch nicht nur beim Sport, sondern auch in Sachen Gesundheit.
- Getreide (etwa Haferflocken)
- Kartoffeln
- Obst (lieber in Reinform, nicht als Smoothie)
- Milch
- Fisch
- mageres Rindfleisch
- Eier
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
- Nüsse
Expertin: Der Körper sagt sehr genau, was er braucht
Ich wollte von Birgit Engert, Ernährungsexpertin und Laufcoach aus München, im Kurzinterview wissen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf unseren Körper auswirken im Hinblick auf Sport und unser Training:
Gibt es eigentlich Lebensmittel oder Gerichte, die uns beim Sport unterstützen können?
Birgit Engert: Ja, wobei ich auch da der Meinung bin, dass jeder Körper unterschiedlich ist und jeder für sich selbst herausfinden muss, was ihm was bringt und was ihm eher schwer im Magen liegt. Ich bin zum Beispiel früher immer mit leerem Magen laufen gegangen, weil ich mal irgendwo gelesen hatte, dass man so mehr Fett verbrennt.
Und ist da was dran?
Birgit Engert: Ich weiß es nicht! Ich kann heute ohne Essen gar keinen Sport machen, weil ich merke, dass mein Puls viel zu schnell nach oben geht. Ich habe so keine Puste, keine Ausdauer, schwitze total schnell. Für mich passt das also nicht. Ich brauche mein Frühstück, warte kurz ab und gehe dann laufen. Anderen hingegen wird schlecht, wenn sie vor dem Sport eine Banane essen. Die sollten vor dem Training dann tatsächlich besser auf Essen verzichten. Manche haben sofort nach dem Sport Hunger – dann bitte etwas essen – andere nicht. Jeder ist und isst unterschiedlich und muss für sich selbst herausfinden, was das Richtige für ihn ist und wie viel davon.
Weg mit Ratgebern für “Schlank in 14 Tagen”
Also erstmal alle Zeitschriften weglegen, in denen steht “In 28 Tagen zum Bikini-Body” oder “Schlank in nur zwei Wochen”. Einfach mal wieder auf sich selbst hören.
Birgit Engert: Genau. Was dabei meiner Meinung nach hilft, ist, dass man trotzdem bewusster isst, bewusster Nahrung auswählt und schaut: Was bietet die Natur eigentlich an Lebensmitteln? Das heißt nicht, dass ich mich komplett natürlich ernähren muss. Es bringt aber etwas, natürliche Lebensmittel in seinen Konsum zu integrieren. Was gibt’s gerade auf dem Markt? Welches Obst und Gemüse hat Saison? Was kommt aus der Region?
Das schmeckt meist am besten und ist nicht mit unnötigen Zusätzen wie etwa Zucker vollgestopft. So dass es mir besser bekommt. Wobei ich auch sagen muss: Ich brauche manchmal Zucker, um einfach Energie zu haben. Ich bin niemand, der Zucker total verteufelt. Das habe ich mal kurz gemacht und mich vom Hype anstecken lassen, davon bin ich aber schnell wieder abgesprungen. Eigentlich ist alles erlaubt – man muss nur auf sich gucken und schauen, ob es so passt.
Das könnte dich auch interessieren:
Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf “Ich mach dann mal Sport”.
Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
