Yoga für Anfänger: Die besten Tipps, die größten Fehler

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Ich mache Yoga – und das, obwohl ich bislang noch rein gar nichts mit dieser Sportart zu tun hatte. Denn Yoga entspannt, kräftigt, lässt die Pfunden schmelzen und ist auch sonst quasi ein Geheimrezept für und gegen beinahe alles im Leben. Wenn man es richtig macht! Damit auch Beginner genau wissen, auf was sie achten sollten und wo die Risiken der vermeintlich sanften Übungen liegen, habe ich Yogalehrerin und Expertin Maren Lamersdorf von MaLaYo 5 Fragen zu Yoga für Anfänger gestellt.

Maren Lamersdorf unterrichtet seit Jahren Yoga in München und weiß genau, welche Vorteile, aber auch Fallstricke die begehrte Sportart mich sich bringt. Gerade für Menschen wie mich, die mit Yoga bislang kaum Berühungspunkte hatten, ist es ihrer Meinung nach umso wichtiger, mit einem Profi zusammenzuarbeiten. Gesagt, getan! Zumindest wenn es darum geht, die wichtigsten Fragen rund ums Thema Yoga für Anfänger zu klären.

Yoga für Anfänger: Darauf solltet ihr achten

Worauf sollten Yoga-Anfänger unbedingt achten? Verrate uns bitte deine wichtigsten Tipps!

Maren Lamersdorf: Höre auf deinen Körper und bleibe auf deiner Matte. Gemeint ist damit, dass man sich nicht von irgendwelchen fancy Asanas auf Instagram und Youtube dazu verleiten lässt, Dinge zu tun, die dem eigenen Körper nicht entsprechen bzw. ihm schaden. Jeder Körper ist anders und kann andere Dinge. Wenn ich dann versuche, die Haltung im Video oder auf dem Bild nachzumachen, ohne dass mich jemand korrigiert oder mir Hilfestellungen gibt, kann das für meinen Körper vielleicht zu viel sein. Bei Schmerzen sofort aufhören! Yoga soll gut und nicht weh tun!

Außerdem: Die Yoga-Praxis sinnvoll aufbauen. Immer erst einzelne Körperpartien mobilisieren, bevor man in tiefgehende Haltungen geht. Am Anfang mit stehenden Haltungen wie Tadasana oder auch Krieger beginnen, bevor man sich mit Vorbeugen, Twists oder Rückbeugen auseinandersetzt. Am wichtigsten aber ist meiner Meinung nach: Spaß haben und atmen!

Gibt es typische Anfängerfehler beim Yoga?

Maren: Im Yoga gibt es den Spruch: Alignment is key. Die Ausrichtung der Gelenke ist also zentral für das richtige Üben. Wenn ich mich als Anfänger an Videos oder Instagram-Bildern orientiere, ohne auf die Ausrichtung des Beckens, der Knie, der Schultern zu achten, kann das schwerwiegende Folgen haben.

Den wohl häufigsten Fehler sieht man in Adho Mukha Svanasana, dem herabschauenden Hund. Hier werden die Beine gestreckt und versucht, die Fersen auf den Boden zu bekommen, obwohl der Rücken noch rund ist. Mein Tipp: Erst einmal die Knie beugen, versuchen den Bauchnabel Richtung Oberschenkel zu bringen und den Rücken lang machen. Vielleicht platziert man die Hände auf zwei Blöcken. Erst dann langsam die Beine strecken.

Wie kann ich selbst für mich feststellen, ob ich Asanas richtig oder falsch ausführe?

Maren: Das ist ohne ausgebildeten Lehrer, der korrigiert oder Hilfestellungen anbietet, tatsächlich schwierig. Ich würde vor allem auf die Knie achten. Diese sollten in Standpositionen nie über einen 90-Grad-Winkel hinaus gebeugt werden und immer in Richtung zweiter Zeh zeigen. Im Sitz mit gekreuzten Beinen oder Agnistambhasana (die doppelte Taube) immer die Zehen ranziehen, das schützt die Knie.

Um den unteren Rücken zu schonen, von Anfang an angewöhnen, den Beckenboden anzuspannen und den Bauch fest zu machen. Der Nacken sollte sich immer frei fühlen und nicht abgeknickt sein. Indem man das Kinn leicht Richtung Brust zieht, kann man hier für Länge sorgen. Am besten stellt man sich den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule vor, der auch in Drehhaltungen oder Rückbeugen gerade gehalten werden muss.

Ohne Lehrer solltet ihr bitte keine schweren Umkehrhaltungen wie Kopf- oder Schulterstand ausprobieren. Die Halswirbelsäule ist extrem empfindlich und das Verletzungsrisiko ist hierbei enorm hoch.

Was gehört zu einer guten Yoga-Ausrüstung dazu?

Maren: Unbedingt in eine hochwertige, rutschfeste Yogamatte investieren. Meine Favoriten sind von Jade Yoga und Lululemon. Bestenfalls auch zwei Blöcke und einen Gurt besorgen – am Anfang helfen hier aber auch dicke Bücher und ein Gürtel. Diese Hilfsmittel unterstützen dich dabei, Asanas richtig und körperschonend auszuführen.

Welches sind deine liebsten drei Asanas und warum? 

Maren: Mein Körper ist sehr flexibel, deswegen fallen mir Vorwärtsbeugen wie Janu Sirsana (Kopf-Knie-Haltung) und Rückbeugen wie Chakrasana (das Rad) leicht und sie fühlen sich gut an. Im Yoga üben wir uns aber auch darin, genau diese Haltungen einzunehmen, die uns erst besonders schwer fallen oder sogar unmöglich erscheinen. Das sind bei mir sämtliche Hüftöffner. Mit Kapotanasana (der Taube) verbindet mich daher eine echte Hass-Liebe.

Über die Expertin:

Maren Lamersdorf hat eine 300-Stunden-Yoga-Ausbildung bei Patrick Broome und Sonja Söder gemacht und unterrichtet seit 2017 Yoga in München sowie auf Retreats deutschlandweit. Sie liebt die Kombination aus dynamischen Vinyasa-Flows und sanftem Yin Yoga. Alle weiteren Infos zu ihr und ihren Programmen findet ihr auf ihrer Website malayo.de.

Yoga-Übungen für alle

Für mich ist Yoga etwas unglaublich schwer Greifbares. Umtriebig wie ich bin, kommen Ruhe und Zufriedenheit oftmals etwas zu kurz im Alltag. Das kennt vermutlich jede:r von euch: Im Job geht’s richtig rund, zu Hause wartet die Familie oder vielleicht sogar Kinder, wahlweise die Kumpels vom Stammtisch oder die Damen vom Kegelclub. Immer ist was los. Wäre ja auch langweilig, wenn nicht. Freie Zeit wird mit Freizeit gefüllt, Momente des absoluten Nichtstuns oder der Entspannung gibt es eigentlich gar nicht. Langeweile kenne ich gar nicht und ihr vielleicht auch nur in ganz seltenen Momenten. Fakt ist: Wir stehen in unserer heutigen Gesellschaft ständig unter Strom – mal ist uns das mehr bewusst, mal weniger.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass wir unseren Alltag und unser Leben etwas entschleunigen. Entschleunigung halte ich für eine gute Sache, möchte mich währenddessen aber nicht langweilen. Was da hilft? Yoga. Sagen zumindest immer alle. Allein in meinem engen Freundeskreis haben mittlerweile drei Mädels eine abgeschlossene Ausbildung zur Yogalehrerin absolviert. Sie versprechen: Yoga bringt genau die richtige Mischung aus Entspannung, körperlicher Entlastung und zugleich sportlichen, tiefen Dehnungen.

Übungen auf das eigene Fitnesslevel abstimmen

Für die unterschiedlichsten Fitnesslevel gibt es Yoga-Übungen aller Art. Anfänger wie Fortgeschrittene finden die sogenannten Asanas natürlich im Yogastudio um die Ecke, aber auch in diversen Online-Angeboten. Ich für meinen Teil konnte mich recht schnell für eine junge Dame auf Youtube begeistern. Sie heißt Mady Morrison und hat eine absolut angenehme Art an sich. Von ihr lasse ich mir Yoga-Inhalte gern vermitteln – ist sie doch einfühlsam und nett, dabei aber nicht überambitioniert oder nervig. Das mag ich. Wer keine Lust hat, zu Bewegtbild zu sporteln, findet aber auch Yoga-Ratgeber mit Übungen für alle Lebenslagen zum Nachlesen und Nachturnen.

Doch Achtung: So einfach manch eine Yoga-Übung auch aussieht, ganz ungefährlich ist diese Sportart nicht. Bänder, Sehnen und Gelenke können beim Yoga schnell überdehnt werden. Das heißt, wir können unseren Körper mit Yoga “heilen”, aber eben auch verletzen, wenn wir die Asanas nicht korrekt ausführen. Daher sollten wir Yoga zumindest anfangs unter Beaufsichtigung eines erfahrenes Yogis üben – oder uns die Ratgeber bitte wirklich ganz genau zu Gemüte führen.

Körperliche Probleme? Yoga kann helfen

Denn: Es lohnt sich! Asanas können unserem Körper helfen, Verspannungen zu lösen. Wenn sie denn etwa stressbedingt sind. Sowohl im Nacken, als auch bei Spannungskopfschmerz. Entspannung statt Anspannung lautet das Geheimrezept, das der Muskulatur in Kopf, Nacken und Rücken Erlösung bringen soll. Die sanften Dehnungen des Yoga sind also ideal zum Lösen von Verspannungen. Manche Ärzte behaupten sogar, Yoga helfe bei Depressionen und gegen Cellulite. Wobei ich euch bitten würde, bei länger anhaltenden Schmerzen eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Ebenso ersetzt ihr mit Yoga bitte nicht einfach so eine euch verschriebene Medikation. Danke.

Ich für meinen Teil versuche Yoga ungefähr ein- bis zweimal in der Woche fest in meinen Alltag zu integrieren. Die Übungen stellen eine wunderbare zusätzliche Bewegungsmöglichkeit dar. Viel spazieren oder sogar laufen gehen für die Kondition, Yoga für Entspannung und mehr Beweglichkeit, etwas Krafttraining zum Aufbau der Muskulatur. Fertig ist quasi der perfekte Trainingsplan für Sportanfänger, der sich jederzeit in Sachen Anspruch und Schwierigkeit anpassen lässt.


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