Einmal Treppe steigen, schon aus der Puste: Daran hatte ich mich schon fast gewöhnt, als ich einfach keinerlei Ausdauer besaß. Als ich daran etwas ändern wollte, wurde ich mit dem Begriff Cardio-Training konfrontiert. Ein unglaublich weites Feld! Deshalb habe ich für euch nun die wichtigsten Infos und Tipps gebündelt, die mir als Sportanfänger in Sachen Ausdauersport wirklich weitergeholfen haben.

1. Das macht Ausdauertraining mit meinem Körper

In erster Linie passiert beim Cardio-Training Folgendes: Die Atem- und die Herzfrequenz werden erhöht, wodurch der Kreislauf angekurbelt wird. Läuft der Kreislauf erstmal auf Hochtouren, werden dadurch Endorphine ausgeschüttet und die Fettverbrennung in Gang gesetzt. Glücklich sein und dabei abnehmen? Klingt nach einer großartigen Sache, doch das ist noch nicht alles.

Durch Ausdauertraining trainieren wir quasi auch unsere Herztätigkeit. Anfangs bekommen wir beim Sport vielleicht noch Herzrasen, doch irgendwann werdet auch ihr feststellen: Das Herz passt sich unserem Training im Laufe der Zeit an. Das bedeutet, dass es seine Schläge so optimiert, dass unser Körper so viel wie möglich davon profitiert. Die Schläge werden weniger häufig, die Herzfrequenz nimmt also ab. Zugleich wird aber mit jedem Schlag des Herzens mehr Blut in die Blutbahn gepumpt. Dieses Vorgehen senkt nachweislich den Blutdruck und schont langfristig nicht nur unser Herz, sondern auch unsere Gefäße.

2. Darauf muss man beim Ausdauertraining unbedingt achten

Für eine moderate Verbrennung sollte euer Puls eine bestimmte Grenze während des Ausdauertrainings nicht überschreiten. Die grobe Regel hierfür lautet: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz -> davon 60-70% = ideale Fettverbrennungsfrequenz. Bei meinem Gewicht und meinem Alter wird mir eine Pulsobergrenze von 120 empfohlen, an die ich mich strikt halte (es sei denn, ich mache Intervalltraining).

Wer seinen Wert wirklich korrekt definieren will, kann den maximalen Puls laut meines Lesers Edmund Wilp von der Laufgemeinschaft Emsdetten noch besser wie folgt festlegen: 5 Minuten locker warmlaufen. Danach 1.000 Meter laufen, am besten auf der Bahn. Langsam anfangen, immer mehr steigern, bis nichts mehr geht. Quasi einmal ans persönliche Limit gehen. Der dann gemessene Puls, ob am Handgelenk oder mit Pulsuhr, ist der momentane, maximale Puls. Am besten sollte diese Belastung aber nicht alleine, sondern unter Kontrolle von Mitläufern oder ähnlichem erfolgen.

Die meisten Kalorien verbrennt man übrigens auf dem Laufband, dicht gefolgt vom Crosstrainer. Letzterer birgt ohnehin viele Vorteile: Er bietet einer Studie der Sporthochschule Köln zufolge übrigens auch das beste Verhältnis von gefühlter Anstrengung und Energieverbrauch. Außerdem eignet sich der Crosstrainer ideal für Sportanfänger und Menschen, die beim Sport Rücksicht auf ihre Gelenke nehmen müssen.

3. Cardio-Training ist mehr als nur Laufen

Laufen war tatsächlich das Erste, an was ich denken musste, als ich damit begonnen habe, mich mit Ausdauertraining zu beschäftigen. Doch es ist keinesfalls die einzige Sportart, mit der man sein Herz-Kreislauf-System stärken kann! Neben dem klassischen Joggen zählen auch Sportarten wie Fahrradfahren, Rudern, Schwimmen und Skilanglauf zu den Ausdauersportarten. Wer Ballsport bevorzugt, aber trotzdem Cardio machen möchte, ist bei Sportarten wie Fußball, Tennis oder auch Basketball gut aufgehoben.

Überall dort eben, wo der Trainingsschwerpunkt nicht auf Kraft liegt, sondern auf Kondition. Das ermöglicht uns ein recht abwechslungsreiches Cardio-Training, wenn wir das möchten. Nichts da mit Langeweile und Eintönigkeit. Wer sich trotz aller Möglichkeiten trotzdem dem Laufen zuwenden möchte, der kann sich in einem anderen Beitrag mal anschauen, wie ich mich als Sportanfänger mit dem richtigen Trainingsplan zum 10-Kilometer-Läufer entwickelt habe.

4. Ausdauer ist nicht gleich Kraftausdauer

Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer: Ist man auf diesen Begriff einmal aufmerksam geworden, hört und liest man ihn plötzlich überall. Doch aufgepasst, Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer! Es gibt etwas, das nennt sich nämlich Kraftausdauer und ist von der normalen Ausdauer durchaus zu unterscheiden. Kraftausdauer heißt sehr salopp formuliert, dass dass dem Ausdauertraining noch Krafttrainingsaspekte hinzugefügt werden.

Ein Beispiel macht den Unterschied deutlich: Fährt man auf der Ebene Fahrrad, trainiert man damit seine Ausdauer. Der Fokus liegt hierbei auf Umdrehungen und Tempo. Fährt man mit dem Fahrrad auf einen Berg, spricht man von Kraftausdauertraining. Die Ausdauerelemente (Umdrehungen und Tempo) werden um den Aspekt Kraftaufwand ergänzt. Kraft wird benötigt, damit der Fahrradfahrer die Höhenmeter des Berges überhaupt bezwingen kann. Die Muskulatur wird noch mal ganz anders beansprucht als beim reinen Radeln.

Es ist also quasi eine Vermischung der Kraft- und Ausdauerfähigkeiten. Um wirklich von Kraftausdauer sprechen zu können, müsste eigentlich noch berücksichtigt werden, dass die Dauer der Belastung durch Kraftaufwand eine große Rolle bei dieser Art des Trainings spielt.

5. Das kann ich im Fitnessstudio für mehr Ausdauer machen

Im Fitnessstudio gibt es jede Menge Möglichkeiten fürs Ausdauertraining. Wer sich wirklich auf diese Art des Trainings konzentrieren möchte, sollte sich vor Ort mal mit einem Trainer beraten, wie das künftige Training genau aussehen könnte. Wer schlichtweg für sich selbst Cardio in seinen Trainingsalltag im Studio einbauen möchte, kann das tun: Die, die normalerweise draußen laufen oder Rad fahren, finden im Fitness Schlecht-Wetter-Alternativen in Form von Geräten wie Laufbändern oder Indoor Cycling. Ergometer und auch Crosstrainer sind ebenfalls hervorragend für Ausdauertraining geeignet.

Wer mal was anderes ausprobieren möchte, kann sich auf ein Rudergerät schwingen, sich ein Springseil schnappen oder – und das finde ich persönlich ja eine grandiose Option zur Verbesserung der Ausdauer – sich auf ein Fitness-Trampolin stellen. Beim Jumping Fitness verpuffen die Kalorien nur so in der Luft!

6. Auch zu Hause kann man Cardio-Training machen

Inzwischen gibt es die unterschiedlichsten Cardio-Geräte auch für zu Hause. Wer täglich daheim auf dem Crosstrainer trainieren möchte, muss sich allerdings darüber im Klaren sein, dass diese Geräte echt groß sind und daher viel Platz brauchen. Ich träume ja noch immer von einem separaten kleinen Trainingsraum zu Hause. Vielleicht habt ihr das Glück und noch ein Zimmerchen in eurer Wohnung oder eurem Haus übrig? Dann funktioniert es doch zu eurem persönlichen Fitnessstudio um!

Dafür braucht ihr nicht mal unbedingt Profigeräte. Denn Cardio-Training geht natürlich nicht nur mit Geräten, sondern auch ganz ohne oder zumindest mit kleineren Hilfsmitteln richtig gut. Ich für meinen Teil habe inzwischen zum Beispiel Spaß an Aerobic gefunden. Mit einem Stepper oder anderen Gymnasik-Accessoires seid ihr bereits bestens für euer Training gerüstet, Trainingsvideos dazu gibt’s im Internet ja mittlerweile ohne Ende. Auch ein einfaches Springseil eignet sich perfekt.

7. Verbessert die geistige Gesundheit

Wie die meisten Übungen ist auch Ausdauertraining gut für die geistige Gesundheit. Bei jeder Art von Ausdauertraining setzt dein Körper Endorphine frei, die körpereigenen Wohlfühlhormone. Der Körper schüttet diese Stoffe während und nach dem Training aus, wodurch Muskelverspannungen und Stress abgebaut werden. In einer Studie mit depressiven Menschen wurde außerdem festgestellt, dass die Depressionssymptome deutlich zurückgingen, nachdem sie zehn Tage lang in 30-minütigen Abständen auf einem Laufband gelaufen waren.

Was ist Cardio eigentlich?

Cardio ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf-Training. Solche Übungen verbessern deine Ausdauer, indem sie deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Außerdem wird dein Blutkreislauf angeregt. Ziel ist es, eine mäßig intensive körperliche Aktivität auszuüben, die deine Herzfrequenz in den Bereich erhöht, in dem du am meisten Fett und Kalorien verbrennen.

Einige Formen des Ausdauertrainings sind zwar besser für die Fettverbrennung geeignet als andere, aber sie alle sind eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.

Außerdem: Viele Menschen vergessen, dass ihr Herz ein Muskel ist, und wie alle Muskeln braucht es Bewegung. Wenn du es nicht trainierst, wird es mit der Zeit viel schneller geschwächt. Wenn du dein Herz regelmäßig in Schwung bringst, bleibt es in Form und gesund und verringert das Risiko von Herzkrankheiten. Herz-Kreislauf-Training hilft, den Blutdruck zu senken, indem es den Gehalt an schlechtem Cholesterin verringert und den Gehalt an gutem Cholesterin erhöht. Dadurch sinkt schließlich auch die Ruheherzfrequenz, weil das Herz das Blut effizienter pumpt.

Welche Sportarten zählen zu Cardio?

Wie ich bereits erwähnt habe, kannst du zwischen unzähligen Arten von Ausdauertraining wählen. Du musst sich nicht auf das Laufen beschränken, wenn es dir keinen Spaß macht oder wenn du schlechte Gelenke hast. Die Chancen, eine Übung zu finden, die dir Spaß macht und zu deinem Fitnessniveau und Ihrer allgemeinen Gesundheit passt, sind hoch. Einige der beliebtesten Arten sind:

• Laufen
• Schwimmen
• Gehen oder Power Walking
• Seilspringen
• Tanzen
• Boxen
• Radfahren
• Rudern
• Treppe oder Treppensteigen
• Elliptische Maschinen
• Hochintensives Intervalltraining

Dann mal viel Spaß beim Sporteln! Ich bin mir sicher, dass du genau die richtige Richtung für dich findest wirst im Cardio-Game. Das kann vielleicht etwas dauern, aber keine Sorge. Das ist normal. Kein Sportbessener ist je vom Himmel gefallen und machen wir uns nichts vor: Mit Sport ist es wie mit jeder Routine. Unser Körper braucht ein kleines bisschen, um sich daran zu gewöhnen. Hat sich der Schalter aber erstmal umgelegt, wirst du es richtig genießen, dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Klingt eigentlich so einfach, nicht wahr? Ist es tatsächlich auch. Der Struggle gehört einfach dazu.

Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.