Wenn Corona überhaupt für etwas gut ist, dann dafür, dass in dieser Zeit beinahe jeder mit dem Laufen anfängt. Weil es sonst kaum mehr Möglichkeit gibt, an die frische Luft und in Bewegung zu kommen, ist Laufen die Sportart schlechthin. Wer von Yoga und Lena Gerckes Morgenstundtraining die Nase voll hat, schnürt seine Turnschuhe und läuft los. Laufen, das kann ja schließlich nicht so schwierig sein, oder? Doch, kann es. Und gefährlich ist es im schlimmsten Fall auch. Deshalb aufgepasst: Ich sage dir, was die größten Fehler beim Laufen sind und wie du sie ganz einfach vermeiden kannst. Für einen sicheren, ausgewogenen und wirklich effektiven Lauf.

Wie du weißt, bin ich selbst Laufanfängerin. Immer wieder. Seit nunmehr drei Jahren laufe ich. Im ersten Jahr sehr regelmäßig, weil ich gemeinsam mit Olympiasieger Fabian Hambüchen auf meinen ersten 10-Kilometer-Lauf trainiert habe. Dann wurde es ganz plötzlich weniger mit dem Laufen: Ich war schwanger und durfte von meiner Ärztin aus leider nicht mehr. Du darfst noch? Yeah! Dann schau rein in meinen Beitrag mit den besten Lauftipps für Schwangere!

Die größten Fehler beim Laufen lassen sich leicht vermeiden

Ich für meinen Teil bin ja zum Glück nicht mehr schwanger. Mittlerweile ist der Mini ein Jahr alt und ich habe meine Turnschuhe wieder ausgegraben. Stimmt nicht. Meine Turnschuhe stehen noch im Schrank. Ich habe meine LAUFschuhe ausgegraben. Außerdem habe ich mir eine Lauf-Expertin an meine Seite geholt: Gesundheitscoach Birgit Engert weiß genau, worauf es beim Laufen ankommt. Sie weiß aus Erfahrung, dass fast alle Läufer da draußen falschen Laufen. Deshalb habe ich gemeinsam mit die größten Fehler beim Laufen erörtert und verrate dir, wie du diese Fehler vermeiden kannst!

Das ist auch Birgit ein Herzensanliegen: “Ich habe das Gefühl, Sport ist ein Lifestyle mehr, sondern mittlerweile schon fast Zwang. So viele fühlen sich nicht wohl in ihrem Körper und denken, sie werden schlank, wenn sie laufen gehen.” Doch gerade für Laufanfänger ist es wichitg, nicht einfach laufen zu gehen, sondern ihren Körper langsam überhaupt wieder an Bewegung zu gewöhnen. “Du lernst das natürliche Bewegungsmuster wieder und kannst auch einfach mal Walken gehen anstatt zu laufen. Ein kleiner Abendspaziergang, bevor du ins Bett gehst, ist so viel besser, als wenn du dreimal in der Woche die Laufschuhe anziehst und viel zu schnell losrennst”, sagt die Gesundheitsexpertin. Warum das trotzdem viel zu oft passiert? Hier ist die Antwort:

Fehler Nummer 1: Du hast einen viel zu hohen Anspruch an dich

Sie sie dir an, die grazilen Läufer da draußen. Die Parks und Wälder können sich vor neu ernannten Spitzensportlern gar nicht retten. Und du? Du willst neben all diesen Leuten natürlich auch eine gute Figur machen. Wäre ja gelacht, wenn ausgerechnet DU da nicht mithalten kann. Ich meine, es ist doch nur Laufen, oder? Genau in diesem Denken liegt einer der größten Fehler beim Laufen begraben. Denn: “Wer laufen geht, meint, er müsse von der ersten Sekunde an ein Top-Läufer sein”, sagt Birgit. “Man hat einen extrem hohen Anspruch an sich selbst und wenn es dann nicht so klappt, wie man will, packt man die Laufsachen wieder weg und das war’s.”

So kannst du diesen Fehler vermeiden:

Wir müssen also zuerst einmal unseren Anspruch an uns selbst herunterschrauben. Statt ambitioniertem Übereifer sollten wir einfach mal mit Laufen anfangen und dann schauen, wie wir uns langsam weiterentwickeln können. Birgits Tipp: “Niemand wurde als Läufer geboren. Niemand, der zum ersten Mal zum Trainieren rausgeht, läuft gleich im Wettkampftempo eine Bestzeit. Taste dich langsam heran und feiere kleine Schritte. Du musst nicht auf Anhieb 10 Kilometer innerhalb einer Stunde laufen.” Egal, wann und wie wir anfangen: Richtig aufwärmen und am Schluss etwas Dehnen sollten wir uns trotzdem. Kalte Muskeln möchten nicht benutzt werden.

Fehler Nummer 2: Du läufst zu schnell

Stell dir vor, du hättest einen Wettkampf, einen 10-Kilometer-Lauf, und zwar jeden zweiten Tag. Genau das ist es, was Laufanfänger machen. Wir laufen nämlich grundsätzlich zu schnell, wenn wir mit dem Laufen beginnen. Weil unsere Musik uns treibt oder einfach nur, weil wir gern ein sportliches Tempo vorlegen möchten. “Damit es auch was bringt”, denken viele. Dabei laufen sie im wörtlichen Sinne Gefahr, in einem viel zu hohen Pulsbereich zu trainieren.

Das ist allerdings gefährlich, erklärt Birgit Engert: “Wenn du zu schnell läufst, läufst du in einem Tempo, das einen Körper überlastet. Die Muskulatur wird überlastet, das Herz-Kreislauf-System, deine Atmung kommt nicht mehr nach, als Nebenprodukt entsteht Laktat, wenn du über einen längeren Zeitraum zu lange läuft. Das heißt, dass deine Muskulatur übersäuert, was eine riesige Belastung für deinen gesamten Organismus ist.”

Die Folge ist klar: Wir verlieren die Lust am Laufen und wenn wir Glück haben nur das: “Muskelzerrung, Muskelübersauerung, Herzmuskelentzündung, Herzstillstand: Das alles kann damit zusammenhängen, dass man permanent übertrainiert. Da sind wir Menschen genauso dumm wie beim essen”, sagt Birgit. “So kannst du deine Motivation fürs Laufen gar nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten, weil es schlichtweg keinen Spaß macht, wenn du jedes Mal in die Extremsituation gehst.”

So kannst du diesen Fehler vermeiden:

Lauf langsamer. Das klingt ganz einfach und ist es auch, wenn wir es richtig angehen. Denn sich selbst auszubremsen, wenn man doch eigentlich gerade durchstarten möchte, ist alles andere als leicht. Mit den richtigen Tipps schaffst du es aber trotzdem und zwar innerhalb kürzester Zeit: “Die Herzfrequenz kann sich innerhalb von acht Tagen anpassen. Das heißt, wenn du mal eine zeitlang in dem Tempo walkst, das das richtige für dich ist, kannst du auch einfach langsam loslaufen, aber den gleichen Puls behalten. Dann musst du dich nicht quälen, sondern kannst deine Lust am Laufen behalten”, weiß Birgit.

Außerdem empfiehlt sie als Laufcoach: “75 Prozent unseres Trainings sollten wir im Grundausdauerbereich trainieren. Damit wir überhaupt mal eine Ausdauer aufbauen und Spaß an dem Ganzen haben.” Wichtig ist es also, dass wir unsere Herzfrequenz im Blick behalten. Es gibt jede Menge Formeln, mit denen man diese berechnen kann, aber Achtung: Genau darin liegt auch die Gefahr. “Die meisten Formeln können nicht richtig stimmen, weil die richtige Herzfrequenz fürs Laufen sehr individuell ist.” Deshalb solltet ihr lieber in einem niedrigen Bereich starten und euch im Laufe eures Trainings steigern, bis ihr selbst spürt, welche Grenze eurem Körper gut tut.

Fehler Nummer 3: Du hast keine Ziele beim Laufen

Wenn ich laufen gehe, ist mein Ziel meist ein geografisches. Doch das ist es nicht, was Gesundheitscoach Birgit meint, wenn sie rät, sich Ziele beim Laufen zu setzen. “Zum Reinkommen ins Laufen ist es gut, ein Ziel zu haben. Dass man mal irgendwann eine Stunde am Stück laufen können nöchte oder mal irgendwann 10 Kilometer am Stück laufen können will. Aber ein solches Ziel braucht man eigentlich nur am Anfang. Wenn man richtig reinkommen und dranbleiben möchte beim Laufen, ist ein Ziel eine gute Sache.”

So kannst du diesen Fehler vermeiden:

Setze dir ein eben solches Ziel. Trainiere wie ich damals auf deinen ersten 10-Kilometer-Lauf und darauf hin, deinen Puls bei einer bestimmten niedrigen Zahl zu halten beim Laufen. Mit der Zeit kannst du deine Ziele verändern und an dein Laufverhalten anpassen: Trainiere auf eine bestimmte Strecke, ein bestimmtes Datum oder einen bestimmten Wettkampf hin. Es gibt übers Jahr verteilt wahnsinnig viele Läufe in ganz Deutschland, die ihren Teilnehmerinnen und Teilnehmern die unterschiedlichsten Strecken, Längen und Erlebnisse bieten. Auch kann es ein Ziel sein, deine Pace zu verbessern – zu diesem wichtigen Thema habe ich einen hilfreichen Beitrag geschrieben.

Mein Tipp: Vergiss nicht, warum zu läufst

“Sport ist etwas, das wir Menschen mehr oder weniger erfunden haben. Als wir früher noch viel zu Fuß gegangen sind und auf dem Feld gearbeitet haben, hatten wir die Bewegung, die unser Körper gebraucht hat. Wir haben durch Essen so viel Energie aufgenommen, wie wir gebraucht haben, um unseren Körper am Laufen zu erhalten”, sagt Birgit. Heutzutage geht es jedoch darum, dass wir uns irgendwie in Bewegung halten. Unser Körper braucht diese Bewegung dringend, weshalb wir Sport “erfunden” haben.

Doch wer Sport macht, sollte versuchen, damit die Wirkung zu erzielen, wegen welcher wir uns überhaupt bewegen, so Birgit: “Wenn du Sport machst, sollte der Effekt eigentlich sein, dass du dich danach besser fühlst und dadurch Energie getankt hast. Wenn du aber im Wettkampftempo läufst und das auch noch mehrmals in der Woche, entziehst du deinem Körper alle Kräfte, die du hast. Das ist nicht Sinn der Sache.”

In diesem Sinne wünsche ich euch ganz wahnsinnig viel Spaß beim Laufen! Bewusst, effektiv und gesund.

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Über die Expertin

©Birgit Engert / HAPPY’N’ESS / Kathrin Stetter

Birgit Engert kommt aus München und begleitet Frauen zu einem echten WOW von ihrem eigenen Spiegelbild. Sie arbeitet gegen Diäten, Verbote und Ernährungsdogmen, dafür mit einer gehörigen Portion Achtsamkeit und Selbstliebe. Alles was sie zu sagen hat und in ihren Coachings nicht los wird, packt sie in ihren Podcast THE WONDER OF WEIGHTLOS. Aufgrund ihrer jahrelangen Laufkarriere bringt Birgit gerade einen Onlinekurs für Läufer raus. Weil eben viel zu viele Menschen noch viel zu viele Fehler beim Laufen machen. Und das muss nicht sein.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.