Heute habe ich leider keine Zeit für Sport, denn ich muss noch die Wohnung aufräumen und Wäsche waschen! – Das könnte eine grandiose Trainingsausrede sein. Was aber die Wenigsten wissen: Bei Tätigkeiten im Haushalt kann man wahnsinnig viele Kalorien verbrennen. Sport im Alltag ist dank eines kleinen Haushalts-Workouts also einfacher als gedacht. Ich zeige euch, wie es geht!
Job, Familie, Haushalt – wie soll man da auch noch Zeit für Sport im Alltag haben? Diese Frage ist absolut gerechtfertigt, dennoch lassen Fitnessexperten und Coaches hier keine Ausrede gelten. Wer sich wirklich bewegen will, darf sich nicht hinter Ausreden verstecken, heißt es dann. Wer Sport machen will, der findet Zeit dafür. Seit ich neulich mal wieder die Fenster in der Wohnung geputzt habe, glaube ich eine Lücke im Raum-Zeit-Kontinuum gefunden zu haben. Was, wenn wir die Zeit, die wir mit schrubben, wischen und saugen verbringen, schlichtweg als Trainingszeit verbuchen könnten? Anstrengend wie ein echtes Workout ist Haushalt nämlich allemal, wenn man ihn richtig macht.
Putz’ dich fit! Das funktioniert angeblich wirklich. Wenn ich das höre, spielen sich in meinem Kopf jedoch viele historisch überholte Szenen ab. Vor meinem inneren Auge sehe ich Hausfrauen aus den 1950er-Jahren, die mit Schleifchen im Jahr und hochgekrempelten Blusenärmeln in die Kamera lächeln. Sie fegen und schrubben sich in Kleidergröße 34, mit der Leichtigkeit einer Feder und perfektem Make-up im Gesicht. Vielleicht dürfen sie sogar schon Hosen statt Röcke tragen, weil sie moderne Frauen sind, die richtig anpacken. Und irgendwo im Hintergrund trällert und lacht Johanna von Koczian.
Putzen ist anstrengend – und das ist gut so
Was für eine romantische Vorstellung vom Saubermachen das ist und wie weit entfernt von der Realität. Wenn ich abends Besuch erwarte und davor noch die Wohnung in Schuss bringen will, dann muss es schnell gehen. Da trage ich kein Blüschen zum Staubsaugen und lächle auch nicht mehr, sondern wische mir tatsächlich Schweiß auf die Stirn. Im Zuge der Hektik neige ich zu recht dynamischen Ausführungen von Putz-Bewegungen.
Fensterputzen als Sport? Genau mein Humor. . © www.ichmachdannmalsport.de/Nina-Carissima Schönrock
Bin ich länger als 15 Minuten mit dem Wischmob unterwegs, merke ich das deutlich in meinen Armen und Beinen. Die Familienfeen dieser Welt, egal ob Mann oder Frau, lächeln nur müde über meine Worte. Sie wissen genau, wie anstrengend das Instandhalten von Wohnungen mit mehr als einem Bewohner ist. Nun geben ihnen Sport-Experten recht.
Sport im Alltag ist leichter als gedacht
Lange Zeit habe ich mich dafür geschämt, dass mich so vermeintlich einfache Tätigkeiten wie Staubwischen oder die Bodenreinigung in Wallung bringen. Dann wurde mir auf der Suche nach Erklärungen hierfür etwas Grandioses offenbart: Sportwissenschaftler, Bewegungstherapeuten und andere famose Menschen mit Bezug zur Fitness schenken dem Thema Haushalt durchaus ernstgemeinte Beachtung. Als Workout-Alternative!
Die besten Tipps und einfachen Übungen für Sport im Alltag habe ich für euch gesammelt:
Bauch
Bauchmuskeln einfach mehrmals am Tag anspannen, einen Moment lang halten und wieder locker lassen: Diese einfache Übung lässt sich wirklich überall ausführen. Das gilt übrigens auch für das Training des Beckenbodens: Anspannend, halten, locker lassen – kann man beim Zähneputzen ebenso ausführen wie in der Warteschlange an der Kasse oder eben beim Staubsaugen. So geht Sport zu Hause wirklich wie von selbst.
Beine
Staubsaugen ist ein gutes Stichwort. Wer das richtig macht, dem steht bald der Schweiß auf der Stirn. Abgesehen davon, wie gut das ständige Vor-und-Zurück für die Arme ist, werden dadurch auch die Oberschenkel trainiert. 120 Kalorien können so in 30 Minuten Reinigungsaktion verbrannt werden. Was auch immer wir tun – wir können dabei einen Ausfallschritt machen oder eine Kniebeuge.
Die Folge von Squats, Lungs und Co.: Sie sorgen nicht nur dafür, dass die Hausarbeit noch anstrengender wird als ohnehin, sondern auch für eine Aktivierung der Beinmuskulatur. Sumo-Ringer-Haltung beim Ausräumen der Geschirrspülmaschine oder Ein-Bein-Beugen beim Bodenwischen bewirkt wahre Wunder. Auch das Heben und Senken der Ferse trägt zum Training bei: Hierdurch wird die Wadenmuskulatur gestärkt.
Arme
Wer seine Arme etwas in Form bringen möchte, sollte sich mit der Thematik Fensterputzen beschäftigen. Gleichmäßige, kreisende Bewegungen stärken den Bizeps und verbrennen laut Magazinen wie “Fit For Fun” und Co. immerhin bis zu 90 Kalorien je halbe Stunde. Beim Staubwischen oder auch Bügeln verbrennen wir zwar weniger als die Hälfte an Kalorien, können das Workout mit etwas Po-Anspannen oder Kniebeugen aber zum Ganzkörpertraining tunen.
Po
Erschöpft von den vielen Haushaltsübungen für einen knackigen Körper? Dann ist ein “entspannter” Wandsitz zum Schluss genau das Richtige. Sieht lässig aus, ist aber verdammt anstrengend. Setzt euch an einer freien Wand auf einen imaginären Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel vor dem Körper. Dann heißt es: Halten. Diese Übung könnt ihr entweder so lange ihr könnt ausführen oder als kleines Intervall-Training. 40 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause – und das mindestens mit drei Wiederholungen.
Wenn ihr so durch die Wohnung (Achtung, Wortwitz) fegt, verbrennt ihr in der Stunde hochgerechnet 200 bis 300 Kalorien. Menschen wie Anne-Marie Millard oder auch Stefan Rehbein, die bereits Bücher über Haushalt-Workouts und Sport im Alltag verfasst haben, können das belegen. Wie schön. Ist das Säubern, Schwitzen und Schimpfen also doch zu etwas gut.
(Veröffentlicht am 27.06.2018 / Aktualisiert am 08.05.2019)
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
