Die Motivation für Sport im Winter geht bei mir im Gegensatz zu vielen meiner Freunde gegen Null. Deshalb brauche ich einen klaren Leitfaden, der mir sagt: “Du ziehst dir jetzt deine Sportklamotten an und bewegst dich gefälligst.” Geht euch genauso? Dann teile ich meine Tipps doch einfach mit euch, damit wir gemeinsam leiden und uns den eisigen Temperaturen widersetzen können.

Auf dem Sofa liegen, einen Eimer Pasta essen und dabei Netflix schauen: Das klingt nach dem perfekten Programm für die kalten Wintermonate. Die Alternative wäre, dass wir unserem Schweinehundi einen Schal und festes Schuhwerk anziehen und ihn vor die Tür setzen. Mit uns gemeinsam, versteht sich. Doch wer hat bei Kälte, Nässe und beinahe anhaltender Dunkelheit schon Lust auf Sport?

1. Ziele setzen – und den besten Freunden davon erzählen

Je konkreter ich ein Ziel formuliere, stärker wirkt es auf mich. “Ich will im Winter mehr Sport treiben” ist längst nicht so effektiv wie ein “Im April will ich an einem Fünf-Kilometer-Lauf teilnehmen” oder ein “Bis März will ich vier Kilogramm abnehmen”. Je enger das Ziel gesteckt ist, desto mehr nimmt es mich in die Pflicht. Ich weiß genau, was zu tun ist und wie viel Zeit ich dafür habe. Das setzt mich unter Druck. Erst recht, wenn ich Freunden und der Familie von meinem Vorhaben erzähle.

Habe ich meine Ziele nämlich erstmal lautstark kommuniziert, ist es schwer, aus dieser Nummer wieder rauszukommen. Die Leute fragen nämlich nach. “Wie läuft dein Training? Wie kontrollierst du deine Erfolge? Hast du Tipps für mich?” – Rückfragen wie diese sorgen dafür, dass ich meinen eigenen Erwartungen gerecht werden möchte. Stelle ich mir selbst eine kleine Belohnung in Aussicht für das Erreichen meines Ziels, kann das durchaus auch einen positiven Effekt auf die Umsetzung haben.

2. Für Motivation sorgen

In den Bereich Motivation fällt natürlich auch die Belohnung. Allerdings muss ich nicht immer bis zum Erreichen meines Ziels warten, um mich mit kleinen Goodies entsprechend zu pushen. Schon die Tatsache allein, dass ich mich zum Sporttreiben aufraffen konnte, kann ein Erfolgserlebnis sein. Lässt sich der Sport dann noch mit etwas Schönem wie etwa einem Saunagang verbinden, ist es umso besser. Ich diesem Fall motiviere mich zum Training mit dem Wissen, dass es bald vorbei ist und dann etwas folgt, das ich wirklich mag.

Worauf ich gern verzichte, ist Belohnung in Form von Essen. Essen sollte niemals als Anreiz genommen werden, um ein Ziel zu erreichen oder sich über etwas hinwegzutrösten. Unsere Beziehung zu Essen ist ohnehin schon unnötig emotional aufgeladen, das müssen wir durch einen Belohnungsmechanismus nicht noch zusätzlich schüren.

3. Routine entwickeln

Im Sommer kann ich mich eher mal abends dazu aufraffen, noch eine Runde Laufen zu gehen oder für eine Stunde im Fitnessstudio zu verschwinden. Gerade im Winter bin ich aber meist einfach nur froh, wenn ich nach der Arbeit endlich zu Hause bin und meine Ruhe habe. Ich will mich in meine Decke einmummeln und gut ist. Ein spontanes Training kommt mir da nicht mehr in die Tüte. Deshalb ist es gerade in der kalten Jahreszeit wichtig, Routinen zu schaffen, indem man sich selbst feste Termine setzt.

Wenn immer Mittwochabend Sport im Kalender steht, dann kann ich mich sechs Tage lang auf diesen Umstand vorbereiten. Der große Vorteil: Sehe ich die Tatsache als gegeben an, dass ich Mittwochabend trainieren gehe, nimmt mein Kopf das tatsächlich an. Dadurch suche ich deutlich seltener nach Ausreden, sondern nehme den Termin einfach wahr. Mal widerwilliger, mal gleichgültiger.

4. Nicht übertreiben!

Bin ich erstmal motiviert, mich zu bewegen, neige ich zur Übertreibung. Das ist ein Fehler. Wer im Winter voller Tatendrang ist, sollte trotzdem nicht leichtsinnig sein. Denn: Wegen der Temperaturunterschiede von drinnen und draußen ist nicht nur das Erkältungsrisiko erhöht.

Das Risiko, dass man bei zu hoher Anstrengung schon nach dem ersten Training keine Lust mehr auf eine Fortsetzung hat, ist ebenfalls recht groß. Damit wäre unser großer Traum, in den Wintermonaten mehr Sport zu treiben, also direkt wieder gestorben und das wollen wir doch nicht!

5. Immer wieder die Vorteile vor Augen führen

Sport hält fit und gesund. Das wissen wir schon. Auch, dass regelmäßige Bewegung gerade in der Erkältungssaison die Abwehrkräfte stärken kann. Aber: Sport hebt auch die Stimmung! Die ausgeschütteten Glückhormone trösten uns zumindest ein wenig über Kälte und Dunkelheit hinweg.

6. Die richtige Kleidung wählen

Wer im Winter draußen Sport machen will, braucht die richtige Ausrüstung. Funktionskleidung mit Thermoeffekt, ein Windbreaker und ein Halswärmer, den man über Kinn und Nase ziehen kann, sind unglaublich praktisch für das Training in der Kälte. Je nach Witterung können auch Spikes an den Schuhen eine Hilfe sein. Wer gern besonders früh oder spät am Tag trainieren möchte, sollte sich außerdem entsprechend auf die Dunkelheit einstellen – etwa mit heller Kleidung und einer Stirnlampe.

7. Die Kleidung richtig pflegen

Der Industrieverband Körperpflege- und Waschmittel (IKW) sagt: Eine dauerhaft wasserabweisende Oberfläche muss nur reaktiviert werden, indem man das Kleidungsstück nach dem eigentlichen Waschen und Trocknen erneut Wärme aussetzt. Es kommt dann zum Beispiel für rund 20 Minuten in das Schonprogramm des Wäschetrockners oder wird gebügelt. Haben Jacke und beispielsweise Skihose keine dauerhaft wasserabweisende Oberfläche braucht es eine neue Imprägnierung, die sich als Spray oder Schaum nach der Wäsche auftragen lässt.

8. Ein passendes Training wählen

Lauftraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Skitouren sind wunderbar für Sport im Winter geeignet. Wichtig ist bei Bewegung an der kalten Luft allerdings, dass man es nicht übertreibt. Macht langsam, denn das Risiko für Belastungsasthma ist nämlich durchaus gegeben.

Ich für meinen Teil setze bei eisiger Kälte sogar manchmal einfach auf einen ausgedehnten Spaziergang. Der darf ruhig etwas zügiger sein, ermöglicht mir aber eben Bewegung im Freien trotz Winter. Fühlt sich wunderbar an und sieht man gleich noch was auf seinem Weg!

9. Sport im Winter nach drinnen verlegen

Wer sich wie ich gar nicht für Bewegung im Freien (Achtung, Wortwitz) erwärmen kann, hat immer noch die Möglichkeit, in ein Fitnessstudio oder eine Halle auszuweichen. Tennis, Squash, Kampfsport, Schwimmen: Es gibt genügend Sportarten, die sich genau deshalb hervorragend für die kalte Jahreszeit eignen.

Artikel zuerst veröffentlicht 24.01.2019, aktualisiert am 05.02.2022

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.