Ist dir auch schon aufgefallen, wie viele Leute gerade mit dem Laufen anfangen? Ist verständlich: Aufgrund der Corona-Krise ist Sport in der Natur eine der wenigen Möglichkeiten, unbeschwert nach draußen zu kommen. Andere bleiben derweil lieber auf der Couch. Das muss aber nicht heißen, dass du dich währenddessen nicht bewegst! Für ein bisschen Sport zu Hause habe ich für dich die effektivesten Übungen und Workouts für ein kleines Fitness-Training auf dem Sofa.

Corona hat alles verändert, auch unser Training

Zugegeben, Corona hat auch mich auf dem falschen Fuß erwischt. Mit der Ausgangssperre vor einigen Wochen wurde ich um meine gebliebten Fitnessstudio-Besuche gebracht. Ich hatte gerade wieder ins Training gefunden und war überglücklich, neue Routinen etabliert zu haben. Doch dann hieß es: Bye-bye Muckibude, ab nach Hause. “Mach dir nichts draus, Nina! Wir übertragen einfach alle Kurse als Live-Videos zu dir nach Hause ins Wohnzimmer. So kannst du jeden Tag fleißig weitertrainieren zu unseren festen Kurszeiten.”

Na vielen Dank. So großartig ich dieses Angebot auch fand: Mit zwei Kleinkindern zu Hause, während Mama und Papa im Homeoffice arbeiten und versuchen, aufgrund von “Mamaaaamamaaaamamaaaa” und Geschrei nicht völlig durchzudrehen, vergaß ich die meisten Kursstunden leider. Wollte ich das mit dem Training für mich also flexibler gestalten, hätte ich also wieder mit einer Sportart an der frischen Luft beginnen müssen. Oder mich abends zu einer Trainingseinheit im Wohnzimmer aufraffen müssen. Wie soll das aber gehen, wenn du nichts anderes möchtest, als dich nach einem anstrengenden Tag aufs Sofa fallen zu lassen?

Fit werden beim Fernsehen? Geht.

Na, indem du genau diese Couch zu deinem Trainingsgerät machst! Training auf dem Sofa? Ich weiß, was ihr jetzt denkt. Wie sollte das denn bitte gehen: Auf der Couch liegen, fernsehen und währenddessen fit und schlank werden? Klingt auf den ersten Blick völlig absurd und/oder nach dem wahrgewordenen Traum eines jeden Netflix-Junkies. Ist aber tatsächlich machbar und für alle, die ihr Wohnzimmermmobiliar ohne schlechtes Gewissen nutzen möchten, genau das Richtige.

Tagelang habe ich Fitness-Magazine und Zeitschriften gewältzt. Ich habe Trainer befragt und Trainings-Videos recherchiert. Bis ich sie gefunden hatte: Die besten Workouts und Übungen für dein Training auf dem Sofa. Im Folgenden habe ich dir ein paar Videos aufgelistet, mit denen du dich in Corona-Zeiten und darüber hinaus im heimischen Wohnzimmer ganz einfach fit halten kannst. Die Workouts dauern nur zwischen 5 und 15 Minuten, bestehen aus einigen wenigen, aber verdammt effektiven und effizienten Übungen. Schaut mal rein, es ist sicherlich was für euch mit dabei!

Straffe Beine durch Training auf dem Sofa

Im ersten Video wird uns gezeigt, wie wir die Couch ganz wunderbar als Trainingsgerät für die Beinmuskulatur nutzen können. Zum einen bauen wir durch diese Übungen etwas Ausdauer auf, zum anderen wird die gesamte Körpermuskulatur aktiviert.

Mit den fünf Übungen im nächsten Video trainieren wir sowohl unsere Beine, als auch unsere gesamte Körpermitte. Die Übungen lassen sich leicht umsetzen, du solltest lediglich ein bisschen darauf achten, wie hoch oder niedrig sein Sofa ist. Sit-ups, Push-ups, Beinpresse, Squats und Crunches sind beinahe Klassiker, lassen sich aber noch aufpimpen.

Nach diesen beiden Workouts konnte ich nach dem ersten “mitsporteln” meine Beine fast nicht mehr bewegen. Muskelkater war vorprogrammiert, weshalb ich zu den Beinübungen noch explizit Bauch und Po im Training dazunehmen wollte. Eine gute Inspiration für Übungen fand ich schließlich bei Isabell “Isi” Horn:

Etwas ruhiger, dafür aber auch gut fürs Mentale, geht es im letzten Video zu, das ich dir an dieser Stelle für dein Training auf dem Sofa empfehlen möchte. Ich gebe zu, dass das Setting des Videodrehs meine Sehnsucht nach Urlaub, Ferne und Meer in diesen Zeiten ein bisschen befriedigen konnte.

Hast du schon eine Lieblingsübung für dein Training zu Hause oder kleine Workouts auf dem Sofa für dich entdeckt? Lass mich gern wissen, welche es sind und warum! Ich freue mich auf einen regen Austausch mit dir und Tipps, wie du dich in Corona-Zeiten fit hältst. Sehr gern auch in meiner geschlossenen Facebook-Gruppe “Ich mach dann mal Sport – die Gruppe für neue und alte Sportanfänger”!

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.