Ständig krank trotz Sport? Das macht Training mit deinem Immunsystem

Erschöpfung, Krank trotz Sport, Frau, Fitnessstudio Seid ihr auch ständig krank trotz Sport? Dafür gibt es eine einfache Erklärung! ©ichmachdannmalsport.de/Nina-Carissima Schönrock

Dreimal trainiert, dann – zack – krank. Das kann doch nicht normal sein! Warum werde ich ständig krank, trotz Sport? Sollte Sport das Immunsystem nicht eher stärken als schwächen? Tja, genau das ist der Knackpunkt: Sport macht beides, quasi gleichzeitig. Was das für uns als Sportler bedeutet, habe ich mit einem Fitness-Experten im Interview geklärt.

Sport ist so gut für die Gesundheit! Ja, diesen Satz kennt jeder. Warum fällt mir mein Training dann aber regelmäßig gesundheitlich auf die Füße? Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber: Immer dann, wenn ich nach einer längeren Pause endlich wieder zurück zum Sport gefunden habe und total motiviert bin, werde ich krank.

Für mich ist es mittlerweile ein Klassiker. Ich trainiere, ich freue mich darüber, endlich wieder Erfolge zu sehen. Dann bekomme ich eine Erkältung oder einen anderen Infekt. Es ist ein Graus. Doch warum passiert so etwas immer und immer wieder – vor allem Sportanfängern?

Ständig krank trotz Sport – wie kommt das?

Genau das wollte ich mal vom Experten wissen. Deshalb habe ich meinen Lieblings-Promi-Fitness-Coach Ralf Ohrmann dazu befragt. Im Interview wurde mir klar: Dieses “ständig krank trotz Sport” ist ein Problem, das sich in den Griff kriegen lässt.

Nina-Carissima Schönrock: Ralf, wie kommt es, dass ich immer genau dann einen Infekt oder eine Erkältung bekomme, wenn ich gerade wieder ins Training zurückgefunden habe?

Ralf Ohrmann: Das ist höchstwahrscheinlich ein Problem der Vitalstoffversorgung. Was heißt, dass etwas im Bereich deiner Ernährung fehlt. Je intensiver und je mehr du Sport treibst, desto anfälliger ist dein Immunsystem. Denn alle Belastungen, die du von außen zuführst, muss dein System erstmal verarbeiten und muss gleichzeitig die gleiche Energie aufbringen, um sämtliche Fremdkörper wie Bakterien und Viren von dir fernzuhalten. Wenn man das von dieser Seite betrachtet, könnte man vielleicht sogar sagen, du schwächst dein Immunsystem mit Sport sogar ein bisschen.

Das heißt, Training belastet mein Immunsystem sogar?

Ralf: Deine körperliche Anstrengung und Verausgabung hat einen negativen Einfluss auf dein Immunsystem. Das hat aber, wenn du regelmäßig Sport treibst, auch wieder positiven Einfluss! Du kräftigst dein Herz-Kreislauf-System, deine Gefäße werden stabiler, deine Sauerstoffversorgung verbessert sich. Wenn das alles aber noch nicht so recht zusammenpasst und du dann auch noch eine Lücke in der Vitalstoffversorgung hast, kann ein Infekt die Folge deines Trainings sein.

Sport trotz Erkältung – geht das?

Gibt es denn Sport, denn man auch machen kann, selbst wenn man krank ist? Mit denen man den Körper nicht zu sehr belastet?

Ralf: Du musst schauen, dass die Gesamtbelastung für das System  passt. Sowohl bei Cardio als auch bei der Muskulatur. Beim Kraft-Ausdauer-Training spielen beide Komponenten eine Rolle. Ein Beispiel: Wenn du 20 Wiederholungen machst, steigt dein Puls. Wenn du krank bist und deshalb schon nach 10 Wiederholungen merkst, dass nichts mehr geht und du bereits deine Schmerzgrenze erreicht hast, dann ist das einfach so.

Es ist keine Frage der Übungen, sondern des Anstrengungsgrades. Von daher gibt es keine konkreten Übungen, die ich in einem solchen Krankheitsfall empfehlen kann. Ich kann dir aber sagen: Mach weniger Wiederholungen, setze dir eine frühere Grenze, an der du stoppst. Höre immer auf deinen Körper!

So sei es.

Wie stärken wir wirklich unser Immunsystem?

Ungefähr alles, was wir tun, hat Auswirkungen auf unser Immunsystem. In den meisten Fällen dominieren hierbei die negativen Einflüsse. Das klingt natürlich an unseren Lebensumständen und daran, wie viel Aufmerksamkeit wir unserem Körper zukommen lassen. Achten wir auf gesunde Ernährung? Machen wir viel Sport? Was anmutet wie die abgedroschendsten Fragen der Welt, zeigt auf einfache Art und Weise, wo die Stellschrauben für ein gesundes Immunsystem liegen. Und genau das brauchen wir, um unseren Körper zu stärken und eine Abwehr gegen Viren, Bakterien und andere Eindringliche zu haben, die unsere Gesundheit bedrohen können. Ich zeige dir, wo in meinem – und vielleicht somit ja auch in deinem Leben! – Dinge stattfinden, die das Immunsystem unnötig schwächen.

Wir schlafen zu wenig

Wer gern lange aufbleibt oder aus anderen Gründen schlichtweg zu wenig schläft, gefährdet dadurch sein Immunsystem. Klingt banal und ist es auch – aber eben mit weitreichenden Auswirkungen. Schlafen wir zu wenig, bekommt unser Körper nicht genug Regenerationszeit. Diese benötigt er etwa um sich vom Stress des Alltags zu erholen oder körperlicher Ertüchtigung. All die Eindrücke, die über den Tag verteilt auf uns einprasseln, müssen wir erst verarbeiten. Körperlich wie geistig. Dafür benötigt der Körper Energie und eine Abwehr etwa gegen Stress. Ohne Schlaf haben wir keine Chance, uns von unserem Leben im Wachzustand zu erholen. Das ist jedoch absolut wichtig. Wer viel schläft, nämlich etwa acht Stunden je Tag, wacht morgens nicht nur erfrischt auf, sondern stärkt damit auch sein Immunsystem.

Wir haben Stress

Ja, das Leben ist hart. War es immer schon. Als wir noch auf dem Feld den Pflug geschoben haben vor einigen Jahrzehnten und Jahrhunderten, hatten wir auch ein stressiges Leben. Es gestaltete sich allerdings ein bisschen anders. Körperlicher Stress endete irgendwann nach ein paar Stunden, psychischer Stress herrschte vor allem vor, wenn es um Hunger oder das eigene Überleben ging. Dazwischen könnten wir Körper und Geist ausruhen lassen. Heutzutage gehört Stress zu unserem Alltag wie Zähneputzen und Wasser trinken. Wir laufen durchgehend auf Hochtouren – weil wir entweder im Job gefordert sind, in der Familie, einer stressigen Situation ausgeliefert sind, die großen Druck auf uns ausübt, oder wir einfach nur versuchen, pünktlich von Punkt A nach Punkt B zu kommen.

Existenzängste sind beinahe oben auf mit dem Stress, den wir verspüren, wenn wir uns zwischen all unseren Aufgaben auch noch um Nahrungsaufnahme kümmern sollen. Die Folgen: Unser Körper schüttet beinahe durchgehend Adrenalin und Cortisol aus. Letzteres wird übrigens auch ausgeschüttet, wenn wir eine Tasse Kaffee trinken. So viel zum Thema, was bei uns alles Stress auslöst. Ob er positiv oder negativ von uns empfunden wird: Stress bedeutet unserem Körper, dass er sich in einer gefährlichen Situation befindet, für die er alle Abwehrreserven aufbringen muss, die ihm zur Verfügung stehen. Das bringt nicht nur Erschöpfung (z.B. in Form von Burnout) mit sich, sondern kann zu Essstörungen und eben auch einem schwachen Immunsystem beitragen.

Wir bekommen keine Luft

Damit meine ich nicht Atemnot, sondern wirklich Luft. Wir brauchen Sauerstoff, und zwar jede Menge davon. Den bekommen wir durch frische Luft und die Möglichkeit, genau diese durch unseren Körper strömen zu lassen. Hierfür ist es wichtig, die Räume, in denen wir uns aufhalten, regelmäßig zu lüften. Das bringt uns nicht nur mehr Sauerstoff und verscheucht all den ausgeatmeten Stickstoff, sondern sorgt auch dafür, dass etwa Viren, die über die Luft übertragen werden, “rausgespült” werden aus dem Raum. Ihr erinnert euch daran, dass es hieß, etwa Covid-19 ließe sich an der frischen Luft draußen oder auch via Belüftungssystemen verjagen? Ja, genau deshalb.

Frische Luft sorgt außerdem für einen guten Sauerstoffgehalt in unserem Blut. Ist die Luft zu warm oder zu kalt, kann das unser Abwehrsystem negativ beeinflussen. Ist die Luft etwa um die 20 Grad Celcius warm, ist dies die perfekte Temperatur für die Stärkung unseres Immunsystems. Wer sich an der frischen Luft auch noch bewegt – etwa mit Spaziergängen oder leichtem Sport – setzt aufs Lüften noch einen oben drauf. Das Beste ist übrigens, dass wir an der frischen Luft gleichzeitig Sonne tanken können, die wiederum unsere Vitamin-D-Produktion anregt und somit unser Immunsystem stärkt.

Mit der Temperatur können wir auch noch etwas spielen, nicht nur bei der Luft, sondern auch beim Wasser. Habt ihr schon mal von Wechselduschen gehört? Das funktioniert wie bei der Wim-Hof-Methode, die ich mal ausprobiert habe, und stärkt unser Immunsystem. Ich persönlich gehe ja auch wahnsinnig gern in die Sauna. Erst mit heißer Luft zum Schwitzen bringen, dann ins Eiswasser, um den Kreislauf anzukurbeln. Ein bisschen irre mutet es schon an, dass wir Menschen so etwas tun. Aber es tut nicht nur gut und reinigt mir beispielsweise auch die Bronchien regelmäßig durch, sondern hilft eben auch in Sachen Immunsystem.

Wir vergiften uns

Es ist die Zeit des Genusses. Wir gönnen uns, was immer wir uns gönnen möchten. Doch oftmals handelt es sich bei Dingen, die uns Freude bereiten, um Dinge, die uns nicht besonders gut tun. Lebensmittel wie Süßigkeiten führen uns dermaßen viel Zucker zu, den unser Körper gar nicht richtig verarbeiten kann. Alkohol berauscht uns an lustigen Partyabenden und in frustrierenden Zeiten, sorgt im gleichen Moment aber dafür, dass wir unseren Körper tatsächlich wörtlich genommen vergiften. Ähnlich liegt der Fall bei Zigaretten und anderen Genussmitteln. Das, womit wir uns vermeintlich belohnen, schadet uns.

Das bedeutet auch, dass der Körper damit beschäftigt ist, sich der Giftstoffe zu entledigen, die wir tagtäglich durch Zusatzstoffe in Speisen und Getränken oder auch durch das Tragen von Kleidung zu uns nehmen. Ja, sogar Kleidung gibt Stoffe an unseren Körper ab, die er eigentlich gar nicht richtig verarbeiten kann. Kämpft er gegen all diese Stoffe an, die wir ihm jeden Tag zuführen, ist er damit so beschäftigt, dass unser Immunsystem im Dauereinsatz ist, sich nicht regenerieren kann und somit geschwächt wird. Viren, Bakterien und andere Eindringlinge haben somit leichtes Spiel.

Wir fassen alles an

Wusstet ihr, wie viele Krankheiten im Jahr 2020 so gut wie kaum mehr in Krankenhäusern und Arztpraxen aufgetreten sind, einfach nur, weil die Menschen sich plötzlich regelmäßig die Hände gewaschen haben? Das zeigt uns, wie wichtig genau das ist. Nicht immer müssen wir gleich desinfizieren, auch wenn dadurch natürlich Viren und Bakterien getötet werden, die sonst den Weg in unseren Körper finden und ihn schwächen können. Doch schon das regelmäßige Händewaschen sorgt dafür, dass wir gesünder bleiben und unser Körper sich nicht unnötig mit Störenfrieden aufhalten muss.

Gesünder leben könnte also recht einfach sein. Tun wir das, bringt uns Sport nicht nur mehr Spaß und Kraft, sondern unterstützt unser Immunsystem auch, anstatt es nach nur einem Training wieder zu schwächen.


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