Jede Menge Fitnessprogramme und Ernährungskonzepte feiern ihn: den Cheat Day. Doch was ist dran am Schlemmertag? Ist er wirklich so gut für uns und unseren Diäterfolg? Oder gefährdet er neben unserem Traumgewicht womöglich sogar unsere Gesundheit? Das will ich genau wissen und habe dazu auch bei Experten nachgefragt.
Was ist ein Cheat Day?
Was ist eigentlich der Sinn eines Cheat Days? Dieser Schlemmertag soll verhindern, dass sich der Körper an eine Diät-Ernährung gewöhnt und den Stoffwechsel somit an die niedrige Kalorienaufnahme anpasst. Der Cheat Day ist also eher ein lautes “Ping!”, das unserem Körper klar macht: Freundchen, es ist genug von allem da. Du brauchst keineswegs fürchten, dass dir die Energie ausgeht.”
Dieser Trick funktioniert angeblich nicht nur beim Körper, sondern auch im Kopf: Wer sich bewusst eine kleine Pause von der Diät und seinen strengen Vorgaben gönnt, verringert seine Angst vor dem Versagen. Die Fettverbrennung läuft weiter. Ziel und Erfolg sind trotz eines “Fehltritts” nicht gefährdet, die Welt ist gut. Soweit der psychologische Aspekt.
Das sagen Studien zum Cheat Day
Eine Studie vom Skidmore College in New York hat das Phänomen zwölf Wochen lang anhand von Probanden untersucht und dabei Folgendes herausgefunden: Wer einen Cheat Day macht, kann dadurch tatsächlich seinen Abnehmerfolg verbessern. Das Prinzip lautet hier: Sechs Tage lang fettarme, eiweißreiche Ernährung. Am siebten Tag dann quasi eine “Kohlenhydrate-Überdosis”.
Wer einmal in der Woche einen Cheat Day einlegt, “erlaubt” sich somit offiziell einen Fehltritt. Das lindert den Reiz, an anderen Tagen zu Fast Food und Süßigkeiten zu greifen. Ergebnis der Studie war tatsächlich, dass die Probanden den Cheat Day schon nach kurzer Zeit gar nicht mehr ausgiebig zum Schlemmen genutzt haben. Vielmehr gaben sie sich schon mit einem zusätzlichen Dessert am genannten Tag zufrieden als Belohnung.
Wer “schummeln” will, muss sich – wie schon zu Schulzeiten – also richtig Mühe damit geben. Mehr als 3.500 Kalorien solltet ihr auch am Cheat Day nicht zu euch nehmen. So dass ihr im Idealfall im Bereich eurer wöchentlichen Gesamtkalorienzahl bleibt. Andernfalls gefährdet ihr tatsächlich euren Gewichtsverlust – und wenn es nach Experten geht, sogar eure Gesundheit!
Wer den Cheat Day übertreibt, gefährdet seine Gesundheit
Ernährungsexperte Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung sieht eine Kalorienaufnahme von mehr als 4.000 Kalorien pro Tag als Risiko für unseren Körper an. Gegenüber “Focus Online” erklärt er: Wer innerhalb kurzer Zeit so viele Kalorien zu sich nimmt, belastet seine Verdauung und überfordert seine Muskeln. Weder das eine noch das Übermaß an zugeführter Energie verwerten.
Die Folge: Rückstände von Lebensmitteln können die Darmflora stören. Energie, die nicht von den Muskeln verbrannt wird, wird umgehend in Form von Fett im Gewebe eingelagert. Wer viel Krafttraining betreibt und somit über viel Muskelmasse verfügt, kommt mit einem Cheat Day also womöglich noch recht gut aus. Menschen, die aber nicht regelmäßig trainieren, wären mit der Methode des zeitweisen Fastens besser bedient.
Anstatt sechs Tage in der Woche knallhart Diät zu halten und sich dafür am siebten Tag mit einem Fress-Exzess zu belohnen, setzt Intermittent Fasting konsequent auf Nicht-Verzichten. An zwei Tagen in der Woche wird die Kalorienzufuhr deutlich reduziert auf 500 bis 600 Kalorien. Dafür darf man an den anderen fünf Tagen normal essen und lernt so, sich langfristig gesund und diszipliniert zu ernähren.
Der Cheat Day kann den Stoffwechsel unnötig ausbremsen
Nun wollen wir ja aber mehr über den Cheat Day wissen und nicht über alternative Methoden. So verlockend dieser Schlemmertag klingt: Die Experten, die ihn befürworten, halten sich in Grenzen. Der Grund dafür ist schnell gefunden: Die Risiken, die ein solcher Tag birgt, sind nun mal nicht ganz ohne. Absehen davon, was ein solcher Hau-rein-und-iss-was-du-willst-Tag für unser Essverhalten (und mögliche Störung desselben) bedeutet, ruiniert er im schlimmsten Fall unsere gesamte Diät.
Damit das nicht passiert, sollte man seine Diät erstmal ein paar Wochen aktiv durchhalten. Ein gutes Beispiel, warum das so sein muss, liefert das Low-Carb-Konzept. Der Körper stellt hierbei den Stoffwechsel um und passt sich der kohlenhydratarmen Ernährung an. Wie bereits geschrieben, kann der Cheat Day daher auch dafür sorgen, dass der Stoffwechsel entsprechend bei Laune gehalten wird. Anders aber bei kohlenhydratarmer Ernährung: Der Körper benötigt weiterhin Energie, bekommt aber keine Carbs. Damit er aber in die Ketose kommt und statt Kohlenhydraten Fett verbrennt, muss er erstmal rund 14 Tage in diesem kohlenhydratfreien Zustand arbeiten.
Wer also vor Ablauf dieser zwei Wochen bereits einen Cheat Day einlegt, verhindert die Umstellung seines Stoffwechsels. Health-and-Fitness-Coach Stefan Corsten sagt deshalb: “Diese Anpassung unseres Gehirns benötigt Zeit, es geht nicht von heute auf Morgen. Machst du nun nach einer Woche diesen Cheat Day, unterbrichst du diesen Prozess und dein Körper steckt in einem ständigen Zyklus zwischen kohlenhydratarmer und glukosereicher Ernährung.”
Was tun, wenn man außerhalb des Cheat Days schwach wird?
Wenn ich einen wirklich schlechten Tag hatte, an dessen Ende außer Appetit auf Schokolade nicht mehr viel übrig ist, ist meine Motivation hinsichtlich guter Ernährung ohnehin im Eimer. Deshalb wollte ich von Fitnessprofi Ralf Ohrmann wissen, wie schlimm Fehltritte jenseits des Cheat Days sind. Ralf ist Fitnesscoach für zahlreiche Prominente, darunter unter anderem Schauspieler Matthias Schweighöfer. Er muss also wissen, ob es eine Möglichkeit gibt, sich in solchen Situation noch mal zum Weitermachen zu motivieren?
Ralf Ohrmann sagt: “Die Tatsache, dass du mal schlecht gelaunt warst und Schokolade gegessen hast, heißt ja nicht zwangsläufig, dass du keine Lust mehr auf Sport hast. Es kann natürlich sein, dass du dich darüber ärgerst, dass es nicht so gelaufen ist, wie du es geplant hattest. Deine Motivation sollte in den nächsten Tagen dann ja aber sein, eher zehn Prozent mehr zu machen und richtig Gas zu geben. Aber auch hier kommt wieder die wichtige Frage ins Spiel: Wer bin ich und wo will ich hin? Will ich einen Waschbrettbauch haben oder will ich einfach fit und gesund sein?
In letzterem Fall ist es vielleicht egal, ob ich sieben oder elf Prozent Körperfett habe. Ich habe meine Grenze bei Gewicht und Körperfett und an die halte ich mich. Jeder sollte ein Ziel haben, sein Ziel kennen und sich darauf fokussieren. Sei ehrlich zu dir selbst und wenn du auf einem guten Weg bist, dann gönne dir auch mal was! Wenn jemand nur Fast Food isst und dann mal an einem Tag einen Salat dazwischenschiebt, wird keinen positiven Effekt auf seine Gesundheit spüren. Das Gleiche gilt für jemanden, der eine gute Ernährungsstrategie verfolgt und dann einmal über die Stränge schlägt. Die Frage lautet immer: Was ist die Ausnahme und was die Regel?”
Ralf Ohrmann ist ausgebildeter Sportwissenschaftler und Ernährungsberater und coacht Prominente aus unterschiedlichsten Bereichen als Personal Trainer – darunter Schauspieler, Fußballprofis und Boxer. Er ist außerdem Autor des Buchs “20 to Shape: Bodyweight only”.
Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
Ich halte nicht viel vom Cheatday. Da gönne ich mir lieber zwischendurch eine Kleinigkeit, so dass ich auf nichts verzichten muss. Nach einem Cheatday stelle ich es mir auch sehr schwierig vor, wieder das ganze umzustellen.