Wer keine Lust aufs Fitnessstudio hat, greift gerne mal zu Fitnessvideos für das Training in den eigenen vier Wänden. Doch die Übungen darin zielen meist auf Krafttraining oder Kraftausdauer ab. Was aber, wenn ich gern meine Ausdauer trainieren möchte? Mein erster Gedanke wäre nicht unbedingt, in meinem Wohnzimmer joggen zu gehen. Aber wie können wir denn überhaupt unsere Ausdauer zu Hause trainieren? Ich möchte euch gern die wichtigsten Tipps mit an die Hand geben.

Ausdauer zu Hause trainieren: Geht das überhaupt?

Wenn ich an Ausdauertraining denke, kommen mir zuerst die “Klassiker” in den Sinn: Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen. Das sind wundervolle Möglichkeiten für Training im Sommer unter freiem Himmel oder im Fitnessstudio. Doch gerade in Corona-Zeiten habe ich von euch recht viele Nachrichten erhalten mit der Frage: “Kann ich meine Ausdauer denn nicht auch irgendwie zu Hause trainieren?” Eine gute Frage! An dieser Stelle möchte ich euch nun endlich Hilfestellung geben.

Ganz knapp gefasst wäre die Antwort: Ja, es geht! Ihr könnt eure Ausdauer auch zu Hause trainieren und habt dafür einige wirklich tolle Möglichkeiten. Ich möchte euch gern zeigen, wie ihr sowohl mit als auch ohne Geräte etwas für euer Herz-Kreislauf-System tun könnt.

Wie kann ich meine Ausdauer zu Hause trainieren ohne Geräte?

Die einfachsten Übungen sind manchmal die besten und in diesem Fall kann ich euch sagen, kennt ihr sie vermutlich auch alle: Seilspringen und Hampelmänner. Was wir als Kinder bereits im Schulsport gelernt haben, dient uns heute noch als gute Aufwärmübung und darüber hinaus als echtes Ausdauertraining. Sowohl beim Seilspringen als auch bei den Jumping Jacks verbrennen wir nicht nur ordentlich Kalorien (bis zu 100 kcal in nur zehn Minuten!), sondern merken auch recht schnell, wie anstrengend das Ganze ist. Das Beste: Wir brauchen nicht viel Platz und kaum bis gar keine Hilfsmittel.

Damit es euch nicht langweilig wird, lasst uns etwas Abwechslung in euer Ausdauertraining bringen! Meine liebe Miriam Fuz vom Familienblog “Muttiversum” ist ein absoluter Sport-Fan und trainiert ihre Ausdauer zu Hause beispielsweise mit HIIT-Training. Einige tolle Videos habe ich euch schon mal in einem separaten Beitrag zum Thema Workout zu Hause aufgelistet.

Auf was sollte ich beim Training zu Hause achten?

Abwechslung ist meiner Meinung nach sowieso das A und O eines jeden Trainings. Zum einem behalten wir so länger die Lust an dem, was wir tun. Zum anderen braucht unser Körper stets neue Trainingsreize, um überhaupt Trainingsfortschritte erzielen zu können. Ob ihr es glaubt oder nicht: Unser Körper passt sich sehr schnell an. Das bedeutet leider auch, dass er sich sehr schnell an Trainingsroutinen gewöhnt.

Laufen wir etwa immer im selben Tempo, im selben Pulsbereich oder führen stets dieselben Übungen aus, akzeptiert unser Körper das recht bald als Alltag. Soll er aber nicht. Unser Körper soll Training durchaus auch als Training wahrnehmen, denn nur dann bauen wir Muskeln auf und stärken unser Herz-Kreislauf-System. Also müssen wir immer wieder neue Reize setzen und Variationen in unser Training einbauen. Das geht leichter als gedacht!

Beim Seilspringen könnt ihr mal Ausfallschritte einbauen, das Tempo variieren oder die Dauer des Trainings ändern. Wer an einem Tag auf Hampelmänner oder Burpees setzt, kann sich am nächsten Tag mal mit Hula Hoop oder Springen auf dem Trampolin versuchen. Das macht nicht nur wahnsinnig viel Spaß, sondern hält euch auch fit.

Welche Geräte sind für das Ausdauertraining zu Hause sinnvoll?

Ich für meinen Teil gehöre ja zu den Menschen, die ganz gern an Geräten trainieren. Im Fitnessstudio werdet ihr mich selten auf der Freifläche finden, sondern meist eingeklemmt in irgendeine Maschine. Das mag daran liegen, dass ich Training mit dem eigenen Körpergewicht weniger mag als die Tatsache, beim Sport in aller Ruhe Musik hören zu können. Oder Serien schauen. Das mag der Grund dafür sein, dass ich auch gerne mal einfach eine Stunde lang auf dem Crosstrainer trainiere, bevor ich mit dem Krafttraining starte. Auch hier aber stets darauf bedacht, die Trainingsprogramme immer mal wieder zu wechseln.

Wenn ihr in eurem trauten Heim ein bisschen Platz habt, wäre ein Crosstrainer für euer Training natürlich auch eine gute Lösung. Selbes gilt für ein Laufband, einen Ellipsentrainer oder einen Stepper. Ein Freund von mir, der zugegeben recht viel Platz in seinem Haus hat, entschied sich jüngst sogar für eine Rudermaschine als neues Trainingsgerät für zu Hause. Diese Geräte zahlen alle aufs Ausdauertraining ein, doch vor der Anschaffung solltet ihr euch überlegen, welches dieser Geräte euch wirklich langfristig Freude bereitet, damit sich die Investition auch lohnt. Schließlich kann man für solche Trainingsgeräte nicht nur mehrere hundert, sondern durchaus auch mehrere tausend Euro ausgeben.

Fettverbrennung: Welche Trainingsgeräte für zu Hause sind am effektivsten?

Wenn dein Trainingsziel ist, so effektiv wie möglich Fett zu verbrennen, solltest du das bei der Wahl deines Trainingsgeräts berücksichtigen. Je komplexer die Bewegungen sind, die du auf und mit einem Gerät ausführen musst, desto effizienter ist das Training. Auf einem Laufband kannst du zwischen 400 und 900 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nachdem, wie intensiv du dein Training gestaltest.

Mit einem Ruder-Ergometer setzt du noch einen oben drauf: Während einer Stunde Ganzkörper-Cardio auf diesem Gerät kannst du bis zu 1.000 Kalorien verbrennen! Und obwohl es alle großen Muskelgruppen trainiert, ist dieses Training anders als Laufen durchaus gelenkschonend. Crosstrainer, Ellipsentrainer, Fahrrad-Ergometer und Stairmaster bewegen sich allesamt in einem ähnliche Bereich: Auf diesen Geräten könnt ihr bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Mehr Kalorien verbrennt man eigentlich nur noch auf einem Ski-Ergometer (bis zu 1.600 Kalorien pro Stunde!). Für Anfänger ist dieser meiner Meinung nach allerdings nur bedingt geeignet: Zum einen ist das funktionelle Training wirklich anstrengend, zum anderen würde ich für diese Art von Training definitiv die Aufsicht durch einen erfahrenen Coach oder Trainer empfehlen, damit ihr die Übungen sauber und korrekt ausführt.

Egal, ob ihr euch für ein Ausdauertraining zu Hause mit oder ohne Geräte entscheidet: Ich wünsche euch ganz viel Spaß dabei! Bleibt dran, es lohnt sich für euch und eure Gesundheit.

Das könnte dich auch interessieren: 

• Sport für Kinder zu Hause: So haltet ihr eure Kleinen in Bewegung
• Training zu Hause: Workout auf dem Sofa ist der HI(I)T
• Ausprobiert: Boxen als Training für zu Hause

Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.