30-Tage-Challenge mit dir selbst: Die Sport-Challenge für Sportanfänger

30-tage-challenge-sportanfaenger Startet mit mir die 30-Tage-Challenge für Sportanfänger! ©Nina-Carissima Schönrock

Wir sind bereit. Wir wollen uns mehr bewegen. Aber wie starten wir in unser Sport-Abenteuer? Am besten mit einer kleinen 30-Tage-Challenge, in der wir mit einer Mischung aus Trainingsplan und Kalender unsere Fortschritte dokumentieren und wir uns bei Laune halten. Die ideale Sport-Challenge für Sportanfänger!

Unser Ziel: Jeden Tag etwas für unsere Fitness tun, das wir bislang nicht getan haben. Jeder Schritt ist ein Schritt hin zu mehr Bewegung. Den Anfang kann machen, dass wir statt Rolltreppe oder Aufzug die Treppe nehmen. Oder dass wir uns als Ziel setzen, jeden Tag 10.000 Schritte zu schaffen (was sich wunderbar über ein Fitnessarmband, eine Apple Watch o.ä. tracken lässt). Hier sind wir ganz frei.

Hinzu kommen erste Trainingseinheiten. Sei es ein Besuch im Fitnessstudio, die Teilnahme an einer Kursstunde oder ein kleines Workout zu Hause. All diese Bewegungsmomente, die für uns eine einschneidende Veränderung in unserem Sportverhalten bedeuten, dokumentieren wir in einem Wochenplan. Wer dafür noch etwas Inspiration sucht, findet sie vielleicht bei einer Sport-Challenge, mit der ich in mein „Sportleben“ gestartet bin: #40TageSport.

Wochenplan für 30-Tage-Challenge mit Sport

Doch zurück zum Wochenplan: Darin können wir sowohl Tätigkeiten eintragen, die wir bereits absolviert haben als auch solche, die wir uns fest im Kalender eintragen und erst noch umsetzen werden. Wenn etwa immer Mittwochabend Wassergymnastik ist und wir sonntagmorgens gern eine Stunde spazieren gehen, können wir diese Dates als feste Termine für uns mit uns selbst eintragen. Und sie selbstverständlich auch wahrnehmen! Wer dafür mentale und körperliche Unterstützung braucht, weil er nicht so gern allein trainiert, sollte sich frühzeitig einen Trainingspartner suchen.

Ziel der Sport-Challenge ist es, dass wir jeden Tag mindestens eine Aktivität eingetragen. Die 10.000 Schritte können beispielsweise jeden Tag als Ziel angestrebt werden und nach erfolgreicher Tat eingetragen werden. Damit wäre die „Arbeit“ für diesen Tag schon getan! So einfach ist das. Von Woche zu Woche können wir die Anzahl der Aktivitäten steigern. Vielleicht integrieren wir einen festen Trainingsabend in unsere Woche! Wir werden merken, wie wir in der zweiten Woche bereits deutlich motivierter bei der Sache sein werden als in der ersten Woche. In der Woche drauf noch etwas mehr.

Denkt daran: Es sollte zwar jeden Tag eine Bewegung im Wochenplan stehen, dabei muss es sich aber nicht immer gleich um eine Stunde Training oder sowas handeln, sondern wirklich um Bewegungseinheiten, die wir nun bewusst machen – die wir davor schlichtweg nicht gemacht haben.

Was passiert mit uns während der 30-Tage-Challenge?

Neben der Wandlung hin zu einem aktiveren Alltag werden wir erleben, dass wir eine gewisse Routine für Bewegung und Sport entwickeln. Es wird für uns selbstverständlich, dass wir uns ein bisschen mehr bewegen als vorher. Wir werden es nicht als Belastung oder nervige Aufgabe ansehen, sondern recht schnell in unser tägliches Handeln integrieren als etwas absolut Selbstverständliches.

Außerdem wird sich unser Blick schärfen für Möglichkeiten, aktiver zu werden: Uns werden Treppen viel öfter auffallen als vorher, wir werden Strecken intensiver wahrnehmen. Wenn wir etwa mal eine Bushaltestelle später einsteigen und bis dorthin laufen – oder abends eine Haltestelle früher aussteigen für einen Spaziergang nach Hause. Uns wird klar: Wir haben es geschafft, wir bewegen uns wirklich mehr! So überwinden wir unseren inneren Schweinehund jeden Tag aufs Neue. Diese Erfahrung verändert unsere Einstellung zu und unser Empfinden von Sport in unserem Gehirn.

Unser Gehirn freut sich plötzlich über Sport

Wir denken nicht mehr die ganze Zeit, wie anstrengend Sport ist und dass wir uns extra dazu aufraffen müssen, weil es „Arbeit“ ist. Sondern wir ermöglichen es unserem Gehirn, dass es körperliche Betätigung als Spaß und Freude empfindet. Wir sind stolz auf uns. Dadurch schütten wir Endorphine aus. Das merkt sich unser Körper und wird zu einem hauseigenen Motivator. Er macht uns Lust auf mehr. Denn er möchte dieses gute Gefühl, das er nun kennengelernt hat, erneut spüren.

Blicken wir dann noch in den Spiegel und sehen positive Veränderungen an unserem Körper – oder hören wir tief in uns hinein und stellen fest, dass es uns mental deutlich besser geht, seit wir uns mehr bewegen – haben wir es erfolgreich geschafft.

Los geht’s!

Bereit? Dann lasst uns starten! Mit einem Klick auf das Bild kommt ihr zum PDF für „Die Woche der Bewegung“. Diese Übersicht habe ich schon mal für euch vorbereitet, damit ihr direkt mit der Sport-Challenge beginnen könnt. Diesen Wochenplan solltet ihr euch bitte 4x ausdrucken, damit ihr die 30-Tage-Challenge entsprechend dokumentieren könnt. Viel Spaß dabei!

Woche-der-Bewegung-Sportanfänger

Die Woche der Bewegung für Sportanfänger zum Gratis-Download als PDF. ©ichmachdannmalsport.de

 


Ihr habt die Sport-Challenge gestartet? Dann lasst mich gern an eurer 30-Tage-Challenge teilhaben! Bei Facebook gibt es neben der offiziellen Seite von „Ich mach dann mal Sport“ nun auch eine Gruppe für Sportanfänger zum Austausch: „Ich mach dann mal Sport – Die Gruppe für neue und alte Sportanfänger“. Ich würde mich freuen, wenn ihr eure Erfahrung mit eurer Challenge und vielleicht ja sogar euren ausgefüllten Wochenplänen teilen würdet!

In dieser Gruppe seid ihr übrigens auch herzlich dazu eingeladen, eure Fragen rund ums Thema Sport und Sportanfang zu stellen. Oder die anderen Mitglieder daran teilhaben zu lassen, wie ihr den Start zu mehr Bewegung gemeistert habt! Gerade in Sachen Motivation kann so ein Austausch wahre Wunder bewirken. Das durfte ich im vergangenen Jahr als damals Teammitglied der „Heimlichen Sieger“ selbst erfahren.

Gleichgesinnte können eine wahnsinnig große Stütze sein beim eigenen Sportvorhaben. Sie gehen unvoreingenommen an die Sache heran, verurteilen einen nicht für seine Ziele und können sich gut in den anderen reinfühlen. Davon kann jeder Einzelne von uns unglaublich profitieren.

2 Kommentare: 30-Tage-Challenge mit dir selbst: Die Sport-Challenge für Sportanfänger

  1. Tanja sagt:

    Danke für diese Anleitung!! Ich will nahc ein paar Jahren pause beim Sport wieder mit dem Training anfangen, aber ich habe keine Ahnung wie ich mich dazu bringen soll. Meine Motivation hält sich total in Grenzen und ich scheitere im Moment tatsächlich am Start.

    Ich weiß einfach nicht so recht wie ich anfangen soll. Hoffentlich klappt das mit Hilfe von dieser Challenge etwas besser. Ich arbeite im 3. Stock eines Bürogebäudes und werde ab sofort mal versuchen die Treppe zu nehmen. Das könnte ein Anfang sein.

    Bitte gern noch mehr Infos und Artikel, was man konkret als Sportanfänger machen kann! Das würde mich sehr freuen. Danke.

    • Nina-Carissima Schönrock sagt:

      Liebe Tanja,

      vielen Dank für deine Nachricht! Ich freue mich wirklich sehr, dass du als Sportanfängerin den Weg hierher gefunden hast und kann dir sagen: Es folgen in den kommenden Wochen wirklich tolle Geschichten, Ratgeber und Leitfäden explizit für Sportanfänger und solche, die es (wieder) werden wollen! Darin wirst du erfahren, was du konkret tun kannst, um den Einstieg zu schaffen und wie du dich länger als nur wenige Tage motivieren kannst.

      Wenn du konkrete Fragen hast, die dich beschäftigen, kannst du mich auch gern jederzeit kontaktieren und sie mir stellen. Ich werde versuchen sie dir direkt – oder sogar in Form eines ausführlichen Beitrags – zu beantworten. Genau dafür bin ich ja da. Und wir Anfänger müssen doch zusammenhalten! 🙂

      Liebe Grüße, die Nina von ichmachdannmalsport.de

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.
%d Bloggern gefällt das: