Die Teilnehmer von Straßenläufen oder einem Marathon sehen meist ungemein professionell aus. Was schier unglaublich für mich klingt: Laufen wie ein Profi kann jeder. Es kommt nur auf die richtige Technik und Ausstattung an. Soweit die Theorie. Ein Team aus Ärzten, Coaches und Sportwissenschaftlern hat mich nun einem Gesundheitscheck unterzogen um herauszufinden, wie auch ich zum Läufer werden kann.

Eine Läuferin war ich nie. Das wisst ihr ja. Mitunter aus genau diesem Grund hatte ich mich Anfang des Jahres bei Bridgestone auf einen Aufruf gemeldet, der für eine neue Kampagne Menschen mit distanziertem Verhältnis zum Laufen gesucht hat. Erfahrung mit dem Laufen sollte ich keine mitbringen, eine persönliche Geschichte hingegen schon.

Also habe ich mich beworben und war einige Gesprächsrunden weiter schließlich Teil des Teams “Heimliche Sieger“. Meine Aufgabe: Gemeinsam mit zwölf anderen Menschen wie mir und Olympiasieger Fabian Hambüchen für uns und ein erfüllteres Leben auf einen 10-Kilometer-Lauf trainieren. Seit Mai sind wir nun allesamt fleißig am Trainieren – mal extrem motiviert, mal niedergeschlagen, mal voller Elan und Enthusiasmus, mal gar nicht aufgrund neuer persönlicher Rückschläge.

Bevor wir mit dem Training allerdings starten konnten, musste uns jemand Trainingspläne erstellen. Damit dies möglich war, würden wir einen ausgiebigen Gesundheitscheck und diversen medizinischen Analysen unterzogen, von denen ich euch gern berichten möchte.

Nach einer Laufanalyse wussten wir genau, welcher Laufschuh zu uns passt. ©Bridgestone

Laufanalyse für den perfekten Schuh

Eine Laufanalyse, wie sie im Sportgeschäft angeboten wird, habe ich ja schon mal gemacht. Doch im Rahmen der Kampagne “Verfolge deinen Traum. Egal was kommt” von Bridgestone wurde uns eine neue Technologie aus den Niederlanden zur Verfügung gestellt.

Die Firma, die dahintersteckt, heißt Arion und hat eine hauchdünne Einlegesohle für Sportschuhe entwickelt. Diese analysiert und misst, wie sich unser Fuß beim Laufen bewegt, wie wir auftreten und wie sehr welcher Teil des Fußes belastet wird. Daraus lassen sich Schlüsse über die Belastung der Gelenke oder auch eine mögliche Fehlstellung der Füße ableiten.

Aus diesem Grund sollten wir zur Laufanalyse in unterschiedlichen Sportschuhmodellen probelaufen. Im Schuh drin: Die bereits erwähnte Einlage. Über eine App konnten die Arion-Kollegen genau mitverfolgen, wie wir laufen und welcher Schuh aufgrund der Messwerte für uns infrage käme und welcher nicht. Ob wir eine bessere Federung benötigen, wir zur Seite wegtreten oder unser Fußgelenk durch den Schuh stabilisiert werden sollte.

Das war ganz schön spannend! Am Ende durften wir das Paar Schuhe, das am besten zu unserem Laufstil und unseren Füßen gepasst hat, behalten. Damit wir mit dem richtigen “Werkzeug” auf den 10-Kilometer-Lauf trainieren können, ohne dass wir unnötig Schmerzen empfinden müssen aufgrund “falscher” Schuhe.

Unsere Ärztin Steffi (rechts) mit einem Experten vom Team Gesundheitscheck. ©Bridgestone

Gesundheitscheck: Darf ich überhaupt laufen?

Was dann folgte, war ein Gesundheitscheck mit Dr. Stefanie Mollnhauer. Stefanie leitet das Institut für Leistungsoptimierung “proformance” und war dafür zuständig, uns auf unseren Gesundheitszustand hin zu überprüfen. Sind wir überhaupt körperlich in der Lage, einen so langen Lauf zu absolvieren? Sollten wirklich alle von uns Ausdauersport treiben? Wo liegen unsere jeweiligen Risiken?

Bereits während des Bewerbungsprozesses auf die Kampagne mussten wir einen Fragebogen ausfüllen, damit das Team einen Eindruck von unserer körperlichen Verfassung bekommen konnte. Mit diesen Angaben und einer ausführlichen Untersuchung starteten wir in Belastungstraining. Ausgerüstet mit Schuhen, die es uns ermöglichen sollten, das Beste aus uns herauszuholen. Ziel dessen sollte es sein herauszufinden, wie belastbar wir sind, in welchem Trainingslevel wir uns wie sehr anstrengen müssen und was das für unseren Puls und unsere Laktatwerte bedeutet.

Auf die richtige Lauftechnik kommt es an, sagt auch unser Coach Larissa Kleinmann. ©Bridgestone

Laufen wie ein Profi – unter Aufsicht

Unter der Aufsicht von Steffi und ihrem Gesundheitsteam absolvierten wir erst einige Technikübungen mit unserem Coach Larissa. Ihre Lauftechnik, die uns alle fliegen lassen soll, habe ich euch ja ein einem separaten Blog-Beitrag erklärt. Insgesamt sollten wir vier Runden laufen. Dabei sollten wir in einem für uns absolut angenehmen Tempo starten für 800 Meter.

Die zweite Runde fiel bereits etwas turbulenter auf: Für weitere 800 Meter war Beschleunigung angesagt. In der dritten Runde steigerten wir uns noch mal und zumindest ich geriet hier bereits an meine Grenzen. Schon nach 400 Metern war ich der festen Überzeugung, dass ich jeden Moment aufhöre zu atmen und einfach umfalle. In der vierten Runde wurde dieses Gefühl noch viel schlimmer. Zum Glück begleitete mich Larissa in dieser Runde, die dankenswerterweise auch nur 400 Meter lang andauerte. Hätte es nicht geregnet, hätte man gesehen, wie mir die Tränen über das Gesicht laufen.

Und so lief der Test auf Seiten des Gesundheitsteams ab: Die vier Wiederholungen von je 800 Metern (bis auf die letzte Runde) wurden alle mit submaximaler Intensität beendet. Am Ende jeder Wiederholung wurden Zeit und Herzfrequenz aufgezeichnet. Der Milchsäuregehalt wurde durch die Analyse einer kleinen Menge Kapillarblut bestimmt. Und das war mein Ergebnis:

Das Urteil der Gesundheitsexperten war etwas ernüchternd: Ich hatte einen guten Widerstand, allerdings war meine Grundbilanz verbesserungswürdig. Ebenso meine Leistung bei intensiver Ausdauer. Das heißt zusammengefasst: Meine Grundausdauer war schlichtweg nicht gut genug trainiert. Mein Trainingsplan sollte sich also hauptsächlich auf diesen Punkt konzentrieren.

Für mich bedeutete das langsameres Laufen, alternatives Training und Kraftaufbau. Genau das mache ich nun seit Mai und muss sagen: Ich bin wirklich baff, was mit meinem Körper passiert ist. Er ist deutlich definierter und meine Ausdauer spürbar besser. Sonst wäre das mit meinem ersten Versuch, 10 Kilometer zu laufen, wohl auch nichts geworden.

Ihr wollt wissen, wie mies ich im Detail abgeschnitten habe? Dann möchte ich euch die Auswertung nicht vorenthalten. Das Diagramm erklärt sich von selbst – eine Agenda zu den einzelnen Trainingszonen habe ich euch weiter unten angefügt.

Eine Beschreibung der Trainingszonen:

Erholung: In dieser Phase ist die Intensität der Anstrengung sehr gering. Das laufen in dieser Intensität zielt ausschließlich darauf ab, sich von früheren Anstrengungen im Training oder Wettkampf zu erholen.

Leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining (LSD): Dies ist die intensität, mit der Sie die (sehr) langen, einfachen trainingseinheiten (bis zu 2 Stunden und mehr) durchführen. Dieses Training stimuliert die aerobe Leistungsfähigkeit und dient der Verbesserung der Ausdauerbasis.

Ausgedehnte Laufzeit: Dies ist die Intensität für schnellere Trainingseinheiten (Dauer: bis zu 1,5 Stunden). Sie bewegen sich zugunsten einer verbesserten Ausdauer in einem zügigen Tempo. Die Fettverbrennung wird dabei stark vorangetrieben.

Tempo-Ausdauertraining: In dieser Phase ist die Fettstoffwechselleistung voll ausgelastet und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten als Energieträger nimmt zu. Diese Art des Trainings wird weiterhin konstant durchgeführt, aber das Tempo wird als etwas anspruchsvoller empfunden.

Intervalltraining: Die Intensität liegt knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Diese Art des Trainings ist laufspezifisch und wird in der Regel zur Vorbereitung auf die Wettkampfsaison durchgeführt. Anaerob bedeutet: Dies ist die Phase für anaerobe Trainingsreize, in der das Training auf die Milchsäuretoleranz ausgerichtet ist. Die Intensität liegt im maximalen Bereich. Die Milchsäureproduktion ist sehr hoch und die Erholungsphase kann 48 bis 72 Stunden dauern.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.