7 Tipps, wie du deine Ziele im Sport wirklich erreichst

Ziele im Sport, Frau in Sportkleidung Ziele im Sport erreicht man auf unterschiedliche Art. Das weiß ich inizwischen. ©Nina-Carissima Schönrock/ichmachdannmalsport.de

Ziele sind da, um erreicht zu werden! Wäre es so einfach, hätte unser innerer Schweinehund Langeweile. Das mit dem Erreichen ist nämlich so eine Sache. Doch wie schaffen wir es, unsere Ziele im Sport wirklich zu erreichen? Indem wir auch ein paar einfache Dinge achten, die uns nicht nur unsere Ziele erreichen lassen, sondern uns auch motivierter und glücklicher machen. Inklusive der Geheimtipps von Skispringer Karl Geiger.

Wie oft habe ich mir schon sportliche Ziele gesetzt – wörtlich – und sie dann nicht erreicht … ich habe nicht mitgezählt. Aber mindestens mit jedem Jahreswechsel gingen gute Vorsätze einher, von denen einer immer lautete: Ab sofort mache ich endlich mehr Sport. Ich werde trainieren und trainiert sein. Mein Körper wird endlich definierter sein und ich selbst, ich fühle mich fitter denn je. Muss ja, wenn ich schon so viel Sport mache.

Ziele im Sport wirklich erreichen: So geht’s (eindeutig besser als bisher)

Soweit der Plan. Was ich davon in die Tat umgesetzt habe? Nun ja, das seht ihr ja in manch einem Erfahrungsbericht auf diesem Blog. “Nina war stets bemüht”, könnte man sagen. Doch woran liegt es, dass mein Wunsch, Sport endlich besser in meinen Alltag integrieren zu können oder überhaupt mal wieder Sport zu machen, sich nie so recht erfüllt? Manch einer möchte mir an dieser Stelle vielleicht mangelnde Disziplin vorwerfen. Ich glaube aber, es liegt an etwas anderem.

Meiner Meinung nach können wir sportliche Ziele nämlich sehr leicht erreichen, wenn wir die richtigen Werkzeuge dafür beherrschen. Damit meine ich nicht, dass wir wissen, wie wir unseren Crosstrainer am besten einstellen. Sondern vielmehr, dass wir Tipps und Tricks an die Hand bekommen, mit denen wir unsere Ziele im Sport wirklich erreichen können.

1. Finde dein Warum

Oftmals nehmen wir uns etwas vor und scheitern dann an der Umsetzung. Das liegt mitunter daran, dass wir ein Ziel nicht klar und konkret genug formulieren. Ein “Ich mache jetzt mehr Sport und werde schlank” ist schnell gesagt, doch es ist kein Warum. Warum will ich mehr Sport machen? Warum will ich dadurch schlank werden?

Habe ich etwa Übergewicht und gefährde dadurch meine Gesundheit? Dann ist mein Warum, dass ich gesund leben möchte und deshalb mit Sport gegen mein Übergewicht vorgehen möchte. Will ich mich selbst so nicht länger im Spiegel anschauen? Dann stecken da zwar meist ganz andere Dinge dahinter, trotzdem könnte ein Warum lauten: Ich würde mich in einem schlankeren Körper wohler fühlen, also möchte ich mehr Sport machen, um genau das für meinen Körper zu tun.

Es gibt zahlreiche Warums, die dafür sorgen können, dass wir mehr Sport machen. Denn genau diese Warums sind es, die uns vor Augen führen, um was es uns wirklich geht, wenn wir uns mehr bewegen möchten. Mit diesem Ziel vor Augen werden wir unseren Plan mit Sicherheit zuverlässiger verfolgen und unser Ziel somit eher erreichen als mit einer reinen Neujahrs-Floskel.

2. Sei so konkret wie möglich

Bleiben wir mal beim Beispiel von eben: “Ich mache jetzt mehr Sport und werde schlank” – dieser Satz hat ganz schön viel Spielraum, findet ihr nicht? Was ist denn bitte mehr Sport? Und wie definieren wir selbst schlank? Bei uns? Oder allgemein? Und heißt mehr Sport schon, dass wir überhaupt mal damit anfangen oder dass wir demnächst an einem 10-Kilometer-Lauf teilnehmen? Ihr seht: Fragen über Fragen.

Genau dieser Spielraum ist es aber, der am Ende dafür sorgt, dass wir unser Ziel im Sport nicht erreichen. Warum? Weil wir es nie konkret genug formuliert haben. Wenn uns also wirklich etwas daran liegt, dass wir das schaffen, was wir uns vorgenommen haben, sollten wir so fair zu uns selbst sein und uns davon in Kenntnis setzen, was wir eigentlich genau von uns selbst erwarten.

Mehr Sport kann heißen, dass wir einmal in der Woche Laufen gehen oder einmal im Monat Wandern. Schlank werden kann bedeuten, dass wir zwei lästige Kilos loswerden möchten, die uns schon ewig an der Hüfte kleben. Oder auch, dass wir 20 Kilo abnehmen wollen, weil uns plötzlich in den Kopf kommt, dass wir gern einem mit Verlaub völlig falschen Schönheitsideal entsprechen möchten.

Was tun wir also? Wir werden konkret. “Ich gehe ab nächster Woche immer einmal in der Woche morgens vor der Arbeit joggen und werde mir diesen Tag stets fest in meinem Kalender einplanen, damit auch wirklich nichts dazwischenkommt.” So ein Satz wäre eine deutliche Verbesserung in der Zielformulierung. Probieren wir mal aus, oder?

3. Setze dir eine Deadline

Das klingt grausam und auch ein bisschen bedrohlich, nicht wahr? So, als gäbe es jetzt keine Ausreden mehr, denn bis zum Tag X MUSS das Ziel ja irgendwie erreicht sein! Richtig, genau das ist der Plan. Damit das funktioniert, haben wir die vorherigen Punkte aber bereits beherzigt: Wir setzen uns realistische, erreichbare Ziele mit messbaren Etappen. Und das so klar und konkret formuliert, wie es nur irgendwie geht. Dann können wir nämlich auch sagen: “Bis zum 31. Dezember möchte ich meine Pace beim Laufen verbessert haben um soundsoviel.”

4. Mache dir klar, was deine nächsten Schritte sind

Du hast dir als Ziel gesetzt, bis Ende des Jahres einen 10-Kilometer-Lauf absolvieren zu können? Löblich! Aber weißt du auch, wie du dich darauf richtig vorbereitest? Notiere dir, welches deine nächsten Schritte sind, die dich deinem Ziel näher bringen. Hast du Schuhe, die fürs Laufen geeignet sind? Benötigst du in Sachen Kleidung oder Accessoires sonst noch irgendwas? Fängst du von Null mit dem Laufen an oder bist du bereits ein routinierter Läufer? Davon könnte abhängen, ob du dir erst noch eine saubere Lauftechnik aneignen musst oder ob du bereits soweit bist, am Durchhaltevermögen, der Strecke oder deiner Pace zu feilen.

Ich bin ein großer Fan davon, sich kleinere Zwischenziele zu stecken. Welche, die sich in absehbarer Zeit nach und nach erreichen lassen. Zum einen ist es toll zu wissen, auf was man da eigentlich gerade hinarbeitet. Zum anderen hat man bereits einen Ausblick, welcher Weg noch vor einem liegt. Und das Allerbeste ist: Ist ein Zwischenziel erreicht, kann man hinter diesen Meilenstein sondern mal einen grünen Haken machen und sich darüber freuen, etwas geschafft zu haben. Tolle Sache, so ein Motivations-Push. Bringt mich zum nächsten Punkt:

5. Fang klein an

Es macht keinen Sinn, wenn du dich selbst komplett übernimmst mit deinem Vorhaben. Gestehe dir selbst zu, auch wirklich Schritt für Schritt gehen zu dürfen auf deinem Weg. Niemand muss innerhalb weniger Tage seine Ziele im Sport erreicht haben. Woher ist das weiß? Nun ja, schaut euch mal Profisportler an und dann sagt mir: Wann haben die mit ihrem Training angefangen? Wie oft am Tag trainieren sie und in welchem Umfang? Weder das ausgiebige Training noch ihre großen Erfolge haben sie innerhalb weniger Tage aufgebaut.

Ihr müsst das also erst recht nicht. Vor allem nicht als Sportanfänger. Wir durchqueren ja auch nicht als Erstes den Atlantik, wenn wir vergangene Woche schwimmen gelernt haben. Kommt jetzt bloß nicht auf die blöde Idee, mir das Gegenteil beweisen zu wollen, indem ihr in den Atlantik springt. Ihr wisst nämlich genau, was ich meine.

6. Wirf mal einen kleinen Blick auf deine Ernährung

Was, wo kommt denn jetzt die Ernährung her? Was hat die denn mit euren Zielen im Sport zu tun? Die Antwort darauf hängt ganz davon ab, wen ihr fragt. Fragt ihr einen Bodybuilder, wird er euch eine recht komplexe Eiweiß-Rechnung aufstellen. Läufer werden euch von ihren Pasta-Partys vor einem großen Lauf erzählen, durchtrainierte Influencerinnen vermutlich eher von ihrer aktuellen Detox-Kur oder einem neuen, völlig abgefahrenen Diättrend.

Ich für meinen Teil würde euch an dieser Stelle ans Herz legen, mal wieder tief in euch hinein zu hören. Hört in euren Körper hinein und achtet darauf, welche Signale euch euer Körper sendet. Wann habt ihr Hunger? Wann seid ihr satt? Wie riecht ein Essen? Wie fühlt es sich in eurem Magen an? Wie geht es euch vor dem Essen, wie danach? All diese Fragen haben mit dem Thema Somatische Intelligenz zu tun. Dahinter steckt, dass unser Körper zu jeder Zeit genau weiß, was er braucht. Wir müssen nur wieder lernen, die Zeichen zu erkennen und richtig zu deuten.

(Wir alle wissen, wie und was wir essen sollten. Ehrlich.)

Wieder? Ja, wieder. Wir konnten das nämlich schon mal sehr gut. Als wir Kinder waren nämlich. Kinder wissen, dass sie Hunger haben, wenn sie Hunger haben und nicht dann, wenn gerade Mittagessenzeit ist oder irgendein anderer von Erwachsenen vorgeschriebener Anlass. Sie wissen, ob sie ein Frühstück brauchen, wann sie den Apfel lieber mit Schale essen und wann ohne – und vor allem wissen sie, wann sie satt sind.

Das hat einen tollen Effekt: Sie nehmen (bis auf wenige Ausnahmen, zugegeben, wenn es beispielsweise um Schokolade geht) nur das zu sich, was sie auch wirklich brauchen. In der Situation, in der sie sich gerade befinden. (Selbst wenn es um Schokolade geht, denn auf die haben Kinder meist dann Bock, wenn sie Energie benötigen. Und zwar schnell.) Das gilt auch für uns! An einem Tag, an dem wir Sport machen, haben wir rein körperlich betrachtet andere Bedürfnisse in Sachen Essen und Kalorien als an einem Tag, an dem wir nur am Schreibtisch saßen.

Wollt ihr ein sehr konkretes sportliches Ziel erreichen, macht es natürlich trotzdem Sinn, sich mit einem Experten zusammenzusetzen und zu schauen, auf was ihr allgemein bei eurer Ernährung achten könntet. Das hängt wiederum vom Trainingsziel ab. Ihr seht also: Komplexes, aber wichtiges Thema.

7. Mache dir bewusst, welche Erfolge du erreicht hast

Das ist etwas, das ich euch gern nicht nur für den Sport, sondern für euer ganzes Leben mitgeben möchte: Haltet eure Erfolge fest. Notiert sie euch irgendwo, gern in einem schicken Notizbuch oder einem virtuellen Feedback-Schrank. Mir ganz egal. Wichtig ist aber: Schreibt dort alle tollen Dinge rein, die ihr in eurem Leben (oder in diesem Fall als Ziele im Sport) erreicht habt. Was auf den Blick etwas selbstverliebt und albern klingt, hat eine ungeahnt große psychologische Wirkung auf euch und euer weiteres Tun.

Ich könnte euch an dieser Stelle sowohl wissenschaftliche Studien als auch esoterischen Kram verlinken, lasse ich aber bleiben. Denn die Info muss reichen: Notiert euch eure Erfolge. Denn spätestens, wenn ihr mal wieder ein Tief habt oder eine Phase, in der ihr denkt, dass ihr euer Ziel im Sport oder auch sonst wo niemals erreichen werdet: Merkt ihr bei einem Blick auf eure bisherigen Erfolge und die erreichten Meilensteine auf dem Weg zum Ziel, dass ihr sehr wohl was drauf habt. Und motiviert seid. Und ziemlich diszipliniert.

Diszipliniert kann man übrigens auch sein, während man Spaß hat an dem, was man tut. Wollte ich mal gesagt haben. Weil es da draußen immer noch genug Leute gibt, die denken: Entweder etwas macht Spaß oder es bringt mich zum gewünschten Erfolg. Nichts da. Geht beides. Vertraut mir. Wenn nicht mir, dann wenigstens Profisportler und Skispringer Karl Geiger. Den habe ich im Interview nämlich auch mal gefragt, wie man seine Ziele im Sport erreichen kann.

Diese Tipps hat Skispringer Karl Geiger für euch, damit ihr eure Ziele im Sport wirklich erreicht:

1. Finde eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht, dann ist das Dabeibleiben viel einfacher.

2. Hol dir Hilfe von Experten, wenn du in deinem Training nicht weiterkommst oder Fragen hast. Das kann zum Beispiel ein Trainer im Fitnessstudio oder bei gesundheitlichen Fragen dein Hausarzt sein.

3. Trete einer Sportgruppe bei oder gründe mit Freunden deine eigene. Für das Skispringen gibt mir mein Team großen Rückhalt; man kann sich austauschen und gegenseitig motivieren.

4. Denke an das große Ganze: Um optimale sportliche Leistungen erbringen zu können, sind auch eine gesunde, vitamin- und mikronährstoffreiche Ernährung sowie ausreichend Regeneration und Schlaf sehr wichtig.

 

 


Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

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