Jedes Jahr das gleiche Spiel: Pünktlich zum Jahreswechsel führen wir uns unsere Fehler und Laster vor Augen und nehmen uns vor, dass im nächsten Jahr alles besser wird. Ich verrate euch, wie gute Vorsätze 2021 aussehen müssen, damit sie diesmal nicht scheitern, sondern wirklich gelingen.

Realistische gute Vorsätze 2021 fassen

Wir essen zu viel, rauchen zu viel, trinken zu viel, arbeiten zu viel, verschwenden zu viel Zeit. Wir achten zu wenig auf uns, auf unsere Gesundheit, unsere Bewegung, unsere Bedürfnisse. Im neuen Jahr wollen wir alles verändern. Unser Leben soll besser werden. Wir sollen besser werden. Doch wer die Erwartungen an sich selbst und seinen “neuen Lebenswandel” zu hoch steckt, wird scheitern.

Also gilt es sich Ziele zu setzen, die realistisch umsetzbar sind. Ziele, die wir wirklich erreichen wollen und deshalb gewillt sind, sie langfristig zu verfolgen. Nur wer seine Pläne fest verfolgt, hat eine Chance, die guten Vorsätze in gute Veränderungen zu verwandeln. Dafür ist es wichtig, die richtigen Bedingungen zu schaffen. Ihr wollt sportlicher werden? Plant euch konkrete Zeitfenster für Sport ein. Ihr wollt euch gesünder ernähren? Setzt euch im eurem Essen auseinander und verändert eure Essgewohnheiten gezielt. Ihr wollt mehr Zeit für euch haben? Richtet euch feste Termine und Aktivitäten ein, die nur für euch da sein und die ihr wahrnehmt, komme was wolle.

“Erst wenn die Bedingungen stimmen, um Vorsätze umzusetzen, stellt sich das Gefühl der Selbstwirksamkeit ein: Ich kann es, ich will es und es liegt allein an mir, ob es klappt”, sagt Dieter Frey, Sozialpsychologe an der Ludwig-Maximilians-Universität München im Interview mit “Süddeutsche.de”. Er ist wie viele andere Wissenschaftler überzeugt: Wer das mit der Umsetzung von guten Vorsätzen nicht zu 100 Prozent ernst meint, hat keine Chance.

Kleine Schritte führen zum Ziel

“Im nächsten Jahr wird alles anders!” – Bekannte Worte, die absolut größenwahnsinnig anmuten, aber durchaus einen guten Ratschlag bergen: Wer an seinen Gewohnheiten arbeiten will, sollte sich nicht auf eine konkrete Sachen versteifen und diese zu 100 Prozent verfolgen. Vielmehr sollte man an 100 Dingen nur jeweils einen ganz kleinen Prozentteil ändern. Das soll Studien zufolge deutlich effektiver sein.

Der Grund dafür: Verfolgen wir nur ein Ziel und scheitern auf dem Weg dorthin, sind wir demotiviert und kapitulieren vor uns selbst. Wollen wir an Dingen, die uns stören, aber je nur eine Kleinigkeit ändern im ersten Schritt, stehen die Chancen für Erfolgserlebnisse deutlich besser. Genau diese kleinen Erfolgserlebnisse sind es, die uns durchhalten lassen. Ideal für unsere Motivation!

Das heißt natürlich nicht, dass ihr euch verzweifelt mehr als einen guten Vorsatz ausdenken müsst. Ihr könnt einen großen Änderungswunsch eurerseits auch einfach in kleinere Etappen unterteilen. Wer beispielsweise 10 Kilo abnehmen möchte, sollte sich diesen Weg in kleine Ziele unterteilen. Ein Ziel hierbei könnte das erste Kilo Gewichtsverlust sein. Ein Weiteres wäre etwa eine deutliche Ernährungsumstellung. Wieder ein Weiteres könnte sein, eine Sporteinheit in den Alltag zu integrieren. Bedenkt das für gute Vorsätze 2020!

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit

Erwartet nicht, dass diese Umstellungen von einem Tag auf den nächsten funktionieren. Das Entwickeln und Einhalten von neuen Routinen brauchen Zeit. Eine kleine Hilfe kann es sein, wenn man sein Vorhaben an eine konkrete Situation im bereits vorhandenen Alltag knüpft. Wenn man sich also quasi ein “Wenn-dann-Ziel” setzt, wie es etwa Peter Gollwitzer, Professor für Psychologie an der Universität Konstanz in einer seiner Publikationen empfiehlt.

Das kann dann folgendermaßen aussehen: Immer nach dem Aufstehen mache ich zehn Minuten Sport-Übungen. Oder: Jeden Samstag nach dem Frühstück gehe ich ins Fitnessstudio. Eine Veränderung wird also mit einer alltäglichen Handlung verbunden und somit – genau – selbst zu einer alltäglichen Handlung. Ist aus der antrainierten Routine erstmal eine Gewohnheit geworden, können wir gar nicht mehr anders, als zufrieden damit zu leben.

Fehler zulassen!

Sind unsere Ansprüche an uns zu hoch, können wir schnell enttäuscht werden. Sei es aufgrund persönlichen Scheiterns oder weil sich die Umsetzung eines guten Vorsatzes als deutlich schwieriger herausstellt als gedacht. Aber hey, jeder macht mal Fehler! Das ist absolut nichts Schlimmes und schon gar nichts, weswegen wir all unsere Vorsätze in den Wind blasen sollten. Nur wer nichts macht, macht auch keine Fehler!

Wer Fehler vermeidet, verhindert auch Chancen. Denn aus Fehlern können wir lernen, etwa wie wir etwas beim nächsten Mal besser machen oder wie wir einen Prozess noch optimieren können. Vielleicht ist die von uns gewählte Tageszeit für eine kurze Sporteinheit einfach nicht die richtige gewesen? Probieren wir eine andere aus! Jeden Tag auf Süßigkeiten verzichten hat nicht funktioniert und mündete in einer Fressattacke? Dann erlauben wir uns im Notfall eben doch was Süßes, so lange es nicht zur Regel wird.

Aus zu großem Ehrgeiz entsteht nämlich nur eines: Unrealistische Ziele, die zum Scheitern verurteilt sind. In diesem Sinne wünsche ich euch einen guten und erfolgreichen Start ins neue Jahr! Und denkt immer daran: Schmiedet nur gute Vorsätze 2021, die ihr auch wirklich einhalten wollt.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.