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Lust auf Sport? Puh. Haben wir sowieso nicht immer. Aber in der Schwangerschaft? Da ist für Frauen ohnehin alles anders als sonst, denn es gelten andere Regeln als im „normalen“ Leben. Das gilt auch für Bewegung. Ich erkläre euch, worauf ihr bei Sport in der Schwangerschaft achtet solltet und warum.

Die Schwangerschaft. Es wächst neues Leben in einem heran und stellt das eigene Leben, so wie es bislang war, einmal komplett auf den Kopf. Eine tolle Sache. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, fit und gesund zu bleiben, damit das kleine Wesen im Bauch gut wachsen und gedeihen kann. Ernährung spielt hierbei eine große Rolle, aber auch Bewegung. Soweit die Theorie hoch motivierter Ratschlaggeber.

Doch ist das mit dem Schwangersein und trotzdem fit bleiben leichter gesagt als getan.

Im Laufe der Schwangerschaft lässt nämlich meist nicht nur die Lust auf Sport nach, sondern auch die Möglichkeit, überhaupt welchen zu treiben. Ich selbst schnaufe schon seit Beginn des neuen „Umstandes“, wenn ich ein paar Stufen die Treppe nehme. Andere kapitulieren erst kurz vor der Geburt vor ihren einschränkenden Rundungen.

Sollte die körperliche Verfassung der werdenden Mutter es zulassen, kann Frau natürlich nach wie vor sportlich aktiv sein. Doch nicht alle Sportarten sind Ärzten und Experten zufolge für Schwangere geeignet. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Also möchte ich euch einen kleinen Überblick darüber geben, welcher Sport in der Schwangerschaft empfehlenswert ist und warum.

Sport in der Schwangerschaft – geht das überhaupt?

Während meiner ersten Schwangerschaft war Sport undenkbar. Mein Körper hätte diese zusätzliche Belastung durch körperliche Betätigung gar nicht ausgehalten. Inzwischen würde ich mir aber wünschen, während der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben zu können. In den ersten Wochen und Monaten dürfte das ja eigentlich auch kein Problem sein – oder?

Tatsächlich sollten Schwangere ihr Trainingsprogramm einmal komplett überdenken, sobald sie wissen, dass sie in anderen Umständen sind.

Das bestätigt auch Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin der Deutschen Sporthochschule Köln auf Nachfrage der Deutschen Presse-Agentur dpa: „Schon zu Beginn sollte auf stoßintensive High-Impact-Sportarten wie Springen oder auch auf extremen Kraft- und Kampfsport verzichtet werden.“ Das Spektrum dessen, von dem einer werdenden Mutter abgeraten wird, ist breit und vielfältig. Klettern, Skifahren oder auch Tiefseetauchen sind ebenso ungeeignete Sportarten für Schwangere wie Übungen mit Sit-ups oder Crunches. Dabei drücken die Organe nämlich auf die Gebärmutter, was besser vermieden werden sollte.

Starker Rücken dank starker Füße

Das ist aber kein Grund, in Panik auszubrechen. Denn es gibt auch jede Menge Sportarten, die sich hervorragend für Schwangere eignen und somit als gutes Ventil für den ganzen Frust dienen können, der sich möglicherweise während der Schwangerschaft ergibt.

Dazu kann in speziellen Fällen sogar das Laufen gehören. Wer täglich joggen geht und das auch über größere Distanzen, der kann das prinzipiell in abgeschwächter Form auch noch mit Baby im Bauch. Darüber habe ich mal ausführlich mit Stephanie Meyer vom Blog „Sportymum“ ausgetauscht, die nämlich genau das sehr erfolgreich und gesund getan hat: Sie ist während ihrer Schwangerschaften stets weiterhin gelaufen.

Das Gewicht steigt, die Hormone verändern sich, Wasser lagert sich sein: Das alles sorgt dafür, dass sich das Fußgewölbe absenkt. Die Folge: Rückenschmerzen. Kräftigungsübungen oder Massagen helfen aber dabei, die Fußmuskulatur anzuregen. Wer mag, kann mal ein paar Toega-Übungen ausprobieren.

Die besten Sportarten für Schwangere

Wassersport geht immer. Schwimmen, Aqua-Fitness, Aqua-Spinning oder auch Aqua-Jogging eignen sich für Schwangere wunderbar. Denn alle Sportarten, die im Wasser stattfinden, wirken ideal gegen Ödeme in der Schwangerschaft. Die Belastung der Gelenke hält sich in Grenzen und das zusätzliche Körpergewicht trägt sich fast wie von selbst. Wer nicht so gern ins Wasser möchte, weil er etwa zu Scheideninfektionen neigt oder einfach keinen Bock hat, findet auch an Land genügend Möglichkeiten, um in Bewegung zu bleiben.

Nordic Walking oder auch Radfahren trainieren die Gesamtmuskulatur, ohne den Beckenboden zu beanspruchen. Wer es lieber ruhiger mag, findet seine Erfüllung vielleicht mehr in tiefen Dehnungen. Pilates und Yoga kräftigen den Körper und wirken mobilisierend. Wofür auch immer ihr euch entscheidet: Sportarten mit zyklisch-gleichmäßigen Bewegungen tun Schwangeren gut – so lange man Puls nicht unnötig in die Höhe treibt. Wenn ihr euren Puls im Blick behalten wollt, könnt ihr das am besten mit einer Pulsuhr. Oder aber mit einer kleinen Faustregel: Man muss sich während der Bewegung noch unterhalten können.

Viele dieser Sportarten werden übrigens als Kurse angeboten, die von den Krankenkassen übernommen oder bezuschusst werden. Wusstet ihr das? Die Bedingung ist hier für Sport in der Schwangerschaft, dass der jeweilige Kurs von Trainern in Heilberufen (Physiotherapeuten, Ärzten, Hebammen) ausgeführt wird und der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert wurde. Auf welche Kurse genau diese Kriterien zutreffen, erfahrt ihr bei eurer Krankenkasse. Erfragt das Angebot – ihr werdet überrascht sein, welchen tollen Sportarten ihr während der Schwangerschaft nachgehen könnt! Ich habe mich schon fürs Schwangerschaftsübelkeit-Yoga angemeldet und bin gespannt, was mich erwartet …

Sport in der Schwangerschaft kann bei der Geburt helfen

Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, nehmen seltener übermäßig zu, entwickeln seltener eine Schwangerschaftsdiabetes oder eine Präeklampsie. Das zumindest behauptet die Heidelberger Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber gegenüber der dpa. Wer also in Bewegung bleibt, hilft aktiv dabei, die Risiken für Komplikationen bei der Geburt zu minimieren. Leidet die Schwangere unter zu hohem Blutdruck, sieht die Sache wieder etwas anders aus – aber da bespricht sich am besten jede werdende Mutter direkt mit dem Arzt ihres Vertrauens.

Überhaupt gilt Sport als eine Art Allheilmittel rund um die Geburt. Nicht zuletzt soll er während und nach der Schwangerschaft für ein positives Körperempfinden sorgen, das Risiko für postnatale Depression verringern und daher aus psychologischer Sicht eine wichtige Stütze für die Frau sein. Als ich das alles in Studien gelesen habe, dachte ich mir: „Wow. Verblüffend, dass Frauen ohne Schwangerbauch und Kindern überhaupt Spaß an Sport haben können.“ Ja. Das war Sarkasmus.

Doch zurück zu den Fakten. Nach der Geburt sollte die frischgebackene Mama nicht zu schnell wieder ins Training einsteigen. Gründe dafür gibt es viele, zum Beispiel eine offene Bauchspalte. Das heißt aber nicht, dass Frau sich gar nicht bewegen darf.

Darauf solltet ihr nach der Geburt achten

Mit Begleitung einer Hebamme kann man sofort nach der Geburt etwa damit anfangen, die Halte- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Nach zwei bis drei Monaten könnt ihr dann wieder sanft ins Training einsteigen. Doch Experten warnen davor, den Körper zu früh wieder zu stark zu belasten: Neun Monate braucht ein Baby, um zu entstehen – und genauso so lange dauert es nach der Geburt auch, bis die Mutter wieder vollständig in ihren Sport bzw. ihr einstiges Fitnesslevel zurückkehren kann.

Wer meint, dringend mit Bauchmuskeltraining gegen die überschüssigen Babypfunde kämpfen zu müssen, riskiert Probleme mit der Rektusdiastase (ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch das Wachstum der Gebärmutter entsteht), was im schlimmsten Fall eine Operation oder sogar einen Darmverschluss mit sich bringen kann. Klingt nicht besonders appetitlich, ich weiß.

Mein persönlicher Tipp für die Zeit nach der Geburt: Schaut mal, ob es in eurer Gegend statt eines normalen Rückbildungskurses einen mit etwas sportlicherem Ansatz gibt. Bei mir in München gibt es beispielsweise Hebammen, die in Kooperation mit Fitnessstudios Rückbildungsgymnastik oder auch Bodystyling mit Baby anbieten. Einige der Kurse werden als klassische Rückbildung von den gesetzlichen Krankenkassen akzeptiert und übernommen. Das hat mir damals deutlich mehr Freude gemacht als ein „Und jetzt halten wir einen imaginären Tampon mit dem Beckenboden“-Kurs — und zudem beizeiten den Kampf gegen die überschüssigen Kilos ermöglicht.

©dasfotostudio.de/Margot Schönrock-Kimmich

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs „Ich mach dann mal Sport“, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.

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