“Ich habe diese Woche schon trainiert und man soll es ja mit Sport nicht übertreiben.”
Nein, bitte mit Sport nicht übertreiben! Es stimmt schon, dass Regeneration sehr wichtig ist. Zum einen, um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen, zum anderen aus schlichtweg gesundheitlichen Gründen. Wer sich keine Pausen gönnt zwischen den einzelnen Trainingseinheiten und -tagen läuft Gefahr, sein Immunsystem zu schwächen und sich absolut unnötige Verletzungen zuzuziehen.
Die Frage ist aber: Wie oft hast du in dieser Woche wirklich trainiert? Mit welcher Dauer und welcher Intensität? Diese Fragen stellst du dir aber normalerweise nicht, wenn du – wie ich – Sportanfänger bist oder schon längere Zeit über nicht mehr richtig ins Training gefunden hast. Heißt: Greifst du auf diese olle Sport-Ausrede zurück, gehört du vermutlich wie ich eher zu den Leuten, um die sich die Weltgesundheitsorganisation WHO ernsthafte Sorgen macht.
1,4 Milliarden Menschen weltweit bewegen sich viel zu wenig und gefährden damit ihre Gesundheit. Wichtig wäre es also, den eigenen Speck überhaupt mal wieder in Wallung zu bringen, bevor wir uns überlegen, ob wir zu viel Sport treiben. Die Empfehlung für Erwachsene lautet daher: 150 Minuten Sport in der Wochen sollten es mindestens sein, wenn es sich um Bewegung mit moderater Intensität handelt. Setzen wir auf intensive sportliche Aktivitäten wie Laufen oder auch Fußball, reichen 75 Minuten pro Woche.
Wie viel Sport pro Woche muss sein?
“Mindestens” bedeutet in diesem Fall übrigens wirklich Minimum. Wer nämlich wirklich seine Gesundheit verbessern will, muss sogar das Doppelte rechnen. Also 300 Minuten moderater Sport oder 150 Minuten Intensiv-Training. Das ist eine ganz schöne Wucht und muss man erstmal schaffen! Also gehen wir es realistisch an.
Drei bis vier Workouts pro Woche sind für Einsteiger ideal, erklärt Personaltrainer Sven Friedrich im Blog von Runtastic. Fortgeschrittene können mal noch ein bis zwei Trainingseinheiten mehr in ihren Wochenplan integrieren – übertreiben sollte es aber niemand. Stichwort: Regeneration. Außerdem kann ein “übertrainieren” dafür sorgen, dass sich statt eines Trainingserfolg vielmehr körperliche Gebrechen einstellen.
Warum uns diese Ausrede trotzdem zu einem besseren Sportler macht?
Wenn du der Meinung bist, dass du in dieser Woche bereits genug trainiert hast (ob es denn nun stimmt oder nicht …), kannst du statt eines zusätzlichen Trainings andere nützliche Bewegungen in deinen Alltag integrieren. Treppe nehmen statt Rolltreppe oder Aufzug. Kleine “Intervalltrainings” beim Treppensteigen einbauen.
Zum Ziel laufen oder mit dem Rad fahren anstatt mit Bus oder Bahn – natürlich nur, sofern ihr das für euch machbar ist! Wenn ich einen von euch treffe, der morgens von Augsburg nach München zur Arbeit läuft, nur weil er diesen Beitrag hier bei mir gelesen hat, schimpfe ich ihn und lade ihn vermutlich zum Frühstück ein.
Diese kleinen zusätzlichen Betätigungen in eurem Alltag sorgen dafür, dass ihr euch regelmäßig und häufig bewegt, ohne dass es euch wirklich bewusst ist. Und sie zahlen auf euer Gesundheitskonto ein! Werden diese kleinen sportlichen Aktivitäten zu einem festen Teil eures Alltags und somit zur Routine, profitiert ihr davon auch hinsichtlich eures allgemeinen Fitnesslevels.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
