Ausprobiert: SUP für Anfänger - Der Erfahrungsbericht zum Fitnesstrend

SUP für Anfänger, SUP, Stand-up Paddling, SUP Board, Surfen Ist SUP für Anfänger überhaupt geeignet? Ich kann ruhigen Gewissens sagen: Ja, unbedingt! © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de

“Eines Tages werdet ihr in eurer Freizeit alle auf einem aufblasbaren Brett im ruhigen Wasser stehen. Ihr werdet lange nicht so cool aussehen wie Surfer, aber ihr um euer Leben paddeln. Sonst passiert eigentlich gar nichts, aber es wird euch Freude bereiten.” – Früher hätte ich über solche Worte gelacht, heute bin ich Teil der Bewegung. Im wörtlichen Sinne! Die Rede ist von Stand-up Paddling und so verrückt es einem auch vorkommen mag, wenn man Menschen dabei beobachtet, so sehr wünscht man sich in seinem tiefsten Innern, es selbst auch mal auszuprobieren. Genau das habe ich getan: SUP für Anfänger. Was ich dann erlebte, machte mich fassungslos.

Ich liebe Wasser. Das Rauschen, die Weite … Wasser entspannt mich und macht mich glücklich. Dabei ist es nicht zwingend erforderlich, dass ich mich IM Wasser befinde. Im Gegenteil: Meine Schwimmtechnik ist erbärmlich, die meisten Gewässer sind mir zu kalt und außerdem habe ich immer Angst, dass irgendetwas im Wasser meinen Körper berührt. Algen. Fische. Ganz egal. Wuaaaahhh. Dennoch zieht es mich immer ans Wasser. An Seen, an Meere, an Pools. Die alte Frau und das Meer, das wäre dann wohl ich.

Und was machen alte Frauen, wenn sie Wasser wirklich gern mögen? Richtig. Sie besuchen regelmäßig den Aqua-Fitness-Kurs und finden es total super. Soweit, so ich. Vor lauter Wassersport-Begeisterung wollte ich noch mehr Sportarten ausprobieren, die zwar mit Wasser zu tun haben, aber auch meinem Gemüt entsprechen. Surfen wäre vermutlich der absolute Wahnsinn, wäre ich im tiefsten Innern meines Herzens nicht so eine alte Lady. Doch Moment mal, auf ein Brett ein Wasser stehen kann man doch auch, wenn man es lieber etwas ruhiger mag!

Stand-up-Paddling: Die Lösung für alle, die Wasser lieben

Stand-up-Paddling schien die Lösung all meiner “Ich würde gerne mal richtig cool sein und einen trendy Wassersport mitmachen”-Probleme zu sein. Also packte ich im Urlaub 2019 all meinen Mut zusammen und mietete mir ein SUP Board. Mir wurde nämlich zugetragen, SUP sei für Anfänger wunderbar geeignet. Davon wollte ich mich selbst überzeugen. Zum Wohle aller hatte ich mir vorbereitend YouTube-Videos von SUP-Experten angeschaut. Welches SUP Board ist das richtige für mich? Wie lang muss ein Paddel sein? Wie stelle ich mich überhaupt auf ein solches Brett drauf? Und mit welcher Paddeltechnik komme ich dann am besten vorwärts?

All diese Fragen werde ich euch übrigens demnächst in einem separaten FAQ zum Thema SUP beantworten. An dieser Stelle möchte ich mich auf den Erfahrungsbericht mit Stand-up-Paddling konzentrieren. Nachdem ich also für mich geklärt hatte, ob ich mich als Anfänger einfach so auf ein SUP Board stellen sollte oder vorher lieber einen Kurs hätte besuchen sollen, freute ich mich auf meine erste Stunde auf dem Brett. Allein. Ganz allein, an der kroatischen Küste. Jedes Mal, wenn in der Ferne ein Motorboot vorbeisauste und dadurch kleine Wellen losgetreten wurden, wusste ich wieder, warum ich dringend mein Gleichgewicht trainieren musste.

SUP: Für Anfänger geeignet, trotz all der Muskelarbeit?

Das erste Mal auf dem Brett war toll, aber auch verdammt anstrengend. Entgegen meiner Erwartung hatte ich am darauffolgenden Tag tatsächlich Muskelkater im ganzen Körper. Meine Tiefenmuskulatur war also definitiv trainiert worden, während ich hochkonzentriert damit beschäftigt gewesen war, mich aufrecht auf einer Art Surfbrett zu halten. Mit einem Paddel in der Hand. Zugegeben, das Paddeln fiel mir beim ersten Mal deutlich leichter, wenn ich auf den Knien saß als im Stehen. War aber rückblickend der perfekte Einstieg: Ich konnte üben, das SUP Board zu lenken, ohne dass mir mein Gleichgewicht ständig einen Strich durch die Rechnung gemacht hätte.

Beim meinem zweiten Mal auf dem Brett fühlte ich mich direkt viel sicherer. Ich traute mich deutlich schneller, aufzustehen und im Stehen zu paddeln. Es war machbar! Denn mein Körper konnte sich ebenso wie mein Kopf daran erinnern, wie sich das Stand-up-Paddling anfühlen musste. Ganz ohne böses Erwachen. Natürlich bin ich ab und zu im Wasser gelandet. Weil mich mal der Hauch eines Wellchens von der Seite irritiert hatte. Oder weil ich mich schlichtweg zu sehr konzentrierte. Aber das Kentern blieb die Ausnahme und was soll ich sagen: Das ist ja wohl großartig!

Mein Fazit: Vor lauter Spaß merkt man gar nicht, dass man trainiert

Ich wage zu behaupten, dass angehende Surfer einen Großteil ihrer Lehrstunden mehr neben oder unter dem Brett verbringen als stehend auf ihm drauf. Das ist der Natur des Sports geschuldet. Wie grandios ist es also, das coole Surfer-Gefühl in leicht abgeschwächter Version genießen zu können, jedoch ganz ohne die negativen Möglichkeiten und Zwischenfälle? Wer das sucht, ist beim SUP genau richtig. Steigt auf, macht langsam, genießt es, macht es nochmal. Das wäre meine Empfehlung an dieser Stelle.

Nach drei Einheiten auf dem SUP habe ich mir ein Jahr später übrigens ein eigenes SUP Board gekauft. Es schwamm bereits im Meer, auf dem See und in einem Pool. Mal stand ich drauf, mal saß ich drauf, mal kniete ich drauf, mal machte ich darauf völlig übermütig HIIT-Übungen. Denn ja, auch das geht! Im Kleinen könnt ihr mit Squats und Planks starten. Wer mag, darf das Brett auch sehr gern als Yogamatte nutzen! Ihr werdet sehen: Das macht alles nicht nur Spaß, sondern ist zugleich ungemein effektives Training. Training, das so unbewusst passiert, so beiläufig, das es meiner Meinung nach genau das Richtige für Anfänger ist, die noch auf der Suche nach der perfekten Sportart für sich sind.

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    Ja, ich bin ein bisschen verliebt in Stand-up Paddling. In diesem Wassersport habe ich definitiv eine Leidenschaft gefunden. Es ist anstrengend, aber nicht zu sehr. Man ist in der Natur, die Kinder können dabei sein und das Wichtigste: Wasser. Ich muss immer am Wasser sein. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Ihr habt Angst, dass Stand-up Paddling viel Aufwand bedeutet? Da kann ich euch trösten: Zwischen Bild links und Bild rechts sind genau 15 Minuten vergangen. So eine kurze Zeit braucht es nämlich, das SUP Board aufzupusten und fürs Wasser fit zu machen. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Auf glatten Gewässern bin ich inzwischen recht mutig unterwegs. Wenn es aber, wie hier auf dem See, gehörigen Wellengang hat, bleibe ich zum Paddeln tatsächlich lieber auf den Knien. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Okay, dieses Foto ist hier nur zu sehen um euch zu trösten. Jeder sieht anfangs hilflos und etwas bescheuert aus auf einem SUP Board. Aber das wird schon, versprochen. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Beim SUP für Anfänger gibt's viele Erfolgsmomente. Einer davon ist es, überhaupt auf dem Brett stehen zu können. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Eine meiner Lieblingsübungen auf dem SUP für Anfänger: Squats. Die sind ein toller Einstieg ins Gleichgewichtstraining! 20 Sekunden Squats, 10 Sekunden Pause. 10-15 Wiederholungen, je nach Fitnesslevel. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
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    Wenn ihr fleißig Squats auf dem SUP geübt habt, gehen wir einen Schritt weiter: Planken auf dem Board. Auch hier heißt es wieder: Das Gleichgewicht wird euer Freund - alles nur Übungssache. Tag 1: 10 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen. Dann könnt ihr euch von Tag zu Tag in der Dauer der Planks steigern. © Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de

Wie viele Kalorien verbrennt man beim SUP?

Wer denkt, man stünde einfach ein bisschen auf dem Brett herum, der irrt. Bereits beim gemächlichen Paddeln im Stehen verbrennen wir um die 400 kcal in der Stunde. Wer es etwas sportlicher angeht, kommt laut Fitness-Apps wie etwa Runtastic sogar auf 540 bis 580 Kalorien pro Stunde. Ich hätte wetten können, dass es deutlich weniger sind, wenn man bedenkt, dass man bei einer Stunde Laufen bei zirka 600 Kalorien liegt, die verbrannt werden.

Im Gegensatz zu einer Runde laufen habe ich beim SUP aber nicht das Gefühl, ich würde mich völlig verausgaben. Gehe ich laufen, bin ich danach fix und fertig. Stand ich eine Stunde auf dem SUP Board, bin ich deutlich entspannter, habe bessere Laune und trotzdem ein leichtes Ziehen in den Tiefen meiner Muskulatur. Die ganz Sportlichen unter uns können beim SUP übrigens noch mehr Kalorien verbrennen: Kräftiges Paddeln etwa in einem Wettbewerb oder auch SUP in fordernden, unruhigen Gewässern bringt uns laut Studien mal “locker” (haha) um 700 bis 1.100 kcal in der Stunde.

Sind Vorkenntnisse oder Erfahrung für Stand-Up-Paddling nötig?

Vorkenntnisse sind keine nötig. Steht ihr zum ersten Mal auf einem SUP-Board, werdet ihr schnell einschätzen können, wie viel Übung euch das Stehen auf dem Brett abverlangt. Wer in Sachen Gleichgewicht bereits gut im Training ist oder einfach über ein feines Körpergefühl verfügt, ist sicherlich im Vorteil. Alle anderen trainieren genau das, in dem sie SUPen.

Darum geht es ja auch ein Stück weit bei der ganzen Sache: SUP soll als ein Sport dienen, den sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ohne Probleme ausführen können. Anfänger SUPen erstmal in aller Ruhe über einen See, während fortgeschrittene Sportler vielleicht bereits in raue Gewässer übersiedeln, längere Touren paddeln oder sogar Yoga oder HIIT-Training auf dem Brett absolvieren.

Vor meinem ersten Mal SUP hatte ich bereits ein paar Trainingseinheiten auf dem Wonkyboard hinter mir. Das hat mir definitiv dabei geholfen, mein Gleichgewicht zu schulen. Auch Snowboardern, Surfern oder Skateboardern dürfte der Start ins Stand-Up-Paddling deutlich leichter fallen als manch anderem.

Ist SUP für Anfänger geeignet?

Nach meinen ersten Stunden auf dem Wasser kann ich sagen: Ja. Ruhigen Gewissens kann sich jeder, der bislang noch nie Wassersport gemach hat, auf ein solches Board stellen. Natürlich braucht es einen guten Gleichgewichtssinn. Genau diesen kann man mit SUP aber trainieren. Es ist also eine Win-Win-Sportart: Für die, die ihre Tiefenmuskulatur überhaupt erstmal aufbauen wollen und die, die sie gern weiter trainieren möchten.

Diese Theorie habe ich mit einer familieninternen Studie belegt: Sowohl meine Mutter, als auch mein Vater, mein Mann und meine kleine Tochter mussten hierfür SUPen. Meine Mutter trainiert zwei- bis dreimal in der Woche im Fitnessstudio, hauptsächlich Krafttraining, wenig Ausdauer. Mein Vater war bis dato mehr oder weniger untrainiert. (Ja ja, Papa. Ich weiß. Du kannst eh alles und bist den ganzen Tag auf den Beinen und so, aber eben nicht im Fitnessstudio. Na gut, Herzsportgruppe jetzt. Ja.) Mein Mann ist seit einem Jahr Surfer, meine Tochter gleichgewichtstechnisch eher untalentiert.

Alle vier Personen konnten sich nach wenigen Minuten ohne Probleme auf einem SUP-Board halten. Wieder einige wenige Minuten später war es ihnen bereits möglich, zu paddeln und sich (wenn auch anfangs noch etwas wackelig) fortzubewegen.

Ist die Sportart gut als Ausdauertraining geeignet?

Stand-up-Paddling ist als Ganzkörpertraining ideal. Damit das Ganze funktioniert, ist eine Grundausdauer sicherlich hilfreich und ja, man kann seine Ausdauer auch durch SUPpen stärken. Damit Stand-up-Paddling aber als Ausdauertraining durchgeht, müsstet ihr mindestens drei Stunden durchgehend auf dem Board unterwegs sein. Wer als Anfänger auf dem SUP steht, wird das vermutlich noch nicht schaffen. Ist aber nicht schlimm, denn das Paddeln hält andere Vorteile in Sachen Fitness für euch bereit.

Ist SUP für Anfänger gut als Krafttraining geeignet?

Ja, wenn auch nicht als klassisches “Pumpen”. Wie bereits erwähnt ist SUP ein Ganzkörpertraining. Durch das Halten des Gleichgewichts wird insbesondere eure Tiefenmuskulatur beim Stand-up-Paddling beansprucht und aufgebaut. Diese ist wiederum wichtig für eine aufrechte Haltung und ungefähr alles, was unseren Körper stärkt. Das Paddeln selbst sorgt dafür, dass ihr aufgrund der ausgeführten Bewegung eure Rumpfmuskulatur stärkt und eure seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Ist die Sportart für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet?

Absolut. Das Trainieren der Tiefenmuskulatur durch Stand-up-Paddling wirkt sich positiv auf manch ein Gebrechen aus. Wie der NDR unter Berufung auf Dr. Christoph J. Bäumer D.O. vom Centrum für Orthopädie und Schmerztherapie Blankenese in einem Beitrag berichtet, können durch das SUP Beschwerden bei Kniearthrose oder Rückenschmerzen reduziert werden. Die hohe Muskelbeanspruchung stärkt außerdem die Knochen, was definitiv eine gute Nachricht für Osteoporose-Patienten ist.

Wie abwechslungsreich ist SUP für Anfänger?

Anders als viele andere Sportarten ist SUP für Anfänger auf jeden Fall ein wirklich aufregender, fordernder, aber eben auch unterhaltsamer Sport. Auch wenn die Bewegungsabfolge an sich immer dieselbe ist, kommt Stand-up-Paddling alles andere als monoton daher. Die Abwechslung kommt durch die unterschiedlichen Einsatzmöglichkeiten des Bretts: Ihr könnt mit dem SUP auf einen ruhigen See, aber auch auf offene, deutlich lebhaftere Gewässer. Die Intensität eures Trainings könnt ihr nämlich bereits durch die Wahl des Wellengangs bestimmen. Darüber hinaus entscheidet ihr selbst, in welchem Tempo und wie lange ihr auf dem SUP Board stehen wollt.

Jeder Einsatzort bringt außerdem den großen Vorteil von Outdoor-Sport mit sich: Ihr seid in der Natur, unter freiem Himmel, paddelt durch eine vermutlich malerische Kulisse. Denn egal ob im Badesee um die Ecke oder in den Kanälen von Venedig: Stand-up-Paddling geht überall. Vorausgesetzt, für das jeweilige Gewässer gilt kein ausdrückliches SUP-Verbot. Denn ja, auch so etwas gibt es, denn das SUP gilt als muskelkraftbetriebenes Fahrzeug. Bei den Kollegen von Supscout findet ihr aber eine wirklich tolle Karte, die euch zeigt, wo in Deutschland, Österreich und der Schweiz ihr euer Board leider an Land lassen müsst.

Die Kettlebells stehen hier für 0=gar nicht, 1=nicht unbedingt, 2=geht so, 3=einigermaßen, 4=gut, 5=sehr gut

 


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