Sollten wir mehr Krafttraining machen, um fitter zu werden? Oder eher mehr Ausdauertraining? Diese Frage wird mir immer wieder gestellt und ich kann nur sagen: Wie ihr Kraft und Ausdauer miteinander kombinieren solltet, hängt ganz davon ab, welches Trainingsziel ihr verfolgt. Doch wie entscheidet sich, ob ihr eher auf Krafttraining oder Ausdauertraining setzen solltet?

Immer wieder erreichen mich Nachrichten von euch mit der Frage, was denn nun besser sei: Krafttraining oder Ausdauertraining? Die einen fragen, weil sie gern abnehmen möchten; die anderen, weil sie schlichtweg fitter werden möchten. In beiden Fällen antworte ich immer: Beides! Auf die richtige Kombination kommt es an und auch die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist entscheidend!

Krafttraining oder Ausdauertraining? Die Mischung macht’s!

Es gab eine Zeit, in der waren Kraftsportler der Meinung, Ausdauertraining verbrauche unnötig Energiereserven und würde für Muskelabbau begünstigen. Mittlerweile sind Theorien wie diese allerdings widerlegt. Vielmehr noch: Ausdauertraining wird inzwischen als fester Bestandteil des Krafttrainings angesehen und das ist absolut richtig so. Im Idealfall werden beide Richtungen miteinander so kombiniert, dass sie einander helfen.

Verschiedene wissenschaftliche Studien, die ich an dieser Stelle gar nicht alle aufführen kann, weisen allesamt darauf hin, dass es bei der Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining darauf ankommt, welches Trainingsziel man verfolgt. Das Trainingsziel sowie die körperliche Verfassung des Sportlers, das Fitnesslevel und der Körperbau spielen beim Erstellung des idealen Trainingsplans die entscheidenden Rollen. Lasst uns zu allererst aber schauen, welches Trainingsziel ihr überhaupt verfolgt.

Muskelaufbau und Kraft steigern

Wenn ihr euren Schwerpunkt auf Muskelaufbau setzen möchtet, solltet ihr euer Ausdauertraining an euer Krafttraining anschließen. Nach einer kurzen Aufwärmphase steht euch so die volle Energie und Konzentration eures Körpers zur Verfügung. Eure Muskeln werden dabei im anabolen Zustand angesprochen, die Kohlenhydratspeicher werden entleert.

Deshalb ist es auch wichtig, das Ausdauertraining erst nach dem Krafttraining zu absolvieren: Sind eure Muskeln nämlich aufgrund eines ausgiebigen Ausdauertrainings bereits geschwächt, erhöht sich dadurch die Verletzungsgefahr. Auf Ausdauertraining müsst ihr deshalb aber natürlich nicht verzichten. Legt die Session auf das Ende eures Trainings oder explizit auf einen separaten Cardio-Tag in der Woche.

Fettverbrennung und abnehmen

Wer abnehmen und Gewicht verlieren möchte, geht oftmals Joggen oder stellt sich im Fitnessstudio in die Cario-Ecke oder zu Hause im Heimstudio auf den Crosstrainer. Das gewünschte Ergebnis bleibt dabei oftmals aus. Wenn ihr beim Ausdauertraining vermehrt Energie aus Fett gewinnen wollt, solltet ihr vor eurer Ausdauereinheit ein kurzes Krafttraining einlegen.

So wird, wie bereits beschrieben, der Kohlenhydratspeicher geleert und der Körper kann sich beim Start ins Ausdauertraining darauf konzentrieren, die Fettreserven anzugreifen. Je mehr Kalorien durchs gesamte Training verbrannt werden (und dazu gehören schließlich sowohl Kraft als auch Ausdauer), desto eher erlangt ihr ein Kaloriendefizit und darüber wiederum nehmt ihr ab.

Ausdauer beim Laufen verbessern

Mein Laufcoach Larissa Kleinmann hat immer gesagt: “Auf einen 10-Kilometer-Lauf trainierst du nicht, indem du viel laufen gehst. Sondern indem du deine Muskulatur stärkst und deine Stabilität verbesserst.” Heißt: Viel Laufen bringt nicht immer viel fürs Laufen. Wenn ihr dennoch eure Ausdauer beim Laufen mit Laufen verbessern möchtet, achtet darauf, dass ihr Krafteinheiten nicht vor euren Lauf legt. Eine vorermüdete Muskulatur kann euer Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Das wiederum führt zu Überlastungserscheinungen.

Ob Krafttraining oder Ausdauertraining: Regenration ist das A und O

Egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, egal in welcher Reihenfolge: Achtet bitte stets auf eine Phase der Regeneration. Gönnt euch Trainingspausen zum Wohle eurer Muskulatur und damit eurer Gesundheit. Wenn ihr unsicher seid, wie das perfekte Verhältnis zwischen Ausdauertraining und Krafttraining in eurem persönlichen Fall aussieht, fragt gern den Fitnesstrainer eures Vertrauens um Rat. Er kann unter Berücksichtigung aller Faktoren einen effektiven und effizienten Trainingsplan für euch erstellen.

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Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.