Bewegung in der Schwangerschaft? Eine tolle Sache! Doch was, wenn deine große Leidenschaft das Laufen ist? Laufen in der Schwangerschaft ist ein umstrittenes Thema und verunsichert schwangere Frauen daher leider immer wieder. Deshalb habe ich Prä- und Postnatalexpertin Stefanie Meyer zum Interview gebeten.
Sie hat Antworten auf die wichtigsten Fragen werdender Mütter mit Liebe zu den Laufschuhen. Denn Stefanie hat nicht nur studierte Sportwissenschaftlerin, sondern weiß aus der Praxis genau, worauf es ankommt – und bloggt als “Sportymum” auch sehr erfolgreich darüber. Damit werden wir fit für Sport in der Schwangerschaft!
Laufen gehört zu den Sportarten, von denen während der Schwangerschaft meist abgeraten wird. Warum ausgerechnet Laufen?
Stefanie Meyer: Beim Laufen per se, also auch ohne Schwangerschaft, wirkt ein Vielfaches des Körpergewichts auf unsere Strukturen. Kraft, welche vom Körper aufgefangen werden muss. Dazu muss er stabil sein. In der Schwangerschaft erhöht sich zum einen das Körpergewicht mit zunehmendem Kugelbauch. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen.
Auch der Körperschwerpunkt und die Körperhaltung verändern sich. All das führt dazu, dass die Stabilität nicht mehr dieselbe ist und gerade Laufen (sowie viele High-Impact- und Stop-and-go-Sportarten) mit der eingangs erwähnten Aufprallkraft ist da natürlich besonders belastend. Mit fortschreitender Schwangerschaft und dem zunehmenden Babygewicht wird der Beckenboden zusätzlich belastet. Das sind rational Gründe, welche gegen das Laufen in der Schwangerschaft sprechen.
Doch hier kommt mein Aber: Meiner Meinung nach kann man hier keine Pauschalempfehlungen geben, jede Schwangere und ihre Voraussetzungen sind anders. So würde ich beispielsweise nie einer Frau den Laufeinstieg in der Schwangerschaft empfehlen. Geübte Läuferinnen müssen aber nicht sofort das Laufen aufgeben, sofern es sich für sie gut anfühlt. Wobei gewisse Aspekte immer beachtet werden sollten.
Darauf sollten werdende Mütter achten
Du selbst bist der beste Beweis dafür, wie gut sich Laufen mit der Schwangerschaft vereinbaren lassen kann. Auf was sollten werdende Mütter beim Training aber unbedingt achten deiner Meinung nach?
Das sportliche Vorhaben sollte zwingend immer mit einer medizinischen Fachperson oder einer qualifizierten Pränatalexpertin abgesprochen werden. Grundsätzlich gilt: Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft. Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen. Außerdem sollte sie auf das Körpergefühl hören und dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Was die Intensität angeht: Auf hochintensive Trainings im anaeroben Bereich sollte verzichtet werden. Ein Muss: Regelmäßiges Krafttraining sowie Beckenbodentraining.
Was sind die größten Gefahren, die sich durch Laufen in der Schwangerschaft ergeben können?
Neben den bereits erwähnten Gefahren ist es wohl die Sturzgefahr. Sonst glaube ich eigentlich nicht, dass eine Frau ihre Grenzen in der Schwangerschaft überschreitet und das Baby dadurch in Gefahr bringt. Aber man muss auch an sich selbst denken. Dass es eben eine Belastung für den Körper ist und wann Frau stoppen sollte, dass sie keine Folgeschäden (vor allem Beckenbodenprobleme) mit sich zieht.
Selbst erfahrene Läuferinnen machen in der Schwangerschaft die Erfahrung, dass sie ihren Lieblingssport aus körperlichen und/oder gesundheitlichen Gründen nicht mehr ausüben können. Das kann eine psychische Belastung sein für jemanden, der quasi mit dem Training “gerechnet” hat und dachte, er würde das gut wegstecken. Was rätst du so jemandem?
Falls eine Frau liegen muss, ist das natürlich eine große Einschränkung. Zum Thema Bettruhe in der Schwangerschaft habe ich auch einen Blog-Beitrag veröffentlicht. Ist aber beispielsweise das Lauftraining einfach nicht möglich, sollte man unbedingt Alternativsportarten wie etwa Schwimmen, Aquajogging, Crosstrainer, Nordic Walking oder anderes ausprobieren.
Laufen in der Schwangerschaft: Es gibt Grenzen
Wo sollte eine Schwangere beim Sport ihre Grenzen ziehen – egal wie gut trainiert sie ist?
Bei eindeutigen körperlichen Signalen wie Schwindel, Kontraktionen, Blutungen. Außerdem beim Intensitätsbereich, um nicht eine Unterversorgung des Babys zu riskieren. Die Schwangerschaft ist definitiv keine Zeit für persönliche Bestleistungen.
Gibt es Besonderheiten, auf die werdende Mütter bei ihrer Trainingsausrüstung achten sollten?
Der Sport-BH sollte gut sitzen, denn eventuell verändert sich die Oberweite, und die Laufschuhe sollten nicht bereits abgelaufen sein. Denn gerade durch das zusätzliche Gewicht werden die Füße noch mehr belastet. Oft werden die Füße in der Schwangerschaft auch größer. Ein Bauchgürtel kann den Bauch stützen.
Gibt es etwas hinsichtlich Sport – ganz gleich welcher Art -, von dem du Schwangeren per se abraten würdest?
Obwohl es natürlich schon einige Sachen gibt, welche während einer Schwangerschaft beachtet werden sollten, möchte ich Schwangere in erster Linie ermutigen, sich zu bewegen. Denn Bewegung tut gut, dem Baby im Bauch und insbesondere auch der Mama. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Weiter hilft es, typischen Schwangerschaftsbeschwerden entgegenzuwirken. Zudem verlangt einem der Mama-Alltag später auch einiges ab, da lohnt es sich, fit zu bleiben.
Das sollten Frauen beim Laufen in der Schwangerschaft NICHT tun:
· Den Puls nicht langfristig über 80 Prozent des individuellen maximalen Pulses zu jagen. Wer die individuellen Pulswerte nicht kennt, soll als Richtwert den Puls nicht längerfristig über 140 Schläge pro Minute haben.
· Ich empfehle gerade Bauchmuskeln (insbesondere Crunches, Situps) bereits nach einem positiven Schwangerschaftstest ganz wegzulassen. Sowieso jede, die sehr ausgeprägte Bauchmuskeln hat. Denn die geraden Bauchmuskeln dehnen sich während der Schwangerschaft aus, um dem Baby Platz zu machen. Deshalb macht es wenig Sinn, diese bewusst noch zu kürzen.
· Definitiv keine geraden Bauchmuskeln mehr nach der 20. Schwangerschaftswoche oder sobald sich der Bauch wölbt und sich die beiden geraden Muskelbäuche auf die Seite schieben. Heißt: Keine geraden Planks, Crunches, Situps und generell Übungen, welche zu hohen Druck im Bauchraum erzeugen. Die schrägen (Achtung: auch keine diagonalen Crunches) und queren Bauchmuskeln sowie der Beckenboden dürfen und sollen hingegen bis am Schluss angepasst trainiert werden.
· Ab einer gewissen Schwangerschaftswoche keine Übungen mehr in der Bauch- (wenn der Bauch anfängt zu wachsen) oder Rückenlage (wenn das Kind zu sehr auf die Vena Cava drückt) ausführen.
Sportymum Stefanie Meyer. ©Stefanie Meyer
Über die Expertin:
Stefanie Meyer ist Sportwissenschaftlerin aus der Schweiz, Prä- und Postnatalexpertin und passionierte Sportlerin. Ihre Expertise von mehr als 15 Jahren Laufsport und Triathlontrainings nutzt sie nicht nur für Läufer-Coachings, sondern auch für ihren Blog: Als “Sportymum” teilt Stefanie ihre wertvollen Erfahrungen und Tipps für Sport in und nach der Schwangerschaft mit ihren begeisterten Leserinnen.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
