Schneller laufen, Pace verbessern: So macht dir Joggen noch mehr Spaß!

pace-verbessern-laufen Wer seine Pace verbessern will, muss auf ein paar Dinge achten. ©pixabay.com/wokandapix

Wer gerne und oft läuft, hat vor allem ein Ziel: Er will seine Pace verbessern. Doch wie geht das überhaupt? Ich verrate euch, wie ihr schneller werdet.

Das Wichtigste zuerst: Laufen ist nicht Joggen. Wer joggen geht, begnügt sich normalerweise damit, gemütlich seine Runden zu drehen und somit zumindest etwas Bewegung in sein Leben zu integrieren. Soll ja schließlich gut sein fürs Herz und mittelfristig den Kreislauf stärken. Wer allerdings regelmäßig die Laufschuhe schnürt und damit auch wirklich einen Trainingseffekt erzielen möchte, achtet durchaus auf seine Geschwindigkeit.

Welche Pace ist gut?

Das kommt natürlich ganz auf deinen Maßstab an. Walk-Anfänger sind mit einer Pace von ca. 12:00 min/km unterwegs, geübte Power-Walker schaffen es auf 9:30 min/km. Wer regelmäßig laufen geht, kommt auf eine gute Pace von 6:00 min/km. Routinierte Läufer schaffen es auch eine stolze Pace von 4:00 min/km. Deine Pace berechnest du übrigens folgendermaßen: Deine gelaufene Zeit / die Distanz = Pace. Also beispielsweise 30 Minuten / 5 Kilometer = 6:00 min/km. Könnt ihr wunderbar mit einer Pulsuhr, Apple Watch oder eurem Fitnessarmband tracken.

Ich war während des Anfänger-Trainings für meinen ersten 10-Kilometer-Lauf mit einer Pace von ungefähr 7:30 bis 8:00 min/km unterwegs, was zugegebenermaßen nicht gerade von einem wahnsinns Tempo zeugt. War verglichen mit meiner anfänglichen Pace von knapp 9:00 min/km durchaus eine gute Leistung. Grund dafür war eine deutliche Veränderung meiner Lauftechnik – aber dazu weiter unten mehr.

Fehler: Du läufst zu schnell, weil du schneller laufen willst

Läufst du von Anfang an zu schnell oder kämpfst dich zu schnell durch Intervalle (die übrigens wahre Heilsbringer in Sachen Tempo-Steigerung sind!), sinkt deine Pace zum Ende des Laufs ab. Der Grund dafür: Der Laktatwert in deinem Blut steigt massiv an und behindert durch die viele Milchsäure die Arbeit deiner Beinmuskulatur.

Starte also lieber etwas langsamer in dein Lauftraining und steigere dich langsam. So verbesserst du insgesamt deine Ausdauer, was sich wieder positiv auf deine Zeit beim Laufen auswirkt. Mit einem Maximalpuls nach der Formel „220 minus dein Lebensalter“ fährst du schon mal ganz gut.

Intervalltraining einbauen

Mal eine Steigung einbauen, mal eine Trabpause, mal auf Maximalgeschwindigkeit beschleunigen für einige wenige Sekunden, mal Ausfallschritte zur Seite machen: Solch kleine Übungen bringen Abwechslung in deinen Lauf und sorgen dafür, dass du tatsächlich noch mehr aus dir und deinem Tempo rausholen kannst.

Inspiration für Intervalltraining jedweder Art gibt es inzwischen in fast jedem Ratgeberbuch zum Thema „Schneller laufen“.

Pace verbessern geht nicht mit vollem Magen

Ich für meinen Teil habe meine Pace übrigens lange Zeit über quasi „ruiniert“, weil ich aus Angst vor einer Hungerattacke nochmal ausgiebig gegessen habe vor meinen Läufen. Was für eine idiotische Idee, ich weiß. Denn selbst, wenn das Essen nicht schwer im Magen liegt: Es wirkt sich dennoch auf deine Geschwindigkeit aus.

Grund dafür ist dein Magen, der für die Verdauung deutlich mehr Blutfluss und somit auch mehr Sauerstoff benötigt. Diesen Sauerstoff hätten zur selben Zeit aber viel lieber deine Beine, damit sie nicht während des Lauftrainings schlapp machen. Ich für meinen Teil snacke mittlerweile höchstens noch einen Müsliriegel vor dem Laufen und trinke dazu jede Menge Wasser. Denn auch eine Dehydrierung kann sich durchaus negativ auf deine Lauf-Performance auswirken.

Deine Körperhaltung entscheidet über dein Tempo

Wer lange Schritte macht, zu aufrecht oder sogar nach hinten gelehnt läuft, bremst sich unnötig selbst ab. Das merken wir in dem Moment, in dem wir uns beim Laufen mal etwas von vorne lehnen. Deshalb gilt: Stabilisiert eure Hüfte, behaltet den Kopf oben und nutzt die Physik für euren Antrieb. Wer sich verkrampft oder seine Arme und Beine unnötig ausladend bewegt, lähmt sich unnötig selbst während eines Laufs. Wer sich beim Laufen also nicht unnötig anstrengt, kann recht einfach seine Pace verbessern.

Wie das geht? Mit der richtigen Lauftechnik! Deshalb habe ich für euch die wichtigsten Tipps für eine bessere Lauftechnik in einer praktischen Übersicht zusammengeschrieben. Wenn ihr euch daran haltet, werdet ihr verdammt überrascht sein vom Ergebnis, das kann ich euch versprechen. Warum? Weil ich genau so von Experten Larissa Kleinmann das Fliegen gelernt habe – und so von der Laufanfängerin quasi zur Gazelle wurde (zumindest in Sachen Leichtigkeit beim Laufen, weniger hinsichtlich graziler Bewegungen). Also klickt mal rein!

 


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Erster Kommentar: Schneller laufen, Pace verbessern: So geht’s!

  1. Marv sagt:

    Super Artikel! Hat mir wirklich geholfen! Das meiste kannte ich schon aber einige neue Impulse konnte ich mitnehmen. Danke!!! Schau dir gern mal meinen Artikel dazu an.

    Lieben Gruß aus Berlin
    Marv

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