Ihr wolltet heute eigentlich trainieren, aber ihr seid viel zu müde für Sport? Das kenne ich nur allzu gut. Damit aus diesem Phänomen kein Problem wird, sollten wir uns damit beschäftigen, warum wir überhaupt so erschöpft sind und was das für unser Training bedeutet.

Wer von euch nach der Arbeit nach Hause kommt und voller Energie in eine intensive Sport-Einheit startet, der möge mir bitte in den Kommentaren verraten, was sein Geheimnis ist oder wo ich seinen Drogendealer finde. Denn ich kenne eigentlich nur ein Szenario: Ich komme aus der Arbeit, habe das Kind im Schlepptau und möchte dann, wenn Essen und Bettgehzeit vorbei sind, eigentlich nur noch faul auf dem Sofa liegen und nichts tun.

Meist gähne ich schon auf dem Heimweg so viel vor mich hin, dass ich nicht mal mehr ohne ausgiebige Atempause die Frage beantworten kann, ob der Platz neben mir noch frei ist. Selbst während ich nur übers Gähnen schreibe, übermannt mich die Müdigkeit. Es ist absolut verblüffend.

Zu müde für Sport? Dann mach keinen Sport!

Ich bin jemand, der allgemein sehr viel Schlaf benötigt. Doch wenn ich Sport treibe, erreicht meine Zerschlagenheit ein neues Level. Sport macht mich müde. Aber nicht nur nach dem Sport selbst, sondern auch an Tagen, an denen ich mich gar nicht bewege. Nach der Arbeit, im Urlaub, Regenerationstage, Trainingstage, vor dem Sport, nach dem Sport – völlig egal. Ich kann die Augen kaum aufhalten. “Wer sich verausgabt, ist auch müde”, habe ich mir eingeredet und die intensive Müdigkeit als Begleiterscheinung meines Trainings verbucht. Doch Vorsicht, denn die Symptome können noch auf etwas anderes hindeuten: auf Übertraining!

Habe ich erstmal Lust am Sport gefunden, möchte ich ihn gern mehrmals in der Woche machen, am liebsten anfangs jeden Tag. Und sei es nur, dass ich 20 Minuten HIIT-Training im Wohnzimmer zu Hause mache. Egal! Bewegung muss es sein, dann fühle ich mich sportlich und tapfer, bin stolz auf mich und bilde mir ein, ich könnte meinen Muskeln während der Übungen beim Wachsen zuschauen. Zugegeben, ich neige zum Extrem. Entweder habe ich nämlich tagelang gar keine Lust auf Sport – oder eben ständig. Das ist aber alles andere als gesund, wie mir nun einige Trainer und Ärzte erklärt haben.

Experten sagen: Man kann durchaus auch zu viel Sport machen

“Die Hektik und der Stress in unserem Alltag entspricht nicht der Lebensweise, für die wir eigentlich gemacht sind und auf die sich unser Körper richtig einstellen kann”, weiß der US-Mediziner Dr. Frank Lipman. Wenn also zu Schlafmangel, künstlichem Licht, dem Einfluss elektronischer Geräte und einem hektischen Lebenswandel auch noch Trainingseinheiten dazu kommen, ist das eine gewaltige Herausforderung für unseren Körper: “Wenn wir jetzt noch extrem viel Sport machen, obwohl wir müde sind, powert uns das noch mehr aus und wir sind dauermüde.”

Wer sich unbedingt bewegen möchte, obwohl er gefühlt bereits kurz vor dem Einschlafen ist und damit zu müde für Sport, kann mit Yoga oder auch Pilates etwas Entspannung in sein Leben bringen. Diese beiden Sportarten etwa bieten dem Körper nämlich trotz Bewegung die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen. Gerade Yoga tut uns dahingehend wirklich gut. Hierbei geht es nämlich nicht allein um Entspannung, sondern um die Fähigkeit, entspannen zu können. Die Besinnung auf das Wesentliche, auf die eigene Atmung und damit auf sich selbst fördert die Entspannung und kann Stress dadurch deutlich reduzieren.

Anzeichen, an denen ihr erkennt, dass ihr zu viel Sport gemacht habt

Isabell Prophet hat für “Noizz.de” einen wunderbaren Artikel geschrieben mit acht Anzeichen, an denen wir erkennen, dass wir zu viel Sport gemacht haben. Darin fasst sie recht gut zusammen, welche Symptome in unserem Alltag letztlich das Ergebnis von Übertraining sind. Ein wichtiges Signal ist natürlich Muskelkater. Wer Muskelkater verspürt, sollte darauf nicht ganz so stolz sein, wie er vielleicht denkt. Denn haben wir unseren Muskel so sehr strapaziert, dass er schmerzt, kämpft er tatsächlich mit feinen Rissen, die schwere Folgen für uns haben können.

Ein weiteres Zeichen dafür, dass wir es mit dem Sport übertrieben haben, ist eine unglaubliche Unruhe im Körper. Dazu gehört zum einen Herzrasen, es kann sich aber ebenso gut im Schlafstörungen zeigen, dass wir zu viel trainiert haben. Der Körper ist mit zu viel Sport überfordert und versucht, den aufgestauten Druck und Stress irgendwo anders los zu werden oder zu kompensieren. Mit spürbaren Folgen.

Du bist müder als sonst und sehnst dir mehr als alles dein Bett herbei? Dann hast du es in den vergangenen Tagen und Wochen schlichtweg übertrieben mit dem Training. Sporteln wir mehrere Tage durch ohne Pause, weil wir den inneren Schweinehund derzeit recht gut an der kurzen Leine halten können, fällt uns das früher oder später auf die Füße. Keine Regenerationsphase bedeutet: Keine Erholung, keine Energie, kein Muskelaufbau, kein Schlaf. Denn die ständige Ausschüttung von Adrenalin überreizt unser Nervensystem und lässt uns somit nicht zur Ruhe kommen.

Was haben wir davon, wenn wir keine Energie mehr haben?

Haben wir keine Energie, schleppen wir uns durch den Alltag, durch die Arbeit und im schlimmsten Fall durch Freizeit-Events, bei denen wir lieber Spaß als Schlafbedürfnis verspürt hätten. Unsere Leistung lässt in allen Bereichen unseres Lebens nach: Wir haben keine Lust mehr auf Sex, sind leicht reizbar und gestresst, keine Konzentration mehr, weniger belastbar als sonst. Letzteres gilt auch für unsere Trainingseinheiten. Schaffen wir weniger Wiederholungen von Übungen oder nur mit weniger Gewicht als sonst, ist das ein eindeutiges Anzeichen dafür, dass wir übertrainiert haben.

Ein weiteres Indiz hierfür ist, dass wir keine Lust mehr auf Sport haben. Verdrehen wir beim Gedanken ans Training nur noch die Augen, empfinden trotz aller Leidenschaft für Sport aber keine Freude mehr, sagt uns unser Körper: “Freundchen, hör auf, das tut dir gerade nicht gut.” Körper und Kopf kommunizieren hinter unserem Rücken also miteinander und kommen zu der Erkenntnis, dass wir zwangsentspannt werden müssen. Das heißt übrigens nicht, dass wir gar keinen Sport machen dürfen oder sollen, sondern nur, dass wir etwas variieren müssen bei der Wahl der richtigen Sportart.

Dieses “keine Lust mehr auf Sport haben” ist es übrigens auch, was uns wahnsinnig oft unsere Motivation kostet. Da starten wir mit dem Training voll durch und fallen trotzdem plötzlich in ein Loch der Demotivation? Das ist alles andere als ungewöhnlich und heißt schlichtweg: Wir haben es übertrieben. Deshalb raten Experten übrigens auch, es mit dem Sport langsam anzugehen und sich keine unrealistischen Ziele zu setzen. Wer ein paar hilfreiche Tipps befolgt, behält seine Motivation für Sport hingegen langfristig bei.

Entspannung kann die Erkenntnis bringen

Entspannende Kurse wie Yoga oder Tai Chi können hier wahre Wunder bewirken. Sie ermöglichen es nicht nur, dass wir uns ohne große Anstrengung weiterhin bewegen können, sondern sorgen auch für einen guten Ruhepuls. Liegt dieser nämlich höher als sonst – etwa durch Sommerhitze, Alkohol oder Aufregung – ist auch das ein Anzeichen dafür, dass wir es übertrieben haben.

Ach ja, auch noch eine spannende Erkenntnis für mich war folgende: Muskelkater lässt sich nicht mit Muskelkater bekämpfen. Trainieren wir trotz Muskelkater in alter Gewohnheit weiter, riskieren wir damit Verletzungen wie etwa einen Muskelfaserriss. So gern ich das Gefühl des “Ziehens” im Körper also mag: Es gibt Grenzen. Und die sollten wir nicht nur kennen, sondern auch einhalten. Wenn wir zu müde für Sport sind, dann sind wir eben zu müde für Sport.

Sport kann Stress sein, doch Stress sollten wir vermeiden

Was wir auf keinen Fall machen sollten, ist, unseren Körper unnötigem Stress auszusetzen. Genau das tun wir aber, wenn ihr ihn übertrainieren. Sollte zu unserem Training auch noch Stress im Alltag dazukommen, macht es das nicht besser. Sport sollte eigentlich mehr der Entspannung dienen. Wenn ihr also meint, noch mehr Sport machen zu müssen, dann entscheidet euch bitte für Sport, der gegen Stress hilft und euch Entspannung verhilft. Dazu habe ich euch einen separaten Blogbeitrag zum Thema Sport gegen Stress verfasst. Hier findet ihr nicht nur Sportarten, die euch für diesen Zweck nützlich sein können, sondern auch Tipps, wie ihr mit eurer Situation besser umgehen könnt.

Was hilft denn aber gegen die Müdigkeit?

Da die Müdigkeit unterschiedlicher Herkunft sein kann, gibt es auch kein alleiniges Allheilmittel dagegen. Doch je nachdem, woher deine Schlappheit rührt, können einige kleine Dinge durchaus helfen. Ich habe in einem separaten Beitrag explizit Tipps gegen Müdigkeit in einer Übersicht für euch zusammengestellt. Eine kleine Zusammenfassung bekommt ihr aber auch hier:

Geh an die frische Luft! Dein Gehirn braucht Sauerstoff, um überhaupt richtig funktionieren zu können. Leiden wir unter Sauerstoffmangel, macht uns das schläfrig. Ihr kennt das bestimmt, wenn ihr längere Zeit in einem stickigen Raum verbracht habt und die Luft darin irgendwann im wörtlichen Sinne aufgebraucht war.

Mach für ein paar Minuten die Augen zu. Wir haben ein viel größeres Schlafbedürfnis, als wir glauben. Mindestens sieben Stunden Schlaf sollte ein Erwachsener pro Nacht schlafen, sonst fehlt ihm die Kraft irgendwann an anderer Stelle. Wen die Müdigkeit übermannt, der kann einen kurzen Power-Nap halten. Achtet aber darauf, dass dieser nicht länger als 30 Minuten dauert, sonst verfehlt das kleine Schläfchen seine Wirkung.

Achtet darauf, dass ihr genügend Vitamine zu euch nehmt! Damit meine ich nicht, dass ihr unbedingt Vitaminpräparate zu euch nehmen sollt. Vielmehr solltet ihr auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Führen wir unserem Körper zu wenig Nährstoffe und Vitamine zu, wird unser Immunsystem unnötig geschwächt. Wir fühlen uns schlapp und werden anfälliger für Erkrankungen wie etwa eine Erkältung.

In diesem Artikel leiste ich euch eine Hilfestellung auf Basis dessen, was ich in Gesprächen mit Experten aus den Bereichen Sport, Gesundheit und Medizin erfahren habe. Mein Text ersetzt aber keineswegs den Besuch bei einem Arzt oder einen ärztlichen Rat. Wenn es euch also wirklich nicht gut gehen sollte oder die Müdigkeit bei euch schon ungewöhnlich lange anhält, sucht bitte den Mediziner eures Vertrauens auf.

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.