Fitness-Rezepte für deine gesunde und vollwertige Ernährung

©pixabay.com/Einladung_zum_Essen / Bernadette Wurzinger Fitness-Rezepte und gesunde Ernährung sind eine wundervolle Kombination. ©pixabay.com / Bernadette Wurzinger


Das Internet steckt voller Fitness-Rezepte, weil sich heute einfach sehr viel mehr Menschen mit diesem Thema beschäftigen als noch vor einigen Jahren. Und das ist gut so! Aber: Wirklich gut zusammengestellte Fitness-Rezepte mit viel Protein, gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten, die vom Körper ganz langsam verwertet werden? Die gibt’s dagegen nicht so häufig. Deshalb möchte ich euch gern eine Übersicht über die entscheiden Merkmale eines guten Fitness-Rezepts geben und stelle euch ein paar Quellen für gute Fitness-Rezepte vor.


1. Warum sind proteinreiche Menüs bei Sport wichtig? So viel Protein braucht man wirklich

Protein, also Eiweiß, liefert dem Körper die Aminosäuren, die zum Körperaufbau jeden Tag gebraucht werden. Denn ein Überfluss an Aminosäuren steht zwar eine gewisse Zeit (von höchstens 8 Stunden) zur Verarbeitung bereit, einen richtigen Speicher wie für Fett (-Polster) hat unserer Körper aber nicht. Für Kohlenhydrate auch nicht. Die kann der Körper jedoch zur Not per Gluconeogenese selbst herstellen, während Protein und Fette unbedingt extern zugeführt werden müssen.

Denn: Protein wird immer und täglich gebraucht. Wenn ein Mensch viel leistet, Fett-Reserven abbauen will oder wegen fortgeschrittenem Alter die Aminosäuren nicht mehr so schnell und gut verarbeitet wie in der Jugend – tut er gut daran, mehr Aminosäuren zu sich zu nehmen als die für den gesunden Menschen durchschnittlich empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Zu viel Eiweiß ist auch wieder nichts

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen für Menschen über 65 Jahre, Schwangere und Stillende bereits auf vorsichtige 1,0 – 1,2 Gramm aktualisiert. Ansonsten bleibt es aber für gesunde Erwachsene bei der Durchschnittsempfehlung. Denn Eiweiß kann die Nieren belasten und das Gewicht erhöhen, wenn mehr zugeführt wird, als der Körper braucht.

Deshalb muss jeder Sportler seinen Proteinbedarf zwar selbst nach Trainingsintensität und Leistung einschätzen. Aber zu einem Fitness-Rezepte gehört auf jedem Fall eine ordentliche Menge gesundes Protein! Gesunde Fette auch. Nur von den Kohlenhydraten darf es gerne etwas weniger sein, vor allem von den “leeren” Kohlenhydraten wie in Weißmehl und Zucker.

2. Fitness- Ernährung: Schwierigkeiten und entscheidende Punkte

Längst wurde in Forschungsarbeiten und Studien wissenschaftlich belegt, wie gesunde Ernährung aussehen sollte: Mit viel pflanzlichen Proteinen und langsam wirkenden Kohlenhydraten. Fetten und Ölen mit gesunden Fettsäuren, wenig tierischem Protein und Tierfett und noch weniger leeren Kohlenhydraten. So bleibe man fit und hält und würde ein langes Leben bei vollem Wohlbefinden haben.

In einer großen Studie der Laval University von 2011 wurde sogar nachgewiesen, dass der Mensch bei gut sättigender Ernährung mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln recht schnell seinen Appetit umstellt. Zu diesen gehören übrigens Fisch und Huhn, Äpfel und Bohnen, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Die Probanden der Studie zeigten ganz von selbst mehr Appetit auf die gesunden Lebensmittel als auf Pommes und Brathähnchen, Pralinen und üppig-süße Kuchen. Was über Messung der Reaktionen in den zuständigen Hirnarealen sicher bewiesen wurde!

Gesunde Ernährung kann für manche ganz schön schwierig sein

Die “gute Sache” hat allerdings ein paar Haken: Die gut ernährten Probanden waren durch teils beträchtliches Übergewicht hoch motiviert. Sie wurden in einer abgeschotteten Studien-Atmosphäre wochenlang konsequent mit hochwertigen Lebensmitteln ernährt und bekamen ihr Essen fertig vorgesetzt.

In unserem normalen Alltag müssen wir uns diese Lebensmittel selbst zusammenstellen und besorgen, und müssen die Speisen aus diesen Lebensmitteln auf ganz neue, ungewohnte Art zubereiten. Während im Regal oder Geschäft weiter der bisherige Alltag mit all dem gewohnten Köstlichkeiten wartet. Vor allem die Reduktion der allgegenwärtigen Kohlenhydrate ist am Anfang wirklich schwierig, wenn der erhöhte Proteinanteil nicht aus ungesunden Mengen von Fleisch bestehen soll.

Da jeder Fehltritt die schöne neue Gewöhnung gefährdet, weil ein noch nicht komplett umgestellter Stoffwechsel nur zu gerne in alte Muster zurückfällt, ist in dieser Umstellungsphase jeder Trick recht. Bitterschokolade oder ein paar Tropfen Angostura helfen gegen Zucker-Heißhunger-Attacken. Ein leckerer Protein-Shake dient als feine Mahlzeit in der Früh statt kompliziertem Frühstück. Und ein guter Vorrat an Fitness-Rezepten ist natürlich perfekt, um jederzeit aus wenigen Zutaten echte Fitness-Mahlzeiten zubereiten zu können.

3. Gute Fitness-Rezepte finden

Leckere Fitness-Rezepte werden heute im Internet in unglaublichen Massen vorgestellt. Um festzustellen, ob es sich um wirklich gute Fitness-Rezepte handelt, mit viel (pflanzlichem) Protein, gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten, die vom Körper ganz langsam verwertet werden, braucht es schon wieder umfassende Kenntnisse.

Deshalb ist es nur schlau, anfangs auf fachkundig zusammengestellte Rezepte zurückzugreifen, die die neue Art des Kochens wesentlich erleichtern. Einen guten Einstieg bieten die vorgestellten Rezepte von Dextro Energy, inklusive gut verständlicher Erklärung der Zusammenhänge. Bei Dextro Energy gibt es übrigens schon lange mehr als die schnellen Energie-Täfelchen aus Glucose – eine Vielzahl von Fitness Produkten für jede Sport- und Stoffwechsellage.


Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.


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