Vitamine in der Übersicht: Welche brauche ich, welche fehlen mir?

Vitamine, Zitronen Vitamine sind nicht nur gesund, sondern meist auch verdammt lecker. ©pixabay.com/rawpixel

Vitamine sind wichtig, das steht außer Frage. Was mich allerdings sehr beschäftigt angesichts des ganzen Nutrition-Hypes ist: Welche Vitamine brauche ich überhaupt? Und was ist dran, dass die kleinen Vs beim Abnehmen helfen sollen?

Damit unser Stoffwechsel rund läuft, brauchen wir jede Menge Spurenelemente, Mineralien, Fett- und Aminosäuren und eben auch Vitamine. Gerade im Winter kann es allerdings zu einem Vitamin-Mangel kommen. Unser Körper wird nicht ausreichend versorgt, was sich wiederum auf unsere Gesundheit und unser Energielevel auswirken kann.

Ich persönlich bin kein großer Freund von Nahrungsergänzungsmitteln oder irgendwelchen Mittelchen, denen heilbringende Wirkung zugeschrieben wird. Deshalb habe ich mich für euch sehr intensiv mit dem Thema Vitamine auseinandergesetzt und versucht, die wichtigsten Fragen zu diesem Thema in einer Art kleinem Ratgeber zu beantworten.

Welche Vitamine braucht der Körper überhaupt?

Damit der Körper gesund und der Stoffwechsel in Takt bleibt, sollte man alle Vitamine in ausreichender Menge zu sich nehmen. Das wären: Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 und B15, Biotin, Folsäure, Cholin, Inositol, PABA, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Vitamin D ist dabei das einzige Vitamin, das der Körper einigermaßen in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Alle anderen müssen entweder ganz oder wenigstens zu einem sehr großen Teil zugeführt werden.

Was können Vitamine bewirken?

Vitamine regulieren unseren Kalzium-Haushalt, sorgen für ein frohes Gemüt, stärken unsere Abwehrkräfte, kümmern sich um unser Sehvermögen, unsere Nerven und unsere Blutfettwerte. Sie sorgen im Zusammenspiel für einen gesunden, intakten Körper. Da genau dieser Körper die meisten der wichtigen Helferlein leider nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, für eine ausreichende Vitaminzufuhr zu sorgen. Die Folge kann sonst ein Vitaminmangel sein. Die Auswirkungen dessen sind unterschiedlich, wie ihr im nächsten Punkt nachlesen könnt.

Eine „Überdosis“ an Vitaminen, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel, kann allerdings für Probleme im Körper sorgen.

Wie erkenne ich einen Vitaminmangel?

Ein Vitaminmangel kann sich unterschiedlich bemerkbar machen. Fehlt uns Vitamin D, kann sich das etwa durch anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung äußern. Wer eine korrekte Vitaminversorgung sicherstellen möchte, kann beim Arzt ein Blutbild anfordern, aus dem sich ein möglicher Mangel sehr gut ablesen lässt.

Wichtig: Nur fettlösliche Vitamine kann der Körper über einen längeren Zeitraum speichern. Dazu gehören die Vitamine A, D, E, K und B12. Wasserlösliche Vitamine wie etwa B und C sollten hingegen jeden Tag aufs Neue zugeführt werden. Unverarbeitetes, rohes Obst und Gemüse stellen zu jeder Jahreszeit eine sehr gute Vitaminquelle dar. Durch Erhitzen würden die Vitamine allerdings zerstört werden, bevor unser Körper sie gut aufnehmen und verarbeiten kann. Auch Nahrungsergänzungsmittel können (müssen aber nicht) hier eine Hilfe sein.

Übrigens heißt es nicht, dass wenn der Körper einmal eine bestimmte Menge von etwas braucht, das für immer in Stein gemeißelt ist. Der Bedarf kann sich durchaus über die Jahre ändern! Sei es aufgrund des eigenen Bedarfs oder neuer Studien zum Thema.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Ärzteblatt.de zufolge die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 für Erwachsene erst kürzlich um ein Drittel angehoben. Dieses Vitamin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln ausreichend enthalten. Ein Mangel an B12 kann neurologische Probleme auslösen, wie etwa Schwindel oder starke Kopfschmerzen. Doch auch hier gilt: Bevor ihr etwas unternehmt, geht zum Arzt und lasst euer Blut checken.

Warum sollte ich sie einnehmen?

Wer sich einigermaßen ausgewogen ernährt, benötigt keine zusätzlichen Vitamine via Nahrungsergänzungsmittel. Das bestätigt auch ein Bericht des Robert-Koch-Instituts. In besonderen Fällen kann allerdings ein Vitaminmangel vorliegen, der durch entsprechende Präparate ausgeglichen werden muss. Betroffen sind meist Schwangere, ältere Menschen (hier kommt oftmals Eisenmangel ins Spiel) oder Personen, die unter chronischen Krankheiten leiden, wie etwa Morbus Crohn.

Doch auch Diäten, hoher Alkoholkonsum oder auch vegane Ernährung können die Nährstoffversorgung einschränken. Wer zu Vitaminen greift, sollte sich aber stets darüber im Klaren sein, dass schlechte Ernährung oder eine belastende Lebensweise nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln kompensiert werden kann.

Wie nehme ich Vitamine richtig ein?

Wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis eines Präparats nicht zu überschreiten. Der Körper kann ohnehin nicht mehr Kalzium oder Vitamin C aufnehmen, nur weil ihm überdurchschnittlich viel davon zugeführt wird. Achtet darauf, was auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln drauf steht. Auf was beziehen sich die mg-Angaben hinter den einzelnen Stoffen? Ist der Vitalstoffgehalt tatsächlich richtig angegeben? Viele Präparate sind einem Test der Stiftung Warentest zufolge viel zu hoch dosiert.

Wenn möglich, sollte die Tagesdosis auf mehrere Einzeldosen verteilt werden. Heißt: Lieber zweimal täglich 150mg Magnesium zu sich nehmen als einmal täglich 300mg. Der Körper kann Vitamine, erhält er sie in niedrigeren Dosierungen mehrmals am Tag, deutlich besser verstoffwechseln und aufnehmen als es bei einer einzelnen Dosis der Fall ist.

Außerdem gibt es tatsächlich eine Art richtige Tageszeit für die Einnahme von Vitaminpräparaten: Im Idealfall werden sie dem Körper zugeführt, während er gerade auf Hochtouren läuft und sie daher am besten zersetzen kann. Das wäre tagsüber, ab der Mittagszeit bis ungefähr abends. Wer sich kurz vor dem Schlafengehen noch daran erinnert, dass er noch seine Tabletten einnehmen sollte, tut sich selbst damit keinen Gefallen. Magnesium entspannt uns zwar prinzipiell, Vitamin B aber pusht uns auf, was zu einem sehr unruhigen Nacht führen kann.

Wie wirken Lebensmittel auf Vitamine?

Zu viel Zucker, Salz und Koffein können für ein erhöhtes Ausscheiden von Kalzium verantwortlich sein. Selbiges gilt für fettreiches und proteinreiches Essen. Auch Phosphate können die Aufnahme von Kalzium im Körper hemmen, wie etwa Softdrinks, Wurst oder auch Schmelzkäse.

Fette, Koffein und Phosphate schränken auch die Aufnahme von Magnesium ein. Milch, Tee und Koffein können einen Eisenmangel verursachen, ungesättigte Fette hingegen erhöhen den Vitamin-E-Bedarf.

Welche Vitamine kann man sinnvoll kombinieren?

Vitamin C fördert teilweise die Eisenresorption. Deshalb ist es sinnvoll, beide Präparate gemeinsam zu sich zu nehmen. Eisen selbst kann allerdings die Aufnahme von Kalzium, Magnesium oder auch Zink einschränken. Folsäure verhindert die Aufnahme von Zink, Vitamin C wirkt aggressiv auf Selen. Vitamine und Mineralien sollten daher bestenfalls nicht gemischt werden.

Kann man auch zu viele Vitamine zu sich nehmen?

Ganz klar: Ja. Gerade bei den beiden fettlöslichen Vitaminen A und D kann es schnell zu einer Überdosierung kommen. Grund dafür ist, dass der Körper diese Vitamine anders als wasserlösliche Vitamine nicht so leicht abtransportieren und ausscheiden kann. Dadurch können unter anderem die Nieren belastet werden, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zu viel Vitamin D kann bei Kindern zu Nierensteinen führen – zu viel Vitamin A in der Schwangerschaft wiederum kann beim Baby zu Fehlbildungen führen.

Bis auf wenige Ausnahmen – etwa die Versorgung von Schwangeren mit Folsäure oder Säuglingen mit Vitamin K – reicht Experten zufolge die Vitaminzufuhr über natürliche Nahrungsmittel aus. „Zu einem Mangel kommt es in Deutschland normalerweise erst gar nicht“, sagt Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck gegenüber „Zeit Online“. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln sollte man daher primär zu Obst und vor allem Gemüse greifen.

Können Vitamine wirklich beim Abnehmen helfen? Und wenn ja, warum?

Das ist ehrlich gesagt meine ganz persönliche Lieblingsfrage im großen Vitamin-Themenkomplex. Tatsächlich wird den B-Vitaminen nachgesagt, dass sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Manche davon steuern den Stoffwechsel, darunter etwa B3, B7 und B12. Vitamin B1 ist hingegen für die Verdauung von Kohlenhydraten zuständig und stärkt die Muskeln. B2 ist ein wahrer Turbo, wenn es darum geht, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Alle B-Vitamine gemeinsam arbeiten somit quasi Hand in Hand in Sachen Gewichtsreduzierung.

Wie bei allem gilt aber auch hier: Viel hilft nicht immer viel. Eine Überdosierung an Vitaminen schadet dem Körper also eher als dass es ihm nutzt. Eine gesunde Ernährung mit jeder Menge Gemüse ersetzt nun mal kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

 


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