Die 10 besten und ehrlichsten Tipps für Sportanfänger

Die besten Tipps für Sportanfänger Mit meinen Tipps für Sportanfänger findet ihr für euch den besten Weg ins Training. ©pixabay.com / Ryan McGuire

So, dann lasst uns mal Sport machen! Wenn es nur so einfach wäre. Checkt man Fitness-Profile bei Instagram, möchte man sein Vorhaben direkt wieder demotiviert von den Bauchmuskeln anderer in die Tonne kloppen. Recherchiert man Trainingspläne, kommt man schon beim ersten Umsetzungsversuch an seine Grenzen. „Bin ich überhaupt für Sport geschaffen?“, ist eine Frage, die ich mir bei jedem Neuanfang in Sachen Sport stelle. Denn vielleicht soll es ja gar nicht sein, dass ich fit und gesund durchs Leben hüpfe. ODER: Mir haben bislang einfach die richtigen Tipps für Sportanfänger gefehlt. Dann wollen wir mal!

Ich beneide jeden, der gerne und regelmäßig Sport treibt. Nicht nur der reinen Tatsache wegen, sondern vor allem aus einem ganz bestimmten Grund: Wer bereits ins Training gefunden hat, muss sich nicht mehr mit den Problemen eines Sportanfängers beschäftigen. Und davon gibt es zahlreiche, wie mir immer wieder schmerzlich bewusst wird.

Aufraffen? Geschafft. Ziele formulieren? Erledigt. Mit möglichen Trainingsplänen auseinandersetzen? Immer gern und immer wieder. Wer bereits Sport macht, hat Anfängern hinsichtlich Organisation und Motivation beinahe alles voraus. Respekt. Wie also komme ich als Sportanfänger überhaupt an den Punkt, so etwas wie Trainingsroutine zu entwickeln? Das ist für mich nach jeder Pause, egal wie lang sie war, die größte Frage. Denn die Angst des Scheiterns torpediert den Weg zum gewünschten Fitnessziel kontinuierlich.

Schritt 1: Merke, dass du mehr Bewegung brauchst

Bevor ich Sportanfängerin wurde, musste sich bei mir erstmal ein Schalter im Kopf umlegen. Voraussetzung war, dass ich mir selbst und meinem Körper überhaupt die nötige Aufmerksamkeit zukommen lasse. Das Ergebnis war alles andere als schön: „Hey, Nina, aufgepasst: Du schnaufst beim Spazierengehen wie eine alte Dampflock und schwitzt als wärst du in den Wechseljahren.“

Diese Erkenntnis war hart. Und es wurde nicht besser. Als ich mal aus reinem Interesse eine Ernährungsberaterin aufgesucht habe, offenbarte diese mir, mein Körper sei bereits zehn Jahre älter als ich selbst. Die Summe der einzelnen Teile ergab ein klares Bild: Es musste sich was ändern. Und zwar mein Bewegungsverhalten. Allein diese Einsicht ist der allerwichtigste Schritt eines Sportanfängers. Denn ohne sie ist „Ich sollte mal/mehr Sport machen“ nur ein Satz, der ebenso schnell verfliegt wie der Wille zum Kalorienzählen, wenn man die beste Pizza der Stadt vor sich stehen hat.

Schritt 2: Sei ehrlich zu dir selbst

Na gut, wir müssen uns also mehr bewegen. Akzeptiert. Doch was machen wir nun mit dieser Erkenntnis? Wir könnten sie vergessen, weil sie keinen direkten Einfluss auf unseren Alltag hatte und wir deshalb weitermachen wie bisher. Krudes Vergessen, ohne böse Absicht. Das wäre schade und verschenktes Potenzial. Wir könnten die Erkenntnis auch ignorieren, wie den Werbeanruf unseres Telefonanbieters. Das wäre kontraproduktiv. Denn wir würden uns nicht nur darüber ärgern, dass wir uns zu wenig bewegen, sondern auch darüber, dass wir uns trotz der Erkenntnis bewusst aus Faulheit gegen eine Änderung entscheiden.

Also horchen wir tief in uns hinein: Wollen wir denn WIRKLICH etwas ändern? Wollen wir uns mehr bewegen, Sport treiben und all die Vorzüge genießen, die damit einhergehen (können)? Oder ist es uns in unserem tiefsten Innern eigentlich völlig egal? Ist das der Fall, könnt ihr den Text hier abbrechen. Kommen wir zu dem Schluss, dass sich tatsächlich etwas ändern MUSS, ist es Zeit für Schritt 3.

Schritt 3: Mach dir klar, warum du Sport treiben willst

Sport macht uns gesünder, fitter, hübscher, toller, attraktiver, vielleicht sogar netter, ich weiß es nicht. Soweit die Theorie aller Trainer, Buchautoren und Gurus. Ich freue mich mit jedem, dem offenbar kristallklar ist, warum er Sport treiben sollte. Ich selbst musste meist erst etwas darüber nachdenken, warum ich wirklich Sport machen sollte und wollte.

Meist haben wir unsere ganz eigenen Beweggründe – oder sollten sie zumindest haben. Sich darüber im Klaren zu werden, ist die Aufgabe von Schritt 3. Schreibe dir eine Liste, die nach dem folgenden Beispiel aufgebaut sein kann:

Was an dir und deinem Leben stört dich, woran man mit Sport etwas ändern könnte? Wie sehr beeinträchtigt das dein Leben
auf einer Skala von 1 (gar nicht) bis 10 (total)?
Mach ein X bei einer Punktzahl von 7 und höher
Zu dicker Hintern 2
Unzufrieden mit meiner Figur 9 X
Fühle mich derzeit total gestresst von allem 4
Komme schnell aus der Puste 7 X

So wertest du die Tabelle aus:

Schreibe dabei in die erste Spalte wirklich alles, was dir einfällt, woran du gern arbeiten würdest, wenn du mehr Zeit hättest. Und mehr Lust. Oder überhaupt mehr Motivation. Dann fülle auch die beiden anderen Spalten aus und sei dabei unbedingt ehrlich zu dir selbst. Schau am Ende auf die Tabelle: Wie viele X stehen in der letzten Spalte? Sind es weniger als 50 Prozent, ist deine Unzufriedenheit womöglich nicht „hoch“ genug, um dein Leben wirklich negativ zu beeinflussen. Du weißt zwar, du solltest mehr Sport treiben. Du musst aber nicht, weil es dir auch ohne eigentlich ganz passabel geht. Gehst du das Thema Bewegung trotzdem an, ist dein Vorhaben womöglich bereits zum Scheitern verurteilt.

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Anklicken: Die Liste der Ehrlichkeit für Sportanfänger zum Gratis-Download als PDF. ©ichmachdannmalsport.de

Sind es mehr als 50 Prozent, solltest du dein Sportvorhaben ernst nehmen. In diesem Fall lassen dich die Dinge, die dir auf die Nerven gehen an dir selbst und gegen die man mit Sport etwas unternehmen könnte, nicht kalt. Wenn du jetzt dran bleibst und dein Vorhaben ernst nimmst, kannst du langfristige Erfolge erzielen.

Bei mehr als 75 Prozent kann ich dir sagen: Es ist absolut notwendig, dass du auf deinen derzeitigen Umstand reagierst. Du bist nicht glücklich in deiner Haut und deine Seele schreit nach Veränderung. Helfe ihr und deiner inneren Ausgeglichenheit, indem du an deinem Körper arbeitest. Denn: Gesunder Körper und Glückshormone, die auf dem Weg dorthin ausgeschüttet werden bedeuten im Umkehrschluss auch ein Stück weit psychische Genesung.

Schritt 4: Definiere deine Ziele

Glückwunsch, wir wissen mittlerweile, warum wir Sport treiben möchten. Nun stellt sich die Frage, wie wir unser(e) Ziel(e) auch erreichen können. Bevor wir uns dran machen, uns einen Trainingsplan zu erstellen oder besser erstellen zu lassen, halten wir fest: Wollen wir unsere Kondition verbessern, unser Herz und unseren Kreislauf stärken und mental besser abschalten? Dann sollten wir uns intensiv mit Ausdauersportarten auseinandersetzen. Fühlen wir uns schwach und hager und möchten gern mehr Muskelmasse aufbauen? In diesem Fall wäre Kraftsport genau das Richtige für uns.

Wir fühlen uns zu dick und würden gern abnehmen oder wollen unser Fitnesslevel insgesamt deutlich verbessern? Dann wird unser künftiger Trainingsplan auf eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining setzen. Denn dadurch steigern wir nicht nur unsere Fitness, sondern heizen unseren Verbrennungsmotor für Kalorien und Fett an. Solltest du die oben aufgeführte Liste ausgefüllt haben, kannst du anhand der dritten Spalte vermutlich recht gut ableiten, welches dieser drei Ziele am ehesten auf dich zutrifft und dich weiterbringen wird.

Schritt 5: Prüfe deine Bereitschaft

Unser Ziel steht fest. Wir wissen nun genau, wo unsere Schwachstellen sind und mit welcher Art von Training wir ihnen entgegenwirken möchten. Wenn wir hier angekommen sind, haben wir schon viel geschafft. Doch ein heikler Punkt liegt noch vor uns: Wir müssen uns darüber klar werden, wie viel wir bereit sind zu tun, um ein Ziel zu erreichen. Deshalb haben wir in Schritt 4 erstmal definiert, welche Art von Ziel wir verfolgen wollen, also auf welche Art des Trainings wir setzen möchten. Wie oft wir trainieren, steht zu diesem Zeitpunkt noch nicht fest.

Schritt 5 entscheidet nun aber maßgeblich über unseren künftigen Trainingserfolg. Denn nur, wenn wir die Situation nun realistisch einschätzen und abschätzen, haben wir auch wirklich eine Chance, unser Vorhaben in die Tat umzusetzen. (Mehr) Sport können wir nämlich nur dann machen, wenn wir auch Zeit dafür haben. Deshalb gilt es nun mit Blick in den Kalender und auf die kommenden Wochen und Monate zu checken: Wann haben wir Zeit? Welche Tage können fixe Trainingstage werden? Welche Uhrzeiten sind für uns machbar?

Beginnt unser Arbeitstag beispielsweise bereits morgens um 7 Uhr, wäre es für einen Anfänger eine Schnapsidee, sich auf 5:30 Uhr eine halbe Stunde Laufen einzuplanen. Das würden wir vielleicht einmal machen. Womöglich zweimal. Doch spätestens an Tag 3 bleiben wir genervt im Bett liegen – und gefährden damit im schlimmsten Fall unsere gesamte Sportmotivation.

Lest passend hierzu gern meinen Beitrag zum Thema „So oft sollten Sportanfänger wirklich trainieren“ und legt euch danach einen Plan zurecht, wann und in welchem Umfang ihr eure Einheiten sinnvoll und für euch auch tatsächlich umsetzbar sind. Diese Termine sind dann als feste Dates mit euch selbst zu verstehen! Natürlich kann auch mal dazwischenkommen – der Besuch der Schwiegermutter oder eine Erkältung. Unter normalen Umständen gelten die gesetzten Termine aber genau als solche, nämlich gesetzt.

Schritt 6: Finde heraus, welche Sportarten dir Spaß machen

Nun haben wir also eine Vorstellung davon, wie wichtig uns Bewegung wirklich ist und wie viel Zeit wir bereit sind, in Sport zu investieren. Nun wird es Zeit, dass wir den Markt auf Sportarten, Kurse und Trainingsmöglichkeiten hin durchforsten, die uns Spaß machen könnten. Denn nichts ist schlimmer, als sich regelmäßig zu etwas aufraffen zu müssen, das man gar nicht gerne mag oder sogar hasst!

Doch welche Sportart ist die richtige? Ich weiß bis heute nicht, welche Sportart DIE richtige für mich ist, aber ich habe mir aus genau diesem Umstand eine eigene Challenge geschaffen: Ich probiere mich nach und nach durch unterschiedlichste Sportarten und Trainingsbereiche. Meine bisherigen Vorlieben für Bewegung spielen dabei erstmal keine Rolle. Ich versuche, unvoreingenommen an die Sache heranzugehen und teste somit auch Dinge, die auf den ersten Blick gar nicht meinem Geschmack entsprechen (wie etwa Yoga) oder vor denen ich mich sogar fürchte (dazu würde ich beispielsweise Bodypump zählen). Vielmehr zwinge ich mich, unterschiedlichste Kurse und Probestunden zu besuchen.

So lerne ich das gesamte Spektrum an Möglichkeiten kennen und kann danach noch immer entscheiden, was mir besonders gut gefallen hat. AquaFit war zum Beispiel etwas, das ist als Sport nie ernstgenommen habe. Bis ich selbst an einer Stunde teilgenommen habe und seitdem total angefixt bin. Es ist genau meins, bereitet mir riesige Freude, findet regelmäßig zu festen Terminen statt, bedeutet für mich keinen allzu großen Aufwand in der Vorbereitung und ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet aufgrund zusätzlicher Tuning-Möglichkeiten der Übungen.

Außerdem habe ich durchs Laufen und eine Probestunde im Fitnessstudio recht schnell herausgefunden, dass ich Joggen hasse. Mich aber unglaublich gern auf einen Crosstrainer oder ein Laufband stelle und stupide vor mich hin trainiere. Na und? Jedem das Seine, Hauptsache es ist ein effektives Ausdauertraining. Die Geschmäcker sind nun mal mindestens so verschieden wie das sportliche Angebot. Nutzt das aus! Eine Ausrede für Sport gilt hier nicht mehr. Und wer zum Glücklichsein Kangoo Fitness und Pole Dance machen muss oder Pilates im heimischen Wohnzimmer, der möge das bitte tun. (Und mir unbedingt davon berichten!).

Schritt 7: Erstelle einen Trainingsplan, der auf deine Ziele zugeschnitten ist

Beim Wort „Trainingsplan“ verdreht ihr vielleicht schon die Augen, ebenso wie ich selbst. Warum? Weil es ein großes Wort ist, das enthusiastische Fitnessfanatiker verwenden, um ihrem Leben mehr Sinn zu geben. Mir hat ein solcher Trainingsplan immer etwas Angst gemacht, weil er mich ungemein unter Druck gesetzt hat. Verfolge ich ihn, erreiche ich mein Ziel – weiche ich davon ab, ist mein gesamtes Vorhaben zum Scheitern verurteilt.

Schlechte Fitnesstrainer mögen schuld daran gewesen sein, dass sich dieser Eindruck in meinem Kopf gefestigt hat: „Ich mache keine Fortschritte beim Abnehmen.“ – „Hältst du dich denn an den Plan?“ – „Von den geplanten 7 Trainingseinheiten in dieser Woche musste ich leider eine ausfallen lassen, weil ich krank war.“ – „Dann brauchst du dich nicht wundern, dass das nichts wird!“ So ein ausgemachter Blödsinn.

Ein Plan, das ist etwas, das uns einen sicheren Ablauf von etwas ermöglichen soll. Im Falle von uns Sportanfänger dient ein Trainingsplan meines Erachtens grundsätzlich erstmal der persönlichen Orientierung. Trainingsplan ist hier vielleicht auch das falsche, weil bereits vorbelastete Wort. Wochenplan oder Stundenplan würde es vermutlich eher treffen. Halten wir in diesem Plan fest, an welchen Tagen wir welcher Art von Bewegung nachgehen werden. So haben wir stets im Blick, wann wir uns mental worauf einstellen müssen. Sollte mal was terminlich dazwischenkommen, können wir es rechtzeitig auffangen oder umshiften. Dazu gleich mehr in Schritt 8.

Schritt 8: Starte eine 30-Tage-Challenge mit dir selbst

So motiviert wir auch sind: Es gilt, den Körper langsam an die Umstellung hin zu mehr Sport zu gewöhnen. Wir müssen ihm die Chance geben, unsere Muskeln, Sehnen und Knochen auf die neuen Bewegungsumstände einzustellen. Das geht nicht von heute auf morgen, aber von Woche zu Woche. Unsere ersten Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen und unser Körper wird es uns danken, dass wir ihm die nötige Zeit zum Umgewöhnen gegeben haben.

Doch wie starten wir nun in unser Sport-Abenteuer? Hierfür bietet sich eine kleine Challenge an. Ich nenne sie die „30-Tage-Challenge mit dir selbst“ und erkläre sie in einem separaten Beitrag noch mal ausführlich. So wissen wir genau, wie wir unser Vorhaben in die Tat umsetzen können – mit einer guten Mischung aus Druck und Freiraum. Motivation durch Möglichkeiten.

Das Ganze lebt von einer Mischung aus Wochenplan, Trainingsplan und Terminkalender. Wir dokumentieren unsere sportlichen Aktivitäten, so banal sie auch seien mögen. Stellen sie eine Veränderung unseres bisherigen Alltags und bewegungsfaulen Lebens dar, sind sie es wert, in diesem Plan vermerkt zu werden. So sehen wir nicht nur, wann wir schon fleißig waren oder sein werden, sondern auch, wo wir noch nachjustieren und uns verbessern müssen. Jeden Tag gibt es eine Möglichkeit, Bewegung in unser Handeln zu integrieren. Im Wissen um das Ziel, das wir verfolgen, wird es uns auch möglich sein.

Hier geht’s zur 30-Tage-Challenge mit dir selbst ->

Schritt 9: Überprüfe deinen Erfolg

Rund vier Wochen lang dokumentieren wir unsere Aktivitäten und sehen, was wir leisten und wo wir noch Lücken haben. Wir wissen, welche Sportarten wir gern ausprobieren würden und können nach konkreten Terminen suchen und diese einplanen. Wir gestalten unsere Woche bewusst bewegungsaktiv und tun teilweise beiläufig, meist aber sehr bewusst etwas für unsere Fitness.

Steht nach der 30-Tage-Challenge an jedem Tag ein Sport-Vermerk im Wochenplan? Super! Steigert sich die Anzahl der Aktivitäten sogar von Woche zu Woche? Noch besser. In der vierten Woche dürfte der Plan bereits recht prall gefüllt sein. Zu diesem Zeitpunkt hat sich auch unser Körper gut an die neuen „Umstände“ gewöhnt und hat Gefallen daran gefunden, sich mehr zu bewegen.

Muskelkater wird nicht mehr als Strafe empfunden, sondern als eine Art kleine Belohnung. Wir lernen, unsere Kräfte einzuteilen, testen unsere Grenzen aus und finden heraus, wie wir künftig weitermachen wollen – an welchen Tagen, mit welchem Umfang, mit welchen Sportarten, Kursen und/oder Workouts. Wir sind bereit, uns noch intensiver und professioneller mit unseren Möglichkeiten, unserem Sport-Potenzial auseinanderzusetzen. Und das ist fantastisch!

Schritt 10: Bleib dran!

Wir sind auf einem so guten Weg: Wir konnten uns dazu aufraffen, Sport zu machen. Wir haben uns mit den Vorteilen und Tücken von uns selbst und unseren Bedürfnissen auseinandergesetzt. Außerdem haben wir Lösungswege erarbeitet und damit begonnen, sie umzusetzen. Wir haben Grenzen und unseren Geschmack in Sachen Sportarten ausgetestet und haben ein Gefühl dafür bekommen, wie es sich anfühlt, sich mehr zu bewegen.

So kann es weitergehen. Wichtig ist es nun, nicht wieder in alte Muster zu verfallen, sondern sich neue Ziele zu setzen. Trainingssteigerung oder auch konkrete Anlässe oder Termine wie etwa den Firmenlauf könnten der nächste Schritt sein. Ich für meinen Teil würde mich sehr freuen, wenn wir gemeinsam dranbleiben! Wir können verdammt stolz auf uns sein.


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2 Kommentare: Die 10 besten und ehrlichsten Tipps für Sportanfänger

  1. Krümel sagt:

    Hallo liebe Nina, ich gehe schon länger immer mal wieder joggen und möchte jetzt doch gezielt an meiner Ausdauer und meinem Tempo arbeiten. Verwendest du selbst eine Pulsuhr, und wenn ja, welches Produkt könntest du evtl empfehlen? Liebe Grüße

    • Nina-Carissima Schönrock sagt:

      Hallo Krümel! Klingt sehr gut! Wenn du an deinem Tempo arbeiten willst, schau gern mal in meinen Artikel zum Thema Pace verbessern. Findest du über die Suche gleich rechts oben auf der Seite!
      Was die Pulsuhr angeht: Ja, habe ich. Ich trainiere seit zwei Jahren mit einer Apple Watch (und habe sie selbst bezahlt, daher ist es keine Werbung, sondern wirklich „nur“ Info und Empfehlung von mir, hehehe) und bin sehr zufrieden damit. Was daran liegt, dass ich auch sehr viele Trainings damit aufzeichne. Allein zur Pulskontrolle hatte ich auch mal eine Polar-Uhr mit Bauchgurt. War toll, aber so bin ich irgendwie besser damit unterwegs. Liebe Grüße und alles Gute für die Rückkehr zum Laufen!

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