Muskeln heizen den Fettverbrennungsmotor an und definieren deinen Körper. Es wäre also ganz wunderbar, wenn wir endlich Muskeln hätten, um unsere Fitness-Ziel zu erreichen. Damit es mit dem Muskelaufbau klappt, habe ich die 10 wichtigsten Tipps für dich übersichtlich zusammengefasst.
“Guten Tag, ich mache jetzt Krafttraining. Wann bin ich endlich schlank und durchtrainiert?” – Du wärst überrascht, wie oft ich genau diese Frage schon in Facebook-Gruppen oder Fitness-Foren gelesen habe. Natürlich ist die Antwort darauf extrem komplex, denn dein Geschlecht, dein Alter, deine Ernährungsweise, dein Trainingsplan und viele, viele andere Aspekte spielen eine gravierend große Rolle bei dieser Frage. Wie komplex das alles ist, musste ich als Sportanfänger auch erst langsam lernen.
Inzwischen habe ich mich ja aber recht intensiv mit dem Thema Krafttraining auseinandergesetzt. Der für mich mittlerweile wichtigste Aspekt in der ganzen Trainingssache ist der Muskelaufbau. Um ihn ranken sich viele Mythen, die teilweise aus gefährlichem Halbwissen entstanden sind. Nach den Gesprächen mit einigen Fitnesstrainern und dem Wälzen international empfohlener Literatur zu diesem Thema, habe ich die 10 wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau aus dem geballten Expertenwissen herausgearbeitet.
1. Dein Körper braucht Zeit.
Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst: Gib deinem Körper Zeit. Er muss sich an deine neuen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten gewöhnen. Sei dir aber sicher, dass dein Körper dich für ausdauernde Disziplin und einen gesunden Lebensstil langfristig belohnen wird. Versprechungen wie “12 Kilo weniger in nur zwei Wochen” oder “Zum Bodybuilder-Body in nur einem Monat” sind totaler Blödsinn und bringen dir nur eines: Frustration.
2. Trainer und ihr Wissen haben ihre Berechtigung.
Andere Leute, die du im Fitnessstudio triffst, ersetzen keinen Trainer. Es gibt einen Grund, weshalb Fitnesstrainer oder Ernährungscoachs eine Ausbildung in ihrem Bereich gemacht haben: Damit sie über die nötige Kompetenz verfügen, die es braucht, um dich hinsichtlich deines Trainingsziels entsprechend beraten zu können. Dazu zählen nicht nur die Trainer in Studios, sondern auch solche, die ihre Trainingspläne in Büchern oder als Online-Angebot zur Verfügung stellen. (Ich finde die Pläne von Fitness Experts zum Beispiel ganz cool, die gibt’s für Männer und auch für Frauen.) Halte dich an die von ihnen konzipierten Übungen, um dein Trainingsziel zu erreichen. Regeln, die du dir selbst ausdenkst für dein Training, steigern nämlich nicht den Muskelaufbau, sondern die Verletzungsgefahr.
3. Wähle ein Trainingsprogramm. Wirklich nur eins.
Entscheide dich für ein Trainingsprogramm. Und halte dich daran! Derjenige, der das Programm entwickelt hat (und jemand mit entsprechender Trainerqualifikation sein sollte), hat sich etwas bei seinem Konzept was gedacht. Eine Vermischung unterschiedlicher Programme und Trainingsmethoden ist wenig effektiv und kann den Erfolg deines Krafttrainings sogar unnötig ausbremsen. Stellst du fest, dass das gewählte Trainingsprogramm nicht zu dir passt oder nicht den gewünschten Trainingserfolg bringt, wechsle das Programm.
4. Du kannst nicht nur einzelne Bereiche deines Körpers trainieren.
Du willst gern nur am Bauch abnehmen, ausschließlich deine Winkearme trainieren oder nur die Beine ausdefinieren? Mit einem solchen Training, ausschließlich auf bestimmte Körperpartien konzentriert, tust du dir keinen Gefallen. Durch Krafttraining wird dein gesamter Körper gestärkt und bildet somit ein solides Fundament für einen effektiven Muskelaufbau. Also achte auf ein Ganzkörpertraining, dann kommen auch deine Problemzonen auf ihre Kosten.
Krafttraining zu Hause ist eine klasse Möglichkeit für den Muskelaufbau. ©Nina-Carissima Schönrock / ichmachdannmalsport.de
5. Wärme dich auf.
Aufwärmen ist das A und O beim Training. Mit 5 bis 10 Minuten Cardio bereitest du dich ideal auf deine Trainingseinheit vor. Ob du in dieser Zeit Rad fährst, Laufen gehst oder Seil springst, bleibt natürlich ganz dir überlassen. Profis empfehlen zudem, sich vor jeder Übung im Krafttraining noch mal explizit für diese Übung aufzuwärmen. Das geht beispielsweise mit wenigen Gewichten, als kleines Warm-up.
6. Steigere kontinuierlich die Gewichte.
Für eine ausbalancierte Muskelentwicklung solltest du beim Krafttraining kontinuierlich die Gewichte zu steigern. Verändere bei komplexen Grundübungen wie etwa Kreuzheben, Bankdrücken oder auch Kniebeugen daher erstmal nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern nur das Gewicht. Als Anfänger kannst du das Gewicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam steigern. Eine Steigerung des Volumens, also der Sätze je Wiederholung, ist zwar auch wichtig für das Muskelwachstum, spielt für dich aber eher eine Rolle, wenn du im Krafttraining bereits etwas fortgeschritten bist.
7. Muskelkater ist ein Warnsignal.
Muskelkater ist kein Beweis für ein effektives Krafttraining! Vielmehr ist Muskelkater ein Zeichen für Verletzungen im Körper, die durch das Training entstanden sind. Wird der Muskel überbelastet, entstehen kleine Risse im Muskel. In diese Risse kann Wasser eindringen und die Muskeln anschwellen lassen, was zu einem sehr unangenehmen Gefühl führt – uns allen bekannt als Muskelkater.
Trainierst du einfach über den Muskelkater drüber, riskierst du eine Muskelfaserverletzung. Deshalb ist bei Muskelkater erstmal Trainingspause angesagt. Diese Regeneration dient nicht nur der Ausheilung des Muskels, sondern auch dem Muskelaufbau. Wer nicht völlig aufs Training verzichten kann, sollte auf eine sanfte Sportart wie etwa Schwimmen ausweichen.
8. Muskeln wachsen nicht während des Trainings.
Sondern in der Regenerationsphase. Das ist die extreme Kurzfassung. Um besser zu verstehen, wie man für mehr Muskelwachstum trainieren sollte, muss man wissen, wie ein Muskel überhaupt wächst. Durch Krafttraining wird ein Muskel gefordert, genau genommen durch die Trainingsbelastung sogar ÜBERfordert. Der Muskel verfällt durch einen Schutzmechanismus des Körpers in eine Art Schockstarre.
“Das war krass, mit so einer Belastung komme ich nicht klar. Das darf mir nicht noch mal passieren!”, denkt sich der Muskel und bereitet sich auf das nächste Training vor, indem er wächst und sich dadurch stärkt. Je öfter und regelmäßiger zu trainierst, desto mehr versucht der Muskel, der ihm zugefügten Belastung entgegenzuwirken. Das Ergebnis: Er wächst. Das kann er aber eben nur in der Zeit, in der er nicht unter Stress steht. Deshalb ist Regeneration so wichtig.
9. Übertreibe es als Anfänger nicht mit dem Muskelaufbau-Training.
Als Einsteiger solltest du zweimal pro Woche mit Gewichten trainieren. Ein Ganzkörper-Trainingsplan sorgt in seinem Anfängerstadium dafür, dass du deine Muskeln durch diese zwei Trainingseinheiten optimal beanspruchst. Willst du dreimal in der Woche trainieren, empfehlen sich zwei alternierende Trainingspläne. Das heißt, dass es sich um zwei Trainingspläne handelt, die du nach jedem Training wechselt. Plan A, dann Plan B, dann wieder Plan A und so weiter.
Trainierst du nur einmal in der Woche, wird der gewünschte Muskelaufbau eine Weile auf sich warten lassen. Machst du mehr als dreimal pro Woche Krafttraining, fehlt dir die nötige Regenerationsphase, siehe Punkt 8.
10. Du musst für effektives Krafttraining nicht ins Fitnessstudio.
Ich habe mir jahrelang eingeredet, dass ich für “echtes” gutes Krafttraining auf jeden Fall in einem Fitnessstudio angemeldet sein muss. Weil dort die entsprechenden Geräte stehen und Hanteln liegen und muskelbepackte Menschen ja nicht dorthin gehen würden, wenn sie ihr Training auch einfach zu Hause absolvieren könnten. Zum Glück bin ich inzwischen etwas klüger. Für Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben brauchst du kein Studio. Mit der entsprechenden Ausstattung kannst du dein Krafttraining zu Hause so optimieren, wie du es für die Umsetzung deines Trainingsplans brauchst.
Inzwischen gibt es unzählige Trainingsgeräte für zu Hause. Von einfachen, verstellbaren Hantelbanken bis hin zur fetten Multipresse wie im Fitnessstudio ist alles im Internet verfügbar – es kommt nur auf Platz und Budget an. Gerade für die Grundübungen und überhaupt effizientes Ganzkörpertraining solltet ihr allerdings bedenken, dass Trainingsgeräte eigentlich eher einzelne Muskelgruppen trainieren. Es ist also an euch zu entscheiden, ob ihr wirklich mehr als Hanteln, Gewichte und vielleicht noch eine Trainingsbank benötigt für euer Krafttraining zu Hause.
Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
