Wenn wir trainieren, möchten wir das gern effizient und sicher tun. Sportverletzungen braucht schließlich niemand. Doch wie schaffen wir das? Eine Möglichkeit ist das Training nach Puls. Ich verrate euch, auf was ihr dabei achten müsst und wie ihr euren idealen Trainingspuls errechnen könnt.

Vor kurzem habe ich meine Eltern besucht und wunderte mich nicht schlecht, als ich ihre Handgelenke sah: Statt der mir bekannten Uhren aus Kindertagen trugen beide – beide! – digitale Uhren mit integriertem Schrittzähler und Pulsmesser. Denn tatsächlich haben die zwei nun Sport für sich entdeckt und den Puls, da waren sich beide einig, müsse man dabei unbedingt im Blick behalten. 

Recht haben sie: Beim Training auf seinen Puls zu achten ist absolut sinnvoll. Schließlich können wir durch einen Blick auf unsere Herzfrequenz sehr genau sagen, wie wir auf körperliche Belastung reagieren. Treiben wir Sport, fährt unser Körper seinen Sauerstoffbedarf hoch. In der Folge steigt unser Puls. 

Der richtige Puls ist wichtig fürs Training

Damit wir unseren Körper nicht überlasten und so mehr schaden als helfen, können wir die Belastung steuern und kontrollieren. Etwa indem wir darauf achten, dass unser Puls nicht zu niedrig bleibt, aber auch nicht in ungesunde Höhen schnellt. Dafür eignen sich Pulsuhren oder auch Geräte mit Brustgurt.

Vor allem Sportanfänger und sehr ambitionierte Freizeitsportler sollten ihren Puls beim Training im Blick behalten. Die Pulsmessung gibt ihnen eine Orientierung und so können sie ihr Gefühl für das passende Maß an Belastung schulen. Klingt absolut sinnvoll, doch wie wissen wir überhaupt, welche Zahlen auf der Pulsuhr für uns sinnvoll und wichtig sind? Wie hoch oder niedrig sollte die Herzfrequenz bei welcher Art von Training überhaupt sein?

Aerober vs. anaerober Trainingsbereich

Hierfür müssen wir uns noch mal kurz theoretisches Wissen aus dem Sportunterricht in den Kopf rufen: Wir unterscheiden Training im aeroben und anaeroben Bereich. Wisst ihr noch, welches welches war? Also: Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff allein über die Atmung aus der Luft bekommt. Besonders intensiv ist das Training in diesem Bereich zwar nicht, das ist aber auch gut so. Sportwissenschaftler:innen empfehlen, dass zirka 80 Prozent unseres Trainings in diesem Bereich stattfinden sollten.

Die restlichen 20 Prozent hingegen trainieren wir im anaeroben Bereich. Das ist der anstrengende Teil des Trainings, wie ihr euch vermutlich schon gedacht habt. Dass ihr euch im anaeroben Bereich befindet merkt ihr an eurer Herzfrequenz: Habt ihr eure maximale Herzfrequenz erreicht, trainiert ihr definitiv im anaeroben Bereich. 

Training nach Puls: Der Maximalpuls

Doch wie findet ihr heraus, wie hoch die maximale Herzfrequenz sein darf? Dafür gibt es eine Art Formel: Ihr rechnet 0,7 mal euer Alter in Lebensjahren und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Ich bin 35 Jahre alt, also läge mein Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 182 Schlägen pro Minute. Das ist allerdings eher eine grobe Orientierung. 

Denn zum einen hängt der Maximalpuls sehr stark vom Alter und Fitnesslevel ab, zum anderen haben Frauen grundsätzlich einen höheren Puls als Männer. Mein Maximalpuls läge also vermutlich etwas unter dem errechneten wert, da mein Puls ohnehin schon von Natur aus höher ist und ich zudem nicht gerade eine Sportskanone bin momentan. 

Puls von Frauen grundsätzlich höher 

Der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge, die unter der starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist. Beim Training nach Puls also eine wichtige Kennzahl. Bei einem 30-Jährigen wären das grob 186 Schläge in der Minute, bei einem 50-Jährigen 172 Schläge, bei einem 70-Jährigen 158 Schläge je Minute. Irgendwo dazwischen liegt vermutlich ihr und euer Maximalpuls.

Ihr fragt euch noch, warum der Puls von Frauen grundsätzlich höher ist als der von Männern? Weil wir uns mehr ärgern müssen übers andere Geschlecht. Spaß! Grund dafür ist, dass das Herz von Frauen etwas kleiner ist als das von Männern. Wir sind daher hochpulsiger, aber trotzdem gleich leistungsfähig und absolut gesund. 

Der Ruhepuls: Mehr als nur die Marke für Entspannung

Nun kennen wir also unseren Maximalpuls. Dieser kennzeichnet unsere Grenze nach oben, über die wir nicht drübertrainieren sollten. Das Pendant “nach unten” heißt übrigens Ruhepuls und der ist für Sportler:innen mindestens so wichtig wie der Maximalpuls.

Der Ruhepuls von Sportanfängern liegt meist noch recht hoch bei über 70 Schlägen pro Minute. Je besser wir im Training sind, desto niedriger ist der Ruhepuls. Weniger als 60 Schläge pro Minute sind ganz gut und deuten auf ein solides Fitnesslevel hin. Profisportler haben oftmals einen Ruhepuls von 40 Schlägen oder weniger. 

Ruhepuls kann auch Probleme hinweisen

Der mehr wir trainieren, desto niedriger ist unser Ruhepuls. Den idealen Wert hat dieser eigentlich morgens, gleich nach dem Aufwachen. Wenn wir noch nichts sonst auf der Welt gemacht haben, außer zu atmen und die Augen zu öffnen. 

Ist unser Ruhepuls jedoch höher als üblich, kann es dafür unterschiedliche Gründe geben: Möglicherweise haben wir zu viel Stress im Alltag oder ein Infekt naht. Oder aber wir aber übertrainiert – auch dann steigt der Ruhepuls an. In diesem Fall sollten wir dringend eine längere Regenerationspause einlegen. 

Wie hoch sollte der Puls beim Training nach Puls sein?

Nun wissen wir, wie hoch unser Maximalpuls sein sollte und wie niedrig unser Ruhepuls. Fehlt uns also nur noch eine Formel, die uns verrät, in welchem Pulsbereich wir denn nun ideal trainieren können. Über die streiten sich die Expert:innen zwar und auch während meiner Ausbildung zur Fitnesstrainerin mit C-Lizenz habe ich unterschiedlichste Gespräche zu diesem Thema geführt. Doch als grobe Hausnummer könnt ihr rechnen:

(Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal Prozent (zum Beispiel 0,6 bei Anfänger:innen oder 0,8 bei erfahrenen Sportler:innen) der maximalen Herzfrequenz plus Ruhepuls.

Die ideale Trainingsherzfrequenz

0,6 steht hier für 60 Prozent des Maximalpulses, 0,8 für 80 Prozent des Maximalpulses. Bei mir würde es also bedeuten: 182 Maximalpuls minus 70 Ruhepuls ist gleich 112, mal 0,6 ist gleich 67,2 plus Ruhepuls von 70 sind wir bei 137 Schlägen pro Minute. Das wäre meine ideale Trainingsherzfrequenz, in der sich 80 Prozent meines Trainings abspielen sollten. Bei Ausdauereinheiten auf dem Ergometer oder wenn ich draußen eine Runde laufen gehe, achte ich mittlerweile wirklich penibel darauf, dass ich etwa in diesem Pulsbereich trainiere.

Wenn ihr Formeln wie diesen nicht traut, empfehle ich euch, euch direkt an euren Fitnesstrainer oder eure Fitnesstrainerin zu wenden oder an Sportärzt:innen eures Vertrauens. Diese können eure individuellen Werte ermitteln, wodurch ihr sichergehen könnt, künftig in euren persönlich idealen Trainingsbereich trainieren zu können – für ein effektives, effizientes und sicheres Training nach Puls.

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Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.