Mit einigen wenigen wichtigen Tipps für eine bessere Lauftechnik können wir unseren Körper und unsere Ressourcen schonen und dennoch deutlich effizienter nutzen. Das sind die wichtigsten Erkenntnisse aus meinem Flugphase-Seminar mit Laufcoach Larissa Kleinmann.

Wenn ich mir vor einem Jahr überlegt habe, dass ich “dann mal joggen gehe”, trottete ich meist in aller Gemütsruhe zu Hause los und das war’s. “Mach nicht zu schnell, das wäre ein Fehler”, hat man mir immer gesagt, weshalb ich irgendwann zu der Meinung kam, dass ich eher langsam und sehr konzentriert joggen sollte, um es dem Sport angemessen erfolgreich zu tun. Selbst wenn ich es hätte wollen, hätte ich gar nicht schneller laufen können. Warum das so ist, hat sicherlich mehrere Gründe. Einer davon ist ganz einfach, dass ich über die falsche Lauftechnik verfügt habe. Das habe ich übrigens mit den meisten Menschen gemeinsam, die sich für gute Jogger oder sogar Läufer halten. Denn tatsächlich laufen 95 aller Läufer falsch, wenn man Expertenmeinungen glaubt.

Glaubt bloß nicht, die falsche Technik wäre lediglich ein Problem von Laufanfängern. Weit gefehlt! Selbst erfahrene Halbmarathonläufer muten sich mehr Arbeit, Anstrengung und Gefahr für ihren Körper zu als sie eigentlich müssten. Doch es gibt eine vermeintlich einfache Lösung für dieses Problem: Eine kleine Revolution für die eigene Lauftechnik. Mit der richtigen Lauftechnik werden wir nämlich nicht nur schneller und können unsere Pace langfristig verbessern. Wir schonen auch unsere Gelenke, unsere Muskulatur und verlieren nicht so schnell die Puste.

In wenigen Schritten die eigene Lauftechnik verbessern

Wenn wir uns anschauen, wie sich Kinder bewegen, wie sie rennen, ohne sich überhaupt Gedanken darüber zu machen, dass sie sich bewegen, können wir etwas sehr Grundlegendes beobachten: Sie treten meist nicht mit der Ferse zuerst auf, sondern mit dem Fußballen. Was Kinder völlig intuitiv tun, hat Methode und lässt sich für erwachsene Läufer in eine richtige Technik verwandeln.

Genau das hat sich die ehemalige Profiläuferin Larissa Kleinmann zur Aufgabe gemacht. Sie bringt ihren Klienten “das Fliegen” bei. Wer schon mal ein Seminar bei ihr besuchen durfte, weiß, dass sie damit tatsächlich fliegen meint. Denn wer seine Lauftechnik verändert, läuft tatsächlich so leicht wie auf Federn durch die Welt – und das mit wenig Kraftaufwand, aber hohem Tempo. Ich habe Larissas Tipps für eine bessere Lauftechnik für euch am eigenen Körper erlebt und möchte sie euch deshalb an dieser Stelle weiterreichen. Ich verspreche euch: Die folgenden drei Schritte werden euer Läuferleben verändern.

1. Vorne auftreten auf den Fuß und die Ferse absacken lassen!

Das fühlt sich erstmal etwas seltsam an, weil es eine für uns ungewohnte Bewegung ist. Nicht zuletzt wegen der hohen Beanspruchung der Wadenmuskulatur. Die Waden müssen bei dieser Übung Gewaltiges leisten, was sich in grausamem Muskelkater in den Folgetagen bemerkbar macht. Aber: Langsames Training bringt den gewünschten Erfolg und verhindert unnötige Verletzungen an Fußgelenk und Wade.

Was euch hier übrigens auch helfen kann, sind zusätzliche Stabilisierungsübungen.

2. Nicht nur auftreten, sondern abdrücken!

Wenn wir mit der Vorderfußtechnik laufen, reicht es nicht aus, auf dem Ballen zu tänzeln bis ins Ziel. Wichtig ist auch, den nötigen Schwung zu bekommen – allerdings ohne unnötig Energie zu verbrauchen. Das geht, indem wir uns beim Aufkommen des Fußes über den Ballen von selbigem wieder in die Höhe abdrücken. Dabei müssen wir nicht besonders hoch springen, im Gegenteil: Hier geht es wirklich nur um den Druck, den wir nutzen können, um in die sogenannte Flugphase einzusteigen.

3. Ferse Richtung Hintern, kurze Schritte!

Wer seine Füße beim Laufen nicht nach vorne streckt, sondern nach hinten “wirft”, läuft deutlich effektiver – so die Physik. Deshalb besteht eine Übung von Larissa Kleinmann darin, die Fersen Richtung Po zu bewegen und das am besten hochfrequentiert mit einer Taktung von 180 Schritten pro Minute.

“Ferse Richtung Hintern” sorgt schließlich dafür, dass wir, wenn wir vom Fußballen her abdrücken, genügend Schwung nach vorne bekommen. Wir starten in die Flugphase, was bedeutet: Wir haben weniger Kontakt mit dem Boden als mit der Luft und lassen uns somit quasi während des Laufens durch die Luft tragen.

Wenige Schritte für einen spürbare Verbesserung der Lauftechnik

Probiert die drei Tipps das nächste Mal aus, wenn ihr Laufen geht. Wenn möglich nicht im Zuge eurer täglichen Laufrunde, sondern als bewusste Sondereinheit. Setzt euer Wissen ums Laufen einfach zurück auf Null und beginnt mit einem sanften Training wie beschrieben. Ihr werdet feststellen, dass ihr für euch recht ungewohnte Bewegungen macht. Vielleicht kommt ihr euch sogar ein bisschen albern vor. Doch das legt sich bald, das kann ich euch versprechen.

Wenn ihr schließlich “fliegen gelernt” habt und eure Lauftechnik optimiert habt, werdet ihr eine deutliche Verbesserung eurer Pace feststellen. Vermutlich habt ihr das Gefühl, plötzlich viel schneller zu rennen als bisher. Das liegt daran, dass ihr endlich im Sinne der Aerodynamik und Physik lauft. Zudem konzentriert ihr euch beim Kraftaufwand wirklich nur auf eure Fußgelenke, wodurch beinahe alle anderen Muskeln im Körper sowie eure Gelenke geschont werden.

Typische Lauffehler vermeiden

Wer zu lange Schritte macht, zu aufrecht läuft oder sogar nach hinten gelehnt, bremst sich unnötig selbst ab. Das merkt ihr genau in dem Moment, indem ihr eure Haltung beim Laufen mal bewusst verändert: Indem wir unsere Hüfte stabilisieren und entsprechend verschieben, den Kopf oben behalten und den Antrieb nutzen, den die Physik uns ganz automatisch mitgibt. Ihr lehnt euch beim Laufen also schon fast ein klein wenig bewusst nach vorne.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu vermeiden ist, ist das Verkrampfen des Körpers. Den Körper während des Laufen zu “entkrampfen” ist leichter gesagt als getan. Doch je weniger wir uns anstrengen müssen beim Laufen, desto weniger Muskeln beanspruchen wir unnötigerweise. Jeder Muskel, den wir beim Laufen anspannen, kostet unseren Körper unnötig Energie und Kraft. Die meisten Läufer verkrampfen ihre Arme und ihren Hals, weil sie besonders konzentriert und angespannt Laufen möchten. Doch je weniger wir unseren Körper beim Laufen “mitnehmen”, desto besser. Lediglich unsere Beine sollten sich mit dem Laufen beschäftigen müssen und nicht mal die ganzen Beine, sondern genau genommen nur die Fußgelenke. Jede weitere Anspannung sollten wir versuchen zu meiden und bewusst zu lockern mithilfe der genannten Lauftechnik-Übungen.

Tipps für eine bessere Lauftechnik vom Profi

In der Theorie klingt das alles recht aufregend, in der Praxis könnt ihr mit diesen Tipps aber phänomenale Ergebnisse erreichen. Nur wenige Tage nach dem Seminar mit Larissa Kleinmann (Flugphase.ch) konnte ich meine Pace von 07:20 km/h auf 06:40 km/h verbessern, ohne dabei aus der Puste zu kommen. Im Gegenteil: Das Laufen fiel mir deutlich leichter und durch die lockere, schwingende Armhaltung und eine insgesamt entspannte Kopf- und Körperhaltung lag die Anstrengung tatsächlich schier ausschließlich bei der Fuß- und Wadenmuskulatur.

Wer auch mal in den Genuss einer solchen Erfahrung kommen möchte, kann selbstverständlich auch das Fliegen lernen. Larissa bietet über das Jahr verteilt immer wieder Seminare in ganz Deutschland und der Schweiz an. Schaut einfach mal auf ihrer Website vorbei und checkt die Termine aus.

Versucht es mit Laufen, denn Ausdauertraining zahlt sich aus

Durch Ausdauertraining wie etwa Laufen trainieren wir nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unsere Herztätigkeit. Anfangs bekommen wir beim Training vielleicht noch Herzrasen, doch irgendwann stellen wir fest: Das Herz passt sich unserem Training im Laufe der Zeit an. Das bedeutet, dass es seine Schläge so optimiert, dass unser Körper so viel wie möglich davon profitiert. Genial, oder?

Die Schläge werden weniger häufig, die Herzfrequenz nimmt also ab. Zugleich wird aber mit jedem Schlag des Herzens mehr Blut in die Blutbahn gepumpt. Dieses Vorgehen senkt nachweislich den Blutdruck und schont langfristig nicht nur unser Herz, sondern auch unsere Gefäße. Wer also über die richtige Lauftechnik verfügt und regelmäßig laufen geht, tut somit nicht nur seinen Gelenken etwas Gutes, sondern auch seinem Herzen.

Erst die Lauftechnik verbessern, dann die Pace

Eure neue Lauftechnik wird euch bereits deutlich schneller machen als ihr bislang wart. Das bedeutet aber nicht, dass ihr eure Pace nicht noch weiter verbessern könnt. Bei mir hat es sich bewährt, Intervalltraining in mein Lauftraining zu integrieren. Mal eine Steigung einbauen, mal eine Trabpause, mal auf Maximalgeschwindigkeit beschleunigen für einige wenige Sekunden, mal Ausfallschritte zur Seite machen. Solche kleinen Übungen haben einen großen Effekt auf eure Geschwindigkeit beim Laufen und zwar nicht nur kurz-, sondern langfristig.

Achte zudem weiterhin darauf, nicht zu schnell zu laufen. Auch wenn du dich mittlerweile wie eine Gazelle im Wind fühlst beim Laufen: Zu schnelles Laufen lässt den Laktakwert in deinem Blut explodieren, die viele Milchsäure quält deine Beinmuskulatur unnötig. Deshalb solltest du auch als “Überflieger” darauf achten, in einem für dich guten Pulsbereich zu trainieren. Mit einem Maximalpuls nach der Formel “220 minus dein Lebensalter” fährst du schon mal ganz gut.

All diese Tipps setzen übrigens voraus, dass du körperlich gesund bist. Sollte dein Körper von etwas beeinträchtigt werden aufgrund einer Erkrankung, einer Schwangerschaft oder ähnlichem, musst du wieder auf ganz andere Dinge Rücksicht nehmen. Hierfür würde ich dir empfehlen, dir tatsächlich Rat bei einem Trainer in deiner Nähe zu holen, der dir in deinem Fall explizit weiterhelfen kann. Falsches Training ruiniert dir nämlich deinen Körper und das wollen wir nicht. Fürs Laufen in der Schwangerschaft oder auch für das Training von Müttern nach der Schwangerschaft habe ich noch einige spannende Artikel hier im Blog. Lest gern rein, denn hier findet ihr wirklich alles, was ihr von Experten zum Thema Laufen in der Schwangerschaft wissen müsst.

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.