Corona ist da und ruiniert uns unseren Trainingsplan. Seit Wochen haben die Fitnessstudios geschlossen. Wer, wie ich, keine Lust hat, jeden Tag Yoga zu machen oder sich mit HIIT zu quälen, braucht eine abwechslungsreiche Alternative. Ich habe eine Sportart gesucht, die mich körperlich, aber auch im Kopf fit hält. Bei der ich mich auspowern kann und an der ich nicht nach wenigen Tagen die Lust verliere. Wer hätte es gedacht, aber: Ich habe Boxen zu Hause für mich entdeckt.

Wie oft hatte ich schon darüber nachgedacht, mit dem Boxen anzufangen. Oftmals habe ich keine Lust auf mein “normales” Training und brauche dennoch ein Ventil, um mal den Kopf freizubekommen. Manche Menschen gehen Laufen, wenn sie ihre Ruhe brauchen und mal abschalten wollen. Das habe ich versucht, doch Laufen ist für mich … einfach nur Laufen. Es macht mir wahnsinnig viel Spaß, auch wenn ich es eigentlich hasse. Und leider habe ich es bis auf eine Lauf im Wald nicht geschafft, mein Gehirn währenddessen auf Stand-bye zu stellen.

In Corona-Zeiten bleiben dann nur noch bedingt Sportarten übrig, die man ruhigen Gewissens praktizieren kann. Fahrradfahren habe ich wieder für mich entdeckt. Doch wenn es schlechtes Wetter hat, bleibt eigentlich nur das Training zu Hause. HIIT mache ich ab und an, weil es mich quält, nach ein paar Einheiten habe ich die Nase dann aber auch wieder voll. Ähnlich sieht es bei solchen Sportarten wie Yoga aus: Alle Welt praktiziert täglich Yoga für ein besseres Leben, nur ich, ich sitze nach einigen Tagen da und ersetze die Asanas durch eine Tasse Kaffee auf der Couch.

Es musste also etwas her, das mich fordert, auspowert, meine Motorik und Koordination fördert, mich aber auch entspannt. Eine Sportart, die ich wirklich als Ventil benutzen kann. Was soll ich sagen? Ausgerechnet mein Mann war es, der mit anschaute und meinte: “Du musst Boxen.” Boxen? Also gut.

Boxen lernen mit Kurs: Gibt’s Anfängerkurse für zu Hause?

Ich musste also Boxen. Doch wo bitte sollte ich lernen, wie das überhaupt geht, wenn mich aufgrund von Covid-19 niemand trainieren darf? Tatsächlich bieten einige Box-Trainer mittlerweile sogar Online-Coachings an, ob in vorgefertigen Online-Kursen oder persönlichen 1:1-Coachings. Außerdem wurde mir von mehreren Bekannten, die Boxen ebenfalls für sich entdeckt haben, der YouTube-Kanal von Ferhat Öztas empfohlen. Ferhat ist selbst Boxer und Box-Trainer.

Für meinen Einstieg ins Boxen hatte ich mir sein Video zum Thema Schattenboxen angeschaut. Darin erklärt Ferhat sehr gut die wichtigsten Techniken und notwendigen Grundlagen. Das hatte mir einen Einstieg in die Thematik Boxen zu Hausen definitiv erleichtert. Schattenboxen bedeutet, dass ihr euch quasi einen fiktiven Gegner vorstellt und gegen ihn boxt. Das geht ganz gut, wenn ihr euch beispielsweise vor einen großen Spiegel stellt. Berechnet bitte zu eurer eigenen Sicherheit 1,5 bis 2 Meter Abstand zum Spiegel ein. Ist auch eine tolle Aufwärmübung! Und genau da kommen wir auch schon zu den wichtigen Grundlagen.

Boxen: Das sind die wichtigsten Grundlagen

• Wer keinerlei Vorerfahrung mit Boxen hat, sollte vorsichtig ins Training einsteigen. Die wichtigste Lektion lautet hier: Richtig Aufwärmen! Am besten wärmt ihr euch mit Ganzkörperübungen auf. Seilspringen oder auch Hampelmänner sorgen dafür, dass euer Kreislauf in Schwung kommt und alle Muskelgruppen im Körper warm werden. Das kann gern mal 10 Minuten dauern.
• Startet ruhig und langsam. Führt eure Schläge gründlich aus und lasst euch Zeit damit. Es bringt nichts, wenn ihr gleich zu Beginn wie verrückt auf euren Boxsack einprügelt. Das kostet euch nur unnötig Kraft und Energie, die ihr sinnvoller in eine saubere Schlagtechnik investieren könnt.
• Benutzt euren ganzen Körper beim Boxen. Ein Schlag wird nicht mit den Armen oder den Händen ausgeführt, sondern mit dem gesamten Körper. Dreht euch mit eurem Schlag mit, heißt: Auch eure Füße, eure Hüfte und eure Schultern.
• Beginnt euer Training zu Hause mit einfachen, leichteren Schlägen. In Sachen Kraft und Geschwindigkeit steigert ihr euch im Laufe der Zeit. Räumt euch diese Zeit aber bitte auch wirklich ein.
• Behaltet eure Deckung! Die Hände bleiben also stets oben und nah am Körper.
• Atmet. Vor lauter Anstrengung halten viele Anfänger beim Boxen die Luft an. Das solltet ihr bei keiner Sportart, auch nicht beim Boxen.
• Verschwendet nicht unnötig Energie, indem ihr die ganze Zeit durch den Raum rennt. Natürlich solltet ihr beim Boxen in Bewegung bleiben, aber so, dass ihr eure Kraft dennoch zur Verfügung habt, wenn ihr sie braucht: Nämlich beim Schlagen und Ausweichen.
• Führt eure Schläge nie ganz aus. Heißt: Streckt euren Arm durch einen Schlag nie ganz durch. Das geht auf die Gelenke. Überhaupt solltet ihr darauf achten, im Training eher 50 Prozent von dem zu geben, was ihr zu geben in der Lage wärt. Gerade als Anfänger schützt ihr euch so vor unnötigen Verletzungen.
• Trainiere deine Kraft und deine Ausdauer, nicht nur mit dem Boxen, sondern eben auch fürs Boxen. Und da kommen wir zu einem Punkt, den ich etwas ernüchternd fand: Wer professionell boxt, setzt beim Training auf Joggen und HIIT. Juchu.

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich euch von meiner Erfahrung als absoluter Box-Anfänger berichte. Mir geht es ums Fitnessboxen, ich möchte niemals Wettkämpfe bestreiten. Daher habe ich bei meinen Quellen Boxtrainer und Informationsseiten zu Rate gezogen, die sich mit den Basics beschäftigen. Wenn ihr bereits im Training seid oder professionell boxen lernen wollt, ist dieser Beitrag hier nicht der richtige für euch. Das nur der Vollständigkeit halber.

Home is where your Boxsack hängt

So gut man Boxen auch ohne Boxsack trainieren kann: Ich liebe meinen Boxsack mittlerweile und würde auch jedem, der gern einen “echten” Gegner beim Boxen haben möchte, empfehlen, sich einen zu kaufen. Wenn ihr euch einen Boxsack zulegen möchtet, achtet bei der Auswahl aber unbedingt darauf, welcher Sack für eure Gegebenheiten am besten geeignet ist. Nicht jeder Boxsack passt zu jeder Wohnsituation. Ich habe für meinen Boxsack einen Fleischerhaken in die Decke gerammt, weil unsere Decke es aber auch aushält. Es gibt aber auch spezielle Deckenhaken für Boxsäcke, mit denen ihr etwas sicherer unterwegs seid als ich mit meinem Metzger-Equipment.

Wer keine Möglichkeit hat, sich einen Sack an die Decke zu hängen, kann sich statt eines Hakens auch eine Boxstation kaufen. Bei einer solchen Station handelt es sich um ein Metallgestell, das ihr euch in die Wohnung stellen und euren Boxsack darin aufhängen könnt. Fällt nicht um, nimmt aber mehr Platz weg als ein Haken an der Decke. Soweit, so Boxsack.

Boxgeräte für zu Hause, die wirklich Sinn machen

Boxsets findet ihr im Netz von vielen namhaften Herstellern, etwa von Gorilla Sports. © Gorilla Sports

Egal, ob ihr mit Boxsack boxen wollt oder ohne: Es gibt Box-Zubehör, auf das ihr aus Rücksicht auf eure Gesundheit nicht verzichten solltet. Dazu gehören beispielsweise Boxhandschuhe, aber auch Wickelbandagen für eure Handgelenke. Ich habe in den ersten Trainingseinheiten auf Bandagen verzichtet, mit der Zeit aber gewaltige Schmerzen in den Handgelenken bekommen. Das muss ja nicht sein. Inzwischen nutze ich Bandagen mit Klettverschluss. Die sind schnell an- und ausgezogen und nehmen nicht viel Platz weg.

Außerdem habe ich mir ein Springseil zugelegt. Nicht so eines, mit dem man früher auf den Schulhof seilspringen war, sondern ein richtiges Fitnessseil. Oftmals gibt es ein solches Springseil auch im Set mit Boxhandschuhen, Bandagen und Boxsack.

Boxen zu Hause ohne Boxsack – geht das auch?

Ja, das geht auch. Es gibt sogar ziemlich gute Übungen, die man ohne Boxsack ausführen kann. Ihr könnt zum Beispiel euer Schattenboxen aufpeppen: Ich habe mir dafür Kurzhanteln mit je 2 kg gekauft, die ich beim Schattenboxen in den Händen halte. Schattenboxen mit Gewichten ist unglaublich effektives Training wenn es um Kraftausdauer geht.

Auch wenn es nichts direkt mit dem Boxen zu tun hat, ist Seilspringen ein verdammt wichtiger Teil des Trainings. Ihr trainiert damit nicht nur eure Ausdauer, sondern auch eure Koordination. Die Zusammenarbeit von Armen und Beinen bei hoher Geschwindigkeit schult euch fürs Boxen.

Kann man mit Boxen zu Hause auch abnehmen?

Ein Blick auf Boxer und Boxerinnen lässt vermuten: Ja. Die gelungene Mischung aus Kraft und Ausdauerfordert den ganzen Körper. Das schlägt sich auch in der Kalorienbilanz nieder: Während einer halben Stunden Boxen verbrennt man zwischen 400 und 500 kcal. Wer also regelmäßig trainiert, wird das auch schnell an seiner Statur und Muskulatur merken.

Ob sich mein Training als besonders effizient herausstellen wird, muss sich noch zeigen. Momentan macht es aber Spaß und Muskelkater, bläst mein Hirn frei und hilft mir dabei, Wut loszuwerden. Ich fühle mich nach etwas Boxen zu Hause ebenso stark und unbesiegbar wie ich mich erschöpft fühle. Das ist sicherlich nicht die schlechteste Kombination. Probiert es selbst mal aus, ich bin gespannt, was ihr zum Box-Training in den eigenen vier Wänden sagt! Habt ihr schon Erfahrung damit? Dann hinterlasst mir gern einen Kommentar mit eurem Erfahrungsbericht!

Ihr fragt euch, warum ich in diesem Text eine Firma verlinke? Das erkläre ich euch in meinem Beitrag über Transparenz und Verlinkungen auf „Ich mach dann mal Sport“.

Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.