Stellt euch vor, ihr müsstet statt vier Stunden nur eine Stunde lang Sport machen, aber mit demselben Erfolg. Wäre geil, oder? Les-Mills-Nationaltrainer Frank Heinemann hat mit mir im Interview deshalb darüber gesprochen, wie unglaublich effektiv Bodypump-Übungen sind, warum Ernährung dennoch eine große Rolle beim Trainingserfolg spielt – und weshalb ich mich im Kurs wie ein Idiot anstellen kann, es aber niemand außer dem Trainer merken wird.
Frank, für alle Anfänger erstmal eine grundsätzliche Frage: Worin liegen die Unterschiede zwischen Krafttraining und Kraftausdauertraining?
Frank Heinemann: Wir müssen unbedingt zwischen den Begriffen Krafttraining und Kraftausdauer unterscheiden. Bodypump-Übungen sind Kraftausdauertraining. Allein schon die Gewichtswahl unterscheidet diese beiden Begriffe und natürlich auch zu erwartende Ergebnis. Im normalen Krafttraining wollen wir eher eine Hypertrophie, also einen Muskel aufbauenden Effekt erzielen.
Bei Kraftausdauer soll der Muskel eigentlich nur schlanker, schöner und leistungsfähiger werden, also ausdauernder, wie der Name schon sagt. Über diesen Weg wollen wir dann natürlich auch viele Kalorien verbrennen. Das geht weit weg von dem Thema Bodybuiling, denn dort wird der Muskel aufgebaut. Das passiert durch die hohe Wiederholungszahl bei Bodypump-Übungen aber eben nicht.
Darauf solltet ihr bei den Bodypump-Übungen achten
Worauf muss ich achten, bevor ich mit Bodypump starte?
Heinemann: Wenn ich mit einem Kraftausdauer-Programm starten möchte, muss ich nur auf meinen gesundheitlichen Zustand achten. Gibt es irgendwelche akuten Dinge wie Hüftbeschwerden, Kniebeschwerden oder Schulterbeschwerden? Wenn ja, sollte ich kurz vorher mit meinem Arzt klären, inwieweit ich mich an diesen Stellen oder überhaupt belasten darf und welche Einschränkungen ich gegebenenfalls in Kauf nehmen muss.
Wenn der Arzt mir bestimmte Einschränkungen vorgibt, hindert mich das aber noch lange nicht daran, einen Bodypump-Kurs zu besuchen. Ich muss dem Trainer allerdings im Vorfeld sagen, welches Problem ich habe, damit er mir die entsprechenden Alternativ-Optionen zeigen kann. Das macht der Trainer auch wirklich, denn dafür ist er ausgebildet.
Nina macht Bodypump. So sieht das aus. Meine Ausrüstung wurde mir liebevollerweise von meinen Kursmitstreitern zusammengestellt. “Anfänger-Modus”. ©Nina-Carissima Schönrock
Unter welchen Umständen sind Bodypump-Übungen und Co. nicht als Trainingsmethode geeignet?
Heinemann: Generell gesagt: Wenn ich Muskeln aufbauen möchte – und wenn ich sehr starke Beschwerden habe, so dass ich eigentlich besser in einem Reha-Sportkurs aufgehoben wäre. Denn unterm Strich ist Bodypump immer noch Sport. Auch noch ein Hinweis für frischgebackene Mütter: Frauen sollten kurz nach der Entbindung erstmal einen Rückbildungskurs machen, dann können sie auch wieder mit Bodypump starten. Allerdings sollten sie den Trainer bitte unbedingt darauf hinweisen, dass sie erst kürzlich entbunden haben, denn auch hier gibt es bestimmte Dinge, auf die man beim postnatalen Training achten und die man modifizieren muss.
Gibt es Les Mills Kurse, die sich explizit an Sportanfänger richten?
Heinemann: Wir unterscheiden da überhaupt nicht. Denn wir haben den Vorteil, dass wir über die Gewichtswahl den Widerstand und die Intensität regulieren können. Der Trainer vorne auf der Bühne sagt dann: “Hey, für die Leute, die heute beginnen, ist dieses oder jenes Gewicht für diese Muskelgruppe ideal. Da werdet ihr gefordert, aber nicht überfordert. Für die, die schon länger Bodypump machen, für euch ist das Gewicht XY empfehlenswert.”
Man kann also Anfänger und Profis in ein und denselben Kurs stecken und das funktioniert?
Heinemann: Das ist seit 25 Jahren der Alltag bei Les Mills Bodypump, dass wir immer wieder Anfänger und Fortgeschritte im selben Kurs haben. Das ist auch das Schöne: Wir unterscheiden nicht zwischen Männern und Frauen, alt und jung, dick oder schlank. Alle Kursteilnehmer machen genau das Gleiche, nur die Wahl der Gewichte ist dabei unterschiedlich. Das ist einer der vielen Vorzüge von Bodypump-Übungen.
Welche Les-Mills-Kurse sind denn besonders gut geeignet, wenn ich einen schnellen Trainingserfolg sehen möchte?
Heinemann: Wir müssen immer ein bisschen bei der Wahrheit bleiben. Denn wir können sieben Tagen in der Woche vier Stunden am Tag trainieren – wenn wir die Ernährung nicht entsprechend anpassen, wird der Körper sich über unser Training totlachen und sich nicht verändern. Der größte Brocken in der ganzen Veränderung, wenn es schnell gehen soll, ist natürlich die Ernährungsumstellung oder -anpassung. Wenn ich dann den sportlichen Aspekt zu Rate ziehe, würde ich immer Ausdauertraining kombinieren mit Muskeltraining, wie beispielsweise Bodypump.
Bei Les Mills haben wir eine große Auswahl an Ausdauertrainingsarten. Wenn jemand gerne Fahrrad fährt, haben wir zwei großartige Indoor-Cycling-Programme. Wenn jemand gern hüpft, springt und Spaß dabei hat, ist der Kurs Bodyattack als Intervalltraining hervorragend geeignet. Wir haben verschiedene Möglichkeiten des HIIT-Trainings, so genannte GRIT, wobei man hierfür tatsächlich eine gewisse Grundfitness mitbringen sollte.
Ich würde so etwas immer kombinieren und es funktioniert erfahrungsgemäß aber recht gut, dass man sagt: Ich gehe zweimal in der Woche ins Bodypump und einmal in der Woche suche ich mir ein Ausdauerprogramm oder mache gerne Step (ebenfalls ein Les-Mills-Programm). Wenn ich dreimal in der Woche Sport mache, werde ich natürlich innerhalb von sechs Wochen mega Erfolge feiern.
Was tun, wenn der Schmerz einfach nicht mehr aufhört? “Weitermachen”, sagt der Trainer. ©Nina-Carissima Schönrock
Wie oft in der Woche sollte man überhaupt Bodypump machen?
Heinemann: Wenn Leute neu starten, empfehlen wir: Trainiere zweimal und wenn dein Körper sich angepasst hat, bitte trotzdem nicht mehr als dreimal in der Woche. Denn Regeneration spielt beim Sport eine übergeordnete Rolle. Wenn ich dem Muskel keine Chance gebe, sich zu erholen, kann ich nicht von ihm erwarten, dass er leistungsfähiger wird.
Wie effizient sind Bodypump-Übungen denn im Vergleich zum normalen Training?
Heinemann: Wenn ich mein Zeitmanagement mal zu Buche ziehe, dann sieht das so aus: In der Regel hat niemand mehr wirklich viel Zeit für Sport hat, weil der Alltag uns schlichtweg auffrisst. Du siehst es ja selbst gerade mit Baby und Job und allem: Die Zeit für Sport ist knapp bemessen. Wenn ich die Uhr jetzt mal zurückdrehe: Vor einigen Jahren noch hatten die Leute noch viel mehr Zeit für Sport. Da sind sie vier- oder fünfmal in der Woche ins Fitnessstudio gegangen, haben dort zwei Stunden verbracht und an den Geräten trainiert und gute Erfolge erzielt.
Diese Zeit hat ja heute niemand mehr. Bodypump liefert uns innerhalb von 60 Minuten und mega intensives Workout mit hohen Erfolgsgarantieren. Das muss man mal sehen: Ich gehe ins Studio rein, trainiere, dusche, bin nach anderthalb Stunden wieder raus und habe trotzdem hohe Ergebnisse zu erwarten.
Wie unterscheiden sich Les-Mills-Kurse wie Bodypump denn von anderen Kraftausdauer-Sportarten?
Heinemann: Wenn ich ins Studio gehe – und das erlebe ich ja nun seit vielen Jahren immer wieder -, dann gehe ich nicht nur ins Studio, um zu trainieren. Man trifft immer wieder Leute, macht einen Trainingssatz, dann schaut man wieder aufs Smartphone, liest da ein bisschen rum, dann kommt wieder jemand, den man kennt, mit dem unterhält man sich.
Das passiert bei Bodypump natürlich nicht! Ich habe vor und nach dem Training Zeit, mich mit meinen Bekannten zu unterhalten – aber dazwischen ist Sport! Da trainiere ich eine Stunde lang konzentriert nur für mich. Das hat den Vorteil: Mein Kopf wird komplett freigeblasen. Eine Stunde lang bin ich ganz weg von meinen Problemen des Alltags und bin nur bei mir. Das ist für viele noch viel wertvoller als die Erfolge, die das Programm liefert.
Vermutlich ist das Training auch deutlich effektiver, wenn ich meinen Kopf eine Stunde lang nichts anderem widme als ausschließlich dem Training, oder?
Heinemann: Natürlich! Es gab mal eine Studie, die besagt: Wir haben ein Verhältnis 1:4 – also eine Stunde Bodypump-Übungen entspricht ungefähr vier Trainingseinheiten auf der Trainingsfläche. Das ist schon eine Nummer.
So kann es auch aussehen, wenn man Bodypump-Übungen ausführt: Hochkonzentriert und trainingsintensiv. ©Les Mills
Ich selbst habe vor Kursen jedweder Art immer etwas Skrupel, dass ich mich vor allen anderen zum Horst mache. Ist diese Angst denn begründet?
Heinemann: Das ist totaler Blödsinn. In dem Moment, in dem ich anfange in der Stunde zu trainieren, ist jeder wirklich fokussiert auf sich selbst. Niemand hat die Zeit, auf die anderen zu schauen und sich Gedanken darüber zu machen, was jemand anderes gerade macht oder wie. Du wirst es an dir selbst merken: Während der Trainingsstunde bist du so fokussiert auf dich selbst – wenn ich dich danach frage, wie die Dame links vor dir die Übungen ausgeführt hat, wirst du mir nichts dazu sagen können, weil du nicht darauf achtet haben wirst.
Das schafft keiner, während des Trainings nach den anderen zu schauen! Außer natürlich der Trainer, aber der ist auch dafür ausgebildet und es ist sein Job, alle Teilnehmer im Auge zu haben und sie durch die Stunde zu führen. Da musst du dir gar keine Gedanken machen. Es spielt auch keine Rolle, ob du vorne stehst oder hinten, links oder rechts. Vertrau mir.
Muss ich denn immer aus dem Haus, wenn ich einen Les-Mills-Kurs besuchen möchte oder kann ich das Training auch zu Hause ausführen?
Heinemann: Es wird Les Mills demnächst auch für zu Hause geben. Da stehen wir ganz kurz davor. Dazu verraten darf ich allerdings noch nichts, weil es noch nicht ganz offiziell ist. Aber: Demnächst ist es soweit.
Über den Experten:
Frank Heinemann ist Nationaltrainer bei Les Mills und seit nun mehr 20 Jahren Teil des Unternehmens. Seine Aufgabe ist es unter anderem, Instruktoren aus- und weiterzubilden und Les Mills auf Messen und großen Events zu repräsentieren. Denn wenn jemand die Programme in Perfektion beherrscht, dann Frank.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
