Auf der Suche nach einem effektiven Sportkurs bin ich auf Les Mills Bodypump gestoßen. Während des Trainings dachte ich, ich gehe kaputt. Nach dem Training hingegen war ich in einem Rausch der Glücksgefühle. Doch was ist dieses Bodypump überhaupt? Wie oft sollte man das machen und was muss man sonst noch unbedingt über dieses begehrte Kraftausdauertraining wissen? Ich gebe euch gemeinsam mit Nationaltrainer Frank Heinemann Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Les Mills Bodypump – was ist das überhaupt?

Bei diesem Training handelt es sich um ein Kraftausdauertraining. Das heißt, dass es bei diesem Programm in erster Linie darum geht, die Muskeln definierter und leistungsfähiger zu machen. Das Langhantelprogramm zielt auf eine Straffung, Formung und Kräftigung des Körpers ab. Muskelaufbau wie etwa beim Krafttraining steht hierbei nicht im Vordergrund.

Les Mills hat es mit Bodypump tatsächlich geschafft, einen Kurs in Deutschland als Markenzeichen zu etablieren. Die Art des Kurses, wie sie hier geboten wird, ist Les Mills zufolge einmalig. Was übrigens für alle Kurse aus dem Hause Les Mills gilt. Deshalb kann auch nicht irgendein Fitnesstrainer aus dem Nichts diese Kurse unterrichten, sondern ausschließlich Trainer, die bei Les Mills ein entsprechendes Ausbildungsprogramm durchlaufen haben.

Für mich war Bodypump lange Zeit etwas, das meine Mutter und meine Schwester als Vorwand genommen hatten, um sich samstags einen schönen Tag in der Stadt zu machen. Mittlerweile wurde ich eines Besseren belehrt (in meiner ersten Bodypump-Stunde nämlich, in der ich diesen Kurs für euch ausprobiert habe).

Was braucht man für Bodypump?

Euren Körper und dessen Eigengewicht. Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte und ein Stepper stellen zudem die Ausrüstung für eine gelungene Bodypump-Einheit dar. Normalerweise werden euch diese Dinge in den jeweiligen Fitnessstudios zur Verfügung gestellt. Solltet ihr die im Kurs praktizierten Übungen auch zu Hause ausführen wollen, habe ich euch in einem anderen Blogbeitrag eine Übersicht über das richtige Bodypump-Zubehör zusammengestellt.

Was müsst ihr sonst noch mitbringen, um an diesem Kurs teilnehmen zu können? Am besten eine gewisse Grundkondition in Sachen Fitness. Wer wirklich noch nie trainiert hat, findet bei Bodypump zwar auch Möglichkeiten, mitzumachen. Die Muskeln würden es ihm aber nicht unbedingt danken.

Welche Gewichte benötigt man für Bodypump?

Welche Gewichte am besten für euch geeignet sind, erfahrt ihr von eurem Trainer. Nur keine Scheu, ihn nach der richtigen Gewichtsklasse zu fragen! Der Kursleiter ist dafür ausgebildet, euch entsprechend eures Fitnesslevels die richtigen Gewichte zuzuteilen. Grundsätzlich kann man sagen, dass Anfängerinnen mit 2,5 bis maximal 3,5 Kilogramm starten sollten, Anfänger mit 5,0 bis 7,5 Kilogramm.

Gerade wenn Bodypump für euch noch völlig neu ist und ihr keinerlei Erfahrung mitbringt, welche Gewichte euer Training sinnvoll unterstützen können, hilft euch der Trainer gern weiter. Ihr habt unterschiedlichste Möglichkeiten, Gewichte einzusetzen und könnt euch im Laufe der Zeit selbstverständlich steigern.

Bei Les Mills Bodypump spielen Langhanteln eine entscheidende Rolle. Klassisches Krafttraining ist sind die Bodypump-Übungen dennoch nicht. ©Les Mills

Wie oft sollte man in der Woche trainieren?

Die Empfehlung von Bodypump-Nationaltrainer Frank Heinemann lautet: “Trainiere zweimal und wenn dein Körper sich angepasst hat, bitte trotzdem nicht mehr als dreimal in der Woche. Denn Regeneration spielt beim Sport eine übergeordnete Rolle und wenn ich dem Muskel keine Chance gebe, sich zu erholen, kann ich nicht von ihm erwarten, dass er leistungsfähiger wird.”

Tatsächlich braucht der Muskel Erholungsphasen, um überhaupt wachsen zu können. Nur wenn wir gewisse Trainingspausen einhalten, können unsere Muskeln größer werden. Sind sie im Dauereinsatz, haben sie keine Chance, zu wachsen und ihre Leistung zu steigern. Außerdem wird der Muskel unter Dauerbelastung verletzungsgefährdet. Übertraining kann nicht nur zu Muskelkater und dadurch Muskelfaserrissen führen, sondern auch zu Erschöpfung, Verletzungen und im schlimmsten Fall noch ganz anderen Krankheiten.

Ihr dürft nicht vergessen: Sport bedeutet für den Körper auch immer Stress. Dabei kann unser Körper erstmal nicht unterscheiden, ob wir Spaß am Training haben oder ob wir gerade panisch um unser Leben laufen. Teilt euch euer Training also sorgsam ein.

Schnelle Ergebnisse? So effizient ist Bodypump

Der Kurs liefert uns innerhalb von 60 Minuten und wahnsinnig intensives Workout mit hohen Erfolgsgarantieren. “Es gab mal eine Studie, die besagt: Wir haben ein Verhältnis 1:4 – also eine Stunde Les Mills Bodypump entspricht ungefähr vier Trainingseinheiten auf der Trainingsfläche”, weiß Nationaltrainer Frank Heinemann. Doch wie schnell der Trainingserfolg eintritt, ist nicht nur eine Frage der Trainingsstunden. “Wir können sieben Tagen in der Woche vier Stunden am Tag trainieren – wenn wir die Ernährung nicht entsprechend anpassen, wird der Körper sich über unser Training totlachen und sich nicht verändern”, sagt Heinemann.

Eine Ernährungsumstellung oder -anpassung ist also mit Voraussetzung für schnelle, sichtbare Ergebnisse. Wer zudem zweimal in der Woche einen Bodypump-Kurs besucht und zudem noch an einem Tag in der Woche an einem Ausdauerprogramm teilnimmt, kann sich dem Experten zufolge sicher sein, dass er nach sechs Wochen “mega Erfolge” feiern wird.

Les Mills Bodypump: Für Anfänger geeignet?

Unbedingt! Einer der großen Vorteile des Programms ist es, dass Anfänger und Fortgeschrittene im selben Kurs miteinander trainieren können. Über die Wahl des Gewichts werden Widerstand und Intensität reguliert. Vom Trainer gibt’s während des Kurses die Infos, welche Gewichte bei welchen Übungen für Einsteiger und welche für Profis geeignet sind. Alle Kursteilnehmer machen genau das gleiche, egal ob Mann oder Frau, jung oder alt, dick oder schlank, Anfänger oder Fortgeschrittener. Lediglich die Wahl der Gewichte ist unterschiedlich.

Ich selbst habe den Kurs als absoluter Sportanfänger besucht und euch meine Erfahrung mit Bodypump ja bereits an anderer Stelle geschildert. Als jemand, der den Kurs als absoluter Anfänger besucht hat, kann ich euch aber sagen: Eine gewisse Grundfitness solltet ihr mitbringen. Denn selbst wenn die Gewichte leicht gewählt sind und ihr die Übungen quasi auf einfachster Stufe mitmacht, so herrscht im Bodypump trotzdem ein gewisses Tempo vor. Das liegt natürlich an der Choreografie, die das Training ausmacht und nach einigen Trainingseinheiten auch dafür sorgt, dass man “ankommt” und weiß, was einen im Kurs genau erwartet. Bis zum Wechsel der Choreografie und der Musik natürlich. Auch das gibt’s immer mal wieder und sorgt für entsprechende Abwechslung für die Teilnehmer.

Mit Bodypump abnehmen – geht das?

Während einer Kursstunde verbrennt man bis zu 570 Kalorien. Dabei setzt das Programm komplett auf Muskelkraftausdauertraining. Allein durch die regelmäßige Teilnahme am Kurs nimmt man also noch nicht ab. Wichtig ist es, das Training um Ausdauertraining zu ergänzen und in jedem Fall eine Anpassung der Ernährung vorzunehmen. Das zumindest empfehlen der Experte von Les Mills.

Wenn ihr mit Sport abnehmen wollt, solltet ihr euch einen Trainer suchen, der euch einen ausgewogenen Trainingsplan erstellt. Teil dessen kann selbstverständlich Bodypump sein, sollte es aber nicht nur. Wer sich gerne innerhalb des Les-Mills-Kosmos bewegen möchte, kann sein Training um Ausdauerkurse aus dem Hause Les Mills ergänzen.

Wichtig ist allerdings auch entsprechendes Krafttraining. Durch Krafttraining wachsen unsere Muskeln, wodurch unsere Muskeln “mehr Fett verbrennen”. Natürlich verbrennen unsere Muskeln selbst rein garnichts, aber unser Kalorienbedarf steigt an, je mehr Muskeln wir haben und je größer sie sind. Je höher unsere Muskelmasse, desto höher unser Grundumsatz. Wir verbrennen also mehr Kalorien je mehr Muskelmasse wir haben. Bodypump ist aber wie gesagt kein Krafttraining, sondern eben Kraftausdauertraining.

Wann nach der Geburt geht Bodypump wieder?

Frauen sollten kurz nach der Entbindung erstmal einen Rückbildungskurs machen, “dann können sie auch wieder mit Bodypump starten”, sagt Nationaltrainer Heinemann. “Allerdings sollten sie den Trainer bitte unbedingt darauf hinweisen, dass sie erst kürzlich geboren haben, denn auch hier gibt es bestimmte Dinge, auf die man beim postnatalen Training achten und modifizieren muss.”

Zum Beispiel könnte es sein, man die Bauchmuskeln zu Beginn noch anders belasten muss wie vor der Geburt. Bestimmte Körperhaltungen können kurz nach der Entbindung ebenfalls noch zu Problemen im Training führen. Deshalb, wie bereits gesagt: Schnappt euch euren Trainer gleich zu Beginn der Kursstunde und fragt ihn, wie ihr das Training für euch spezifizieren könnt.

Alternativen zu Les Mills Bodypump

Wenn ihr in einem Studio angemeldet seid, das leider kein Bodypump anbietet, haltet Ausschau nach Langhanteltrainingsmöglichkeiten, die auf Kraftausdauer abzielen. Hot Iron ist beispielsweise ein Kurs, der eine gute Alternative darstellt. Wer keine Les-Mills-Kurse in seiner Nähe hat und deshalb nach Alternativen sucht, der kann sich darauf freuen, dass der Kursanbieter demnächst auch ein Programm für zu Hause starten möchte. Würde also bedeuten, dass ihr Bodypump auch im Wohnzimmer ausführen könnt und gar nicht erst in ein Fitnessstudio fahren müsst dafür. Wir werden sehen! Noch gibt’s leider keine Details zu diesem Projekt und auch unser Experte durfte noch nichts weiter verraten.

Frank Heinemann. ©ZVG

Über den Experten:

Frank Heinemann ist Nationaltrainer bei Les Mills und seit nun mehr 20 Jahren Teil des Unternehmens. Seine Aufgabe ist es unter anderem, Instruktoren aus- und weiterzubilden und Les Mills auf Messen und großen Events zu repräsentieren. Denn wenn jemand die Programme in Perfektion beherrscht, dann Frank.

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Nina-Carissima Schönrock

Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.