Anspruchsvolles Kraftausdauertraining zu treibender Musik: Das ist Bodypump, wie ich es kennengelernt habe. Dieses Ganzkörper-Workout wurde von Les Mills konzipiert und wird mittlerweile deutschlandweit in Fitnessstudios angeboten. In den Studios wird euch das Material, das ihr für den Kurs benötigt, üblicherweise gestellt. Wenn ihr aber auch zu Hause trainieren möchtet, verrate ich euch gern, welche Hanteln, Langhanteln und anderes Bodypump-Zubehör sinnvoll ist und wo ihr es kaufen könnt.
Du suchst nach einer Möglichkeit, dein Blut mit Tempo durch den Körper zu jagen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst oder wie du es am besten anstellst? Dann willkommen zu Bodypump. Bodypump ist ein Begriff, der von Fitness-Enthusiasten und Bloggern erwähnt (und gefeiert!) wird. Warum? Weil es eine großartige Möglichkeit ist, dein Herz zum Rasen zu bringen. Aber was ist Bodypump überhaupt? Ist Bodypump gut für dich? Was sind die Vorteile von Bodypump gegenüber anderen Sportarten? Und was ist die beste vollständige Bodypump-Workout-Routine?
Wenn du dir nicht sicher bist, ob Bodypump wirklich was für dich ist, schau gern mal in meinen Erfahrungsbericht oder mein Frage-Antwort-Stück zum Sport. Darin habe ich versucht, alle deine Fragen zu diesem beliebten Ganzkörpertraining zu beantworten und zu erklären, warum es in aller Munde ist und die Kurse oftmals aus den letzten Nähten platzen.
Woraus besteht ein Bodypump-Trainingsprogramm?
Bodypump entstand in den 90er-Jahren, nachdem die Gründer von Les Mills lange darüber nachgedacht hatten, was ein perfektes, vielseitiges Workout ausmacht. Es ist ein cardio-basiertes Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen mit geringen Gewichten, aber hohen Wiederholungen anspricht. Somit haben Anfänger wie Fortgeschrittene die Möglichkeit, Teil der Kurse zu sein.
In einem typischen Kurs absolvierst du zwischen 800 und 1.000 Wiederholungen wissenschaftlich fundierter Übungen mit einer Langhantel und Gewichtsscheiben. Das klingt nach einer Wucht, oder? Ist es auch! Ich hatte noch nie in meinem Leben so Muskelkater wie nach den Bodypump-Stunden. Doch was wird darin eigentlich gemacht? Hier. sind einige Standardübungen während eines Bodypump-Workouts:
- Kniebeugen
- Brustdrücken
- Kreuzheben
- Trizeps-Strecken
- Bizeps-Curls
- Umgekehrte Curls
- Lunges
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining uns zu einem stärkeren und schlankeren Aussehen verhilft, den Ruheumsatz steigert, den Fettanteil reduziert und beinahe Wunder für unser Selbstwertgefühl bewirkt (okay, das ist keine strenge Wissenschaft, sondern aus meiner persönlichen Erfahrung gesprochen). Lass uns mal schauen, wie die Verwendung von Bodypump-Geräten als Teil eines regelmäßigen Trainings dein körperliches und geistiges Wohlbefinden fördern kann.
Bodypump-Zubehör in der Übersicht
Wer schon mal einen Les-Mills-Kurs besucht hat, der weiß, dass die Trainingseinheiten und Workouts zwar viel mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, aber eben auch mit jeder Menge Zubehör. Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte und ein Stepper stellen beispielsweise die Ausrüstung für eine gelungene Bodypump-Einheit dar.
Aus meiner Erfahrung beim Bodypump habe ich gelernt, dass dieses Zubehör dem Training den nötigen Drive mitgibt und für jede Menge Abwechslung während der festgelegten Choreographie sorgt. Das Ergebnis: Ein Ganzkörper-Muskelkater, der es in sich hat. Damit ihr dafür gerüstet seid, habe ich für euch eine Auswahl an Zubehör und Accessoires zusammengestellt, die euch bei eurem Training weiter unterstützt. Fürs perfekte Outfit hat Les Mills bereits selbst gesorgt und in einer Kooperation Reebok eine Kollektion kreiert, die man auch im Onlineshop vom Les Mills direkt käuflich erwerben kann.
Die passenden Sportschuhe
Die richtigen Schuhe spielen beim Sport eine große Rolle. Die Passform des Schuhs, die Dicke der Sohle und auch das Material des Schuhs selbst entscheidet darüber, welcher Sportschuh sich für welche Sportart am besten eignet. Reebok hat extra für Les Mills und deren Kurse Kleidung entwickelt, die perfekt zu Bodypump und Co. passen. Die Flexagon-Modelle gibt es in den unterschiedlichsten Formen und Farben, sowohl für Herren als auch für Damen. Schick sind die allemal und auch bequem. Die günstigeren Modelle gibt’s schon für um die 30 Euro.
Langhantel für Bodypump
Kein Bodypump ohne Gewichte und Langhanteln! Wer gern seine eigene Ausrüstung besitzen möchte, hat definitiv einen großen Spielraum in Sachen Preisgestaltung. Gerade Langhanteln gibt es in unterschiedlichsten Preisklassen. Ein Modell, das bei bisherigen Käufern sehr gut abgeschnitten hat, wäre eine Langhateln von Movit mit Gewichten bis 30 Kilogramm. Diese Stange gibt’s bereits für weniger als 30 Euro:
Etwas hochpreisiger, aber dennoch ein begehrtes Kaufobjekt ist das Langhantel-Set von Bad Company. Die Gewichte haben eine praktische Plasikummantelung. Im Set sind Hantelscheiben bis 19 Kilogramm enthalten und für rund 60 Euro erhältlich.
Ihr habt bereits ein Hantelset von Les Mills direkt und sucht nur noch nach kompatiblen Hantelscheiben? Dann habe ich etwas für euch gefunden: Hantelscheiben unterschiedlichster Gewichtsklassen nämlich, das in Sachen Loch- und Stangendurchmesser hervorragend zu den Originalsets passen:
Welche Gewichte benötigt man für Bodypump?
Welche Gewichte am besten für euch geeignet sind, erfahrt ihr von eurem Trainer. Nur keine Scheu, ihn nach der richtigen Gewichtsklasse zu fragen! Der Kursleiter ist dafür ausgebildet, euch entsprechend eures Fitnesslevels die richtigen Gewichte zuzuteilen. Grundsätzlich kann man sagen, dass Anfängerinnen mit 2,5 bis maximal 3,5 Kilogramm starten sollten, Anfänger mit 5,0 bis 7,5 Kilogramm.
Gerade wenn Bodypump für euch noch völlig neu ist und ihr keinerlei Erfahrung mitbringt, welche Gewichte euer Training sinnvoll unterstützen können, hilft euch der Trainer gern weiter. Ihr habt unterschiedlichste Möglichkeiten, Gewichte einzusetzen und könnt euch im Laufe der Zeit selbstverständlich steigern. Das ist ja mit das Großartige an diesem Kurs: Ihr bestimmt, wie hart oder auch einfach das Training für euch ist.
Deshalb ist es auch so wundervoll für Sportanfänger geeignet. Ob Beginner oder Sportprofi: Allein durch das Zubehör könnt ihr bei Bodypump steuern, die anstrengend das Ganze für euch wird. Entsprechend zeichnet sich auch die Trainingsbilanz ganz unterschiedlich.
Stepper für das perfekte Training
Auf die Stepper, fertig, los! Ihr habt noch keinen Stepper? Dann solltet ihr euch definitiv einen zulegen, denn beim Bodypump wird der Stepper durchaus vielfältig eingesetzt. Zwei Modelle möchte ich euch hier ans Herz legen. Zum einen gibt es eine recht preisgünstige Variante, die in drei Stufen höhenverstellbar ist und schon für weniger als 30 Euro erhältlich:
Beim anderen Modell handelt es sich um einen Stepper von Reebok. Der Hersteller weiß durch seine Kooperation mit Les Mills um die Ansprüche der Trainer und Trainierenden und achtet daher entsprechend auf einen hohen Standard bei den Produkten. Das hat seinen Preis: 89 Euro (Stand 02. Juli 2019) muss man für die Anschaffung rechnen.
Handschuhe für Bodypump
Wer mehrmals in der Woche Bodypump macht, merkt sein Training nicht nur in den Muskeln und am Körperbau, sondern auch an seinen Händen. Der Einsatz von Gewichten und Langhanteln kann bei manch einem Kursbesucher das Bedürfnis nach Handschuhen. Ich mag es ehrlich gesagt nicht so gern, wenn ich während des Trainings Handschuhe tragen muss. Wer für sich erstmal testen möchte, ob das was für ihn ist, kommt schon für einen kleinen Preis an begehrte Modelle, wie beispielsweise dieses hier:
Musik für Bodypump
Für mich persönlich ist Musik während des Trainings ein absolutes Muss. Bodypump-Fans können das vermutlich gut verstehen, denn jede Kurseinheit und Choreografie ist bis ins Details auf eine bestimmte Musik abgestimmt. Für die unterschiedlichen Programme und Choreos gibt es natürlich fein abgestimmte Tracks, die Les Mills euch in ihren Tracklists zur Einsicht zur Verfügung stellt. Die Songs könnt ihr euch dann beim Musikdienst eures Vertrauens streamen oder runterladen.
Worauf du beim Training achten solltest
Wie bei jeder anderen Sportart auch, kann es unangenehme Folgen für uns haben, wenn wir den Sport falsch ausführen. Deshalb gibt es natürlich auch für Bodypump wichtige Tipps für dein Training! Les-Mills-Nationaltrainer Frank Heinemann hat mir hierfür im Interview die besten Tipps gegeben: “Wenn ich mit einem Kraftausdauer-Programm starten möchte, muss ich nur auf meinen gesundheitlichen Zustand achten. Gibt es irgendwelche akuten Dinge wie Hüftbeschwerden, Kniebeschwerden oder Schulterbeschwerden? Wenn ja, sollte ich kurz vorher mit meinem Arzt klären, inwieweit ich mich an diesen Stellen oder überhaupt belasten darf und welche Einschränkungen ich gegebenenfalls in Kauf nehmen muss.
Wenn der Arzt mir bestimmte Einschränkungen vorgibt, hindert mich das aber noch lange nicht daran, einen Bodypump-Kurs zu besuchen. Ich muss dem Trainer allerdings im Vorfeld sagen, welches Problem ich habe, damit er mir die entsprechenden Alternativ-Optionen zeigen kann. Das macht der Trainer auch wirklich, denn dafür ist er ausgebildet.”
Wie oft sollten wir überhaupt Bodypump machen?
Wer einmal mit diesem Kurs angefangen hat, will vermutlich gleich mehrmals in der Woche nach dem begehrten Les-Mills-Prinzip trainieren. Das ist allerdings nur bedingt eine gute Idee, denn wer es übertreibt, bekommt dafür alsbald die Quittung. Frank Heinemann sagt: “Wenn Leute neu starten, empfehlen wir: Trainiere zweimal und wenn dein Körper sich angepasst hat, bitte trotzdem nicht mehr als dreimal in der Woche. Denn Regeneration spielt beim Sport eine übergeordnete Rolle. Wenn ich dem Muskel keine Chance gebe, sich zu erholen, kann ich nicht von ihm erwarten, dass er leistungsfähiger wird.”
Bodypump für zu Hause
Muss man für Bodypump unbedingt ins Fitnessstudio oder zu einem Kursanbieter oder kann man sich das Training quasi nach Hause holen? Wer Spaß an dieser Art von Krafttraining gefunden hat, möchte es vielleicht auch in den eigenen vier Wänden ausführen. DVDs oder Videos bei YouTube gibt es von Les Mills zu diesem Thema keine. Ist ja auch verständlich, schließlich lebt das Konzept bislang davon, dass extra ausgebildete Trainer ihren Schützlingen von Angesicht zu Angesicht beibringen, wie dieses Kraftausdauertraining richtig funktioniert.
Auf Nachfrage bei Les Mills wurde mir allerdings mitgeteilt, dass etwas in Planung ist, um die Kurse auch für Fans zu Hause verfügbar zu machen. Wie das Ganze genau aussehen wird und ab wann, ist allerdings noch nicht spruchreif. Ich halte euch auf dem Laufenden!
Bock drauf, selbst Bodypump-Trainer zu werden?
Das ist ein sehr langer Weg, so viel hat mir Frank Heinemann verraten. Denn wer für Les Mills arbeiten möchte, muss erstmal in einer Ausbildung beweisen, dass er auch das Zeug dazu hat. Heinemann weiß: “Der erste Schritt ist es, als Teilnehmer in das Programm zu starten. Man nimmt in einem Studio an den Kursen teil, begeistert sich dafür und merkt irgendwann für sich: “Ich könnte mir vorstellen, auf der anderen Seite zu stehen.” Was folgt ist eine Ausbildung zum Bodypump-Trainer, also Instructor, oder eben Les-Mills-Coach für ein anderes Programm mit dem Ziel, zu unterrichten. Wenn ich merke, dass ich eine gute Ressonanz habe, nehme ich regelmäßig an Fortbildungen teil. Stelle ich im Anschluss fest, dass ich das Erlernte sehr gut in der Praxis anwenden und weitergeben kann, besteht die Möglichkeit, an einem Casting zum Presenter beziehungsweise Nationaltrainer teilzunehmen.”
Klingt nach einer Menge Arbeit? Ist es auch! Doch wer wirklich richtig Lust auf den Kurs hat, der wird auch an der Ausbildung zum Training jede Menge Freude haben. Mir selbst wäre das ja eine Nummer zu hart, wie ihr euch nach meinem Erfahrungsbericht denken könnt.
Ich habe tatsächlich bislang nur eine einzige Kurseinheit besucht. Zu mehr war ich noch nicht im Stande, weil mich noch nie ein Kurs so niedergebügelt hat wie dieser. Auf eine absolut faszinierend tolle Art und Weise! Die Choreographie hat mir richtig Spaß gemacht, die Musikauswahl war grandios. Die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer waren nett und haben mich zusätzlich motiviert und angespornt – die Trainerin sowieso. Allerdings war ich noch nach keiner Trainingseinheit meines Lebens so fertig. 🙂 Vielleicht ist’s beim nächsten Mal ja aber schon viel besser! Leichter wird es mit der Zeit auf alle Fälle, das hat mir auch Frank Heinemann bestätigt.
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Ich, Nina, Jahrgang 1986 und Gründerin des Blogs “Ich mach dann mal Sport”, bin Zeit meines Lebens verliebt in Wort und Schrift. Jetzt nehme ich euch mit auf meine Suche nach Motivation und meinen Weg zu mehr Fitness.
